Боди-балет — это новое направление в фитнесе, сочетающее элементы хореографии, доступные для начинающих, растяжку и функциональные упражнения. В статье мы рассмотрим особенности этой физической активности и представим комплекс упражнений с иллюстрациями.
Что такое боди-балет
Боди-балет появился в начале 2000-х годов благодаря американскому хореографу и фитнес-инструктору Лии Сараго. Это направление также известно как фитнес-балет и представляет собой смесь классического танца, йоги, пилатеса и стретчинга, выполняемых под музыку.
Боди-балет заимствует хореографические движения, такие как па, батманы, деми-плие, гранд-пиле и релеве, а также использует кардионагрузки и силовые упражнения для проработки всех групп мышц.
Преимущество боди-балета заключается в том, что им могут заниматься девушки, не имеющие профессионального опыта в классическом балете или спорте. Тренировки адаптированы для людей с различным уровнем физической подготовки и направлены на обучение управлению телом и развитие его способностей.
Дыхательные упражнения на занятиях помогают улучшить работу дыхательной системы и увеличить объём вдыхаемого воздуха.
Боди-балет относится к силовым тренировкам, но не предназначен для наращивания мышечной массы. Если вы опасаетесь, что тренировки увеличат объём ваших бёдер или рук, не беспокойтесь. Занятия направлены на развитие и укрепление мышц, а не на их рост, что делает вас сильнее и выносливее, сохраняя женственность фигуры.
Боди-балет, если коротко, можно описать в 7 преимуществах для здоровья и красоты:
- укрепляет мышцы;
- улучшает подвижность суставов;
- выравнивает осанку и выпрямляет позвоночник;
- разрабатывает подъем стопы и предостерегает или избавляет от плоскостопия;
- развивает координацию и баланс;
- прокачивает гибкость и пластичность;
- корректирует фигуру и сжигает до 300 ккал за тренировку.
Тренировки по боди-балету для взрослых проходят в умеренном темпе, включая упражнения для ног, рук и корпуса, что позволяет проработать проблемные зоны и укрепить мышцы тела. Нагрузки подобраны так, чтобы снизить риск получения травм, ушибов и растяжений. Работа с собственным весом вместо утяжелителей также снижает вероятность негативных последствий для здоровья.
Рекомендуется найти инструктора по боди-балету и заниматься в зале под его контролем, но этот вид фитнеса также подходит для домашних условий перед зеркалом с использованием подручных средств. Новичкам стоит начинать с тренировок два раза в неделю, а опытным спортсменам можно увеличить количество занятий до четырёх.
Подберите облегающую спортивную одежду, удобную обувь и носки. Замените гимнастический станок стулом со спинкой или занимайтесь возле подоконника, а для упражнений на растяжку используйте коврик для фитнеса.
Наклоны вперед
Прорабатывают мышцы ног, бедер и ягодиц.
Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Согните правое колено и подтяните стопу к внутренней стороне левого бедра. Положите руки на пол перед собой, стараясь коснуться грудью коврика. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Затем поменяйте сторону и ногу, выполняя по три повторения для каждой.
Прогибы
Работа с мышцами-стабилизаторами, спины и рук.
Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Поднимите руки, ноги и плечи над полом, плавно прогибая поясницу. Можете взяться руками за стопы и задержаться в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 подхода с короткими перерывами между ними.
Мостик
Прокачивает мышцы спины, рук и ног.
Встаньте рядом с опорой и отведите руки назад, чтобы опереться на неё ладонями. Поднимитесь на носки, не касаясь пятками пола. Затем попытайтесь встать в «мостик» и удерживайте эту позу в течение 5 секунд. Если ваше физическое состояние позволяет, попробуйте выполнить это упражнение без опоры, поднимаясь в «мостик» непосредственно от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё 3–4 раза.
Приседания
Нагрузка на мышцы ног, бедер, рук и спины.
Встаньте перед опорой, положите на неё руки, расставьте ноги на ширине плеч и разверните носки в стороны. Выполняйте приседания в быстром темпе на протяжении 1–2 минут. Повторите упражнение трижды.
Махи ногами
Работают ягодицы, бедра и мышцы-стабилизаторы.
Повернувшись правым боком к опоре, положите на неё правую руку, а левую отведите в сторону на уровне плеча. Выполняйте махи левой ногой вперёд и назад в течение двух минут, затем отдохните и сделайте три повторения, попеременно меняя стороны и ноги.
Если вы хотите освоить боди-балет или другой вид спорта, с которым ранее были знакомы только теоретически, рекомендуется проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором. Тренер оценит вашу физическую подготовку и, учитывая ваши возможности и пожелания, разработает индивидуальную программу тренировок.
Пишите комментарии! Мы поможем вам с любым уровнем подготовки.
Поделиться: