Принципы построения программ для тренировки пресса

Идеальный пресс является заветной мечтой для многих мужчин. Большинство спортивных изданий предлагают свои «суперэффективные» программы развития мышц пресса, кроме того, практически у каждого тренера есть свое собственное мнение о том, как правильно их тренировать, для того чтобы через несколько месяцев получить красивый живот.

Но прежде чем приступить к занятиям, необходимо самому разобраться в основных принципах тренировки пресса:

• большинство упражнений на пресс «низкокалорийные», то есть, к примеру, для избавления одного килограмма жировой массы необходимо выполнить более 3500 подъемов туловища из положения лежа;
• мышцы живота невозможно накачать большим количеством повторений, потому что пресс, как и любая мышца, подчиняется общим правилам, согласно которым увеличение числа повторов приводит к образованию рельефа и выносливости, но только не к массе;
• большим количеством повторений невозможно получить и хорошего рельеф, так как жировые отложения живота являются для нашего организма неприкосновенным запасом энергии, которая расходуется в самую последнюю очередь;
• как и всем остальным группам мышц, прессу свойственно явление адаптации, которое заключается в постепенном снижении чувствительности к какому-либо конкретному упражнению при постоянном его выполнении;
• упражнения на пресс позволяют контролировать ширину талии, а также способствуют удержанию внутренних органов на своих местах;
• существует огромное количество различных упражнений на пресс, причем с разной эффективностью (однако подавляющее большинство атлетов зацикливается на одном-двух: подъем корпуса из положения лежа и подъем ног в висе);
• для качественной проработки мышц пресса необходимо сочетать разные упражнения;
• для увеличения массы мышц пресса нужно уменьшать число повторов до 12-15, выполняя упражнения с дополнительным грузом (гантели, гири и т.д.);
• для избавления от подкожного жира необходимо применять специальные диеты, всякого рода упражнения в данном случае практически бесполезны.

В последнее время наиболее популярны следующие тренировочные схемы:

• выполнение упражнений на пресс каждую тренировку;
• ежедневное (утром и вечером) проведение занятий на пресс;
• тренировка мышц пресса один или два раза в неделю.

Существует несколько методов тренировки пресса: много- и мало-повторные, с применением диеты и без нее, со временем проведения по отношению к основной тренировке, с числом выполняемых упражнений.

Для того чтобы создать эффективную программу тренировки необходимо все упражнения на пресс разделать на три группы: эффективные, условно-эффективные и неэффективные.

Первая группа позволяет достичь хороших результатов с минимальными затратами времени, к ней относятся:

• разнообразные подъемы корпуса с пола или на римском стуле;
• подъемы ног с положения виса;
• скручивания и наклоны в блочном тренажере

Условно-эффективными называются те упражнения, выполняя которые можно добиться высокого результата, но с некоторыми оговорками:

• махи ногами, которые нужно выполнять ежедневно не менее 15-20 минут;
• мостик – статическая нагрузка;
• выполнение упражнения «ножницы» или «велосипед», а также удержание на весу поднятых вверх ног

Неэффективные – упражнения, которые практически не дают никакого результата, незначительный эффект возможен только в совокупности с другими упражнениями:

• подъемы ног полусидя (обычно на скамье);
• наклоны в разные стороны, аналогично махам ногами, однако гораздо слабее;
• выполнение упражнений на специальных тренажерах: скамьи и кресла с откидным сидением и многие другие.

Методика выполнения упражнений

Выделяют следующие виды методик:

• с большим числом повторов, как правило, на развитие выносливости;
• с малым числом повторений – на увеличение массы;
• с выполнением упражнений на мышцы живота после проведения основной тренировки. Этот вариант является самым распространенным, так как позволяет сконцентрировать все внимание именно на прессе, потому что многие другие уставшие группы мышц участия в движении не принимают;
• с упражнениями на пресс в начале тренировки. Преимущества: высокая мотивация и концентрация, недостатки: часть нагрузки берут на себя подвздошно-поясничная мышца и бедра;
• в середине тренировки. Компромиссный вариант, который позволяет изолировать мышцы пресса, а также избежать читинга и недостатка мотивации;
• с одним или двумя упражнениями. Преимущества: концентрация на эффективных движениях, недостатки: быстрая мышечная адаптация;
• с большим числом упражнений. Преимущества: отсутствие адаптации, недостатки: большая продолжительность занятий на пресс.

Основные схемы тренировки:

• упражнения на пресс на каждой тренировке. Вызывает адаптацию к нагрузке и быстрое привыкание, требует постоянной мотивации. Однако позволяет сократить время тренировки пресса до 10-15 минут. Рекомендуется мезоморфам, а также спортсменам с промежуточными, мезоморф-эктоморф и мезоморф-эндоморф типами телосложения;
• ежедневная тренировка. Пресс не может восстановиться в полной мере, поэтому необходима ротация упражнений. Продолжительность одного занятия – до 15 минут, как правило, утром и вечером. Лучше всего подходит для профессиональных спортсменов любого телосложения, эндоморфов и эктоморфов-эндоморфов.
• тренировка один или два раза в неделю. Адаптация полностью исключена, высокоэффективный тренинг для увеличения мышечной массы пресса, но из-за жировой прослойки на животе результате не всегда заметен. Лучше подходит эктоморфам.

Тренировка пресса при диете

Диета предусматривает некоторую корректировку программы тренировки пресса:

• увеличение мышечной массы практически невозможно, поэтому выбирать следует много-повторную технику с ежедневным выполнением упражнений;
• от утяжелений следует отказаться;
• отдавать предпочтение программам с большим количеством упражнений.

Поделиться: