Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

В этой статье мы рассмотрим такое замечательное упражнение, как жим гантелей на скамье с обратным наклоном. Часто некоторым атлетам трудно проработать нижнюю часть грудных мышц. Мы постараемся осветить все нюансы этого упражнения.

Схема

• Исходная позиция — положение лёжа на скамье с обратным наклоном (угол должен быть 30-45 градусов). Спина и ягодицы должны полностью прилегать к скамье. Будет совсем замечательно, если скамья имеет поры-фиксаторы для ног.
• Выжмите гантели вверх. Положение кистей такое же, как и при жиме лёжа — на одной линии. Соприкоснитесь торцами гантелей в верхней точке жима.
• Медленно согните руки в локтях, уступая тяжести гантелей. Глубина нижней позиции невелика: локти не ниже плоскости скамьи. В нижней точке локти расставлены широко. Сделайте мощный вдох и взрывным подконтрольным усилием выжмите гантели вверх.
• С силой выдохните в момент прохождения самого трудного и тяжелого участка амплитуды.
• В исходном положении сделайте секундную задержку и только после этого начинайте новое повторение.
• Выжимайте гантели строго вертикально. В верхней точке гантели должны находится над линией плеч.

Примечания

В данном упражнении особенно важна техника правильного дыхания. Старайтесь соблюдать ритм и технику вдохов и выдохов.

Не замирайте в нижней точке упражнения, иначе для начинающих атлетов есть вероятность потери сознания из-за опасного повышения внутригрудного давления. Особенно, если вес гантелей близок к вашему максимальному рабочему весу.

Обязательно сводите торцы гантелей в крайней верхней точке. Это усилит сокращение грудных мышц. Чем ближе вы сводите кисти, тем сильнее сокращаются грудные.

Обратный наклон скамьи опасен тем, что при натуживании кровь сильно приливает к голове. В таком положении нельзя находится долго. После выполнения подходу следует встать и активно походить, дабы активизировать «ножное» кровообращение. Чтобы не затягивать сет, делайте 8-10 повторений.

Гантели предпочтительнее штанги, так как позволят вам работать с большей амплитудой. Вместе с тем, они требуют координации и силовой подготовки. Через чур тяжелые гантели угрожают новичкам травмами и растяжением еще не окрепших грудных связок или плечевых суставов.

Поделиться: