КБЖУ: что это и сколько калорий в БЖУ
Что нужно знать об основных составляющих ежедневного рациона.
Аббревиатура КБЖУ означает калорийность, белки, жиры и углеводы. Калорийность показывает, сколько энергии получает организм при переваривании пищи. Эта энергия расходуется на основные процессы жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и работу мозга.
Подсчёт съеденных калорий помогает контролировать потребление энергии и сравнивать его с энергетическими затратами. Даже в состоянии покоя мозг расходует от 400 до 500 калорий в день, а 60 калорий — в час. Сильные эмоции, такие как радость, страх или волнение, увеличивают энергозатраты на 20–30 %. Удивительно, но даже чтение книги требует около 29 калорий в час. При высокой физической активности энергозатраты также возрастают.
Однако для того чтобы потратить калории, их нужно сначала получить из пищи. Важно соблюдать баланс между жирами, белками и углеводами, чтобы не набрать лишний вес.
Подробнее об этих макронутриентах:
Белки (протеины)
Белки — ключевой строительный материал для организма. Они составляют основу костной ткани, мышц, сухожилий, хрящей и связок. Белки также формируют зубы, кожу и волосы.
Недостаток белка снижает сопротивляемость организма инфекциям, ухудшает работоспособность, вызывает усталость, ломкость ногтей, дряблость кожи и сечение волос. Дефицит белка мешает достичь желаемой фигуры, нарастить или укрепить мышцы.
Избыток белка, наоборот, может привести к образованию лишнего веса. Для поддержания здорового и сбалансированного питания необходимо равномерно употреблять белковые продукты. Норма белка зависит от пола, возраста, состояния здоровья и физической активности человека.
Один грамм белка даёт организму 4 килокалории энергии. Рекомендуемая суточная норма белка составляет от 0,8 грамма на один килограмм веса, а для тех, кто активно занимается спортом, — до 2,2 грамма. Употребление белков должно составлять от 10 до 35 процентов от общей суточной нормы калорий.
Белки поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения. Среди продуктов с высоким содержанием белка выделяются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Также небольшое количество белка содержится в овощах, фруктах и зелени, таких как шпинат, брокколи, авокадо, бананы, рукола и брюссельская капуста.
Жиры
Обратите внимание на важность потребления жиров для организма. Многие диеты для снижения веса ограничивают потребление жиров, что может быть опасным для здоровья. Однако жиры необходимы организму, как и белковые продукты. Они защищают от переохлаждения, входят в состав нервной ткани, внутриклеточных структур и клеточных стенок, а также составляют 60 % массы мозга.
Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г даёт 9 ккал, поэтому они являются основным источником энергии. Особенно они важны для людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, так как жирная пища помогает восполнить затраченную энергию. Жиры участвуют в кровообращении, синтезе гормонов и поддержании лимфатической системы, а также обеспечивают усвоение некоторых витаминов и микроэлементов, таких как D, E, A и K.
Полезные жиры можно найти в мясе, сливочном масле, рыбе, яичном желтке, молочных продуктах, орехах и сыре. Эти жиры считаются насыщенными, однако существуют также гидрированные жиры (трансжиры), которые являются искусственными и могут нанести вред здоровью при чрезмерном употреблении. Трансжиры содержатся в чипсах, жареной пище, маргарине, майонезе, выпечке и конфетах.
Кроме того, существуют мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, арахисовом масле, оливках, многих орехах и семенах. Этот тип жиров снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака молочной железы. Однако следует помнить, что они являются высококалорийными, поэтому рекомендуется употреблять не более одной горсти орехов в день.
Жирные кислоты Омега-3 также очень полезны для организма. Они содержатся в основном в жирной рыбе и икре, а также в меньшем количестве в растительных маслах и орехах. Употребление Омега-3 способствует профилактике рака, а исследования показали, что народы, чей рацион преимущественно состоит из жирной рыбы, реже страдают от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Можно сделать вывод: в борьбе с лишним весом, полезные жиры при правильном употреблении — союзники организма, а не враги.
Углеводы
Один из основных источников энергии, снабжающий организм глюкозой. Глюкоза является компонентом многих гормонов, обеспечивает питание мозга и рост клеток, накапливается в мышечной и других тканях в виде полисахарида, известного как гликоген. Таким образом, организм формирует свой стратегический энергетический резерв.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах, макаронах и хлебе. В отличие от клетчатки, простые углеводы быстро расщепляются, в то время как клетчатка почти не усваивается, но способствует пищеварению и очищает слизистую оболочку кишечника и желудка.
Как и жиры, углеводы могут быть вредными и полезными. К вредным относятся сахар, мучные изделия, фрукты с высоким содержанием сахарозы и крахмалистые овощи. После попадания в организм эти углеводы мгновенно расщепляются и превращаются в глюкозу, что повышает уровень сахара в крови, а затем резко падает, вызывая чувство голода, слабость и усталость. Организм снова требует пищу, но есть нюанс: энергия, полученная ранее, ещё не израсходована, и организм добавляет её к жировым запасам.
Сложные углеводы, напротив, оказывают противоположный эффект, обеспечивая организм глюкозой на более длительный срок. В результате отсутствует вялость и раздражительность, голод проходит, а перерывы между приёмами пищи составляют 4–5 часов вместо полутора. Полезные углеводы включают бурый рис, крупы (кроме манной), свежие фрукты и овощи.
На 1 килограмм массы тела рекомендуется 4 грамма углеводов, активным людям требуется больше энергии, поэтому и углеводов употреблять нужно больше — 5-7 граммов, спортсменам — от 8 до 10.
Как рассчитать калорийность
Существует множество формул и онлайн-калькуляторов для расчёта калорий. Один из наиболее известных методов — формула Харриса-Бенедикта, основанная на поле, возрасте и уровне физической активности.
Первый шаг — рассчитываем базовый метаболизм:
Формула для мужчин = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) – 5 x возраст(г) + 5
Базовый метаболизм для женщин = (10 x вес + 6.25 x рост – 5 x возраст) – 161
Следующий шаг — выбираем уровень активности:
- 1,2 — малоподвижный образ жизни;
- 1,375 — легкая активность;
- 1,46 — нормальная активность;
- 1,55 — высокая активность;
- 1,72 — очень высокая активность;
- 1,9 — спортсмены.
Умножаем базовый метаболизм на соответствующий коэффициент активности, чтобы получить количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.
Например, женщине сорока лет с весом в 50 кг и ростом 160 см, которая посещает бассейн два раза в неделю, необходимо 1375 калорий ((10 х 50) + (6.25 х 160) – (5 х 40) – 161) × 1.375).
Зная свою норму калорий, вы можете:
- Определить, сколько калорий содержится в любимых продуктах и блюдах. Это помогает контролировать потребление пищи и не выходить за рамки своей нормы;
- Составить меню на неделю, учитывая разнообразие продуктов и необходимое количество калорий;
- Следить за своим весом и самочувствием. Если начинаете набирать вес или чувствовать усталость, возможно, стоит уменьшить количество потребляемых калорий;
- Учитывать физическую активность. При занятиях спортом или другой физической активностью, организму нужно больше калорий.
Обязательно ли взвешивать продукты при подсчете калорий?
Взвешивание продуктов полезно для точного подсчёта калорий, особенно если вы стремитесь достичь определённых целей в питании. Однако нет необходимости взвешивать каждый продукт, особенно если на нём уже указана информация о калорийности и соотношении белков, жиров и углеводов. Если вы не хотите тратить время на взвешивание, воспользуйтесь готовыми таблицами или приложениями для подсчёта калорий.
Важно помнить, что при взвешивании продуктов следует придерживаться правила: взвешивать продукты в сыром или сухом виде, а не готовые блюда. Таким образом, данные будут более точными. Энергетическая ценность 100 граммов сырого и 100 граммов приготовленного продукта может отличаться, что особенно важно при подсчёте калорий. Взвешивайте только те продукты, которые готовы к употреблению или использованию в приготовлении пищи: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожи и так далее.
Вот парочка примеров блюд, с посчитанными калориями:
Омлет из 2 яиц:
- Белки (12 г * 4 ккал) = 48 ккал
- Жиры (10 г * 9 ккал) = 90 ккал
- Углеводы (1 г * 4 ккал) = 4 ккал
Всего: 142 ккал
Гречневая каша (100 г):
- Белки (12 г * 4 ккал) = 48 ккал
- Жиры (2 г * 9 ккал) = 18 ккал
- Углеводы (70 г * 4 ккал) = 280 ккал
Всего: 346 ккал
Если вы твёрдо решили снизить вес или нарастить мышечную массу, контролируя потребление калорий, следуйте этим советам:
- Определите свою базовую норму калорий, это количество энергии, необходимое для поддержания текущего веса без изменений. Норму можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов или метода Харриса-Бенедикта.
- Учитывайте свои цели. Если цель — похудение, нужно создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем тратите. Для набора мышечной массы, наоборот, нужно создать профицит — потреблять больше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою норму и прибавьте к ней 200-500 калорий. Учитывайте, что избыточное потребление калорий может привести и к набору лишнего жира, поэтому следите за своим рационом и увеличивайте калорийность постепенно.
- Заранее составляйте примерное меню на следующий день. В список вносите те продукты, которые есть в холодильнике. Старайтесь избегать употребления фастфуда и питания в общепитах.
- Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня. Это помогает отслеживать количество потребляемых калорий и оценивать, насколько близко подошли к цели. Плюс выработаете самодисциплину и привычку считать калории.
- Обращайте внимание на качество пищи. Калории не равны по своей пользе. Предпочитайте натуральные продукты, богатые питательными веществами, высококалорийным с пустыми калориями.
- Используйте приложения для отслеживания калорий. Есть много разных приложений для смартфонов, куда нужно записывать, что ешь, они посчитают калории. Еще предлагают рецепты с учетом целей.
Важно быть внимательным и точным при подсчете калорий. Сложности и ошибки чаще всего возникают из-за недостаточной информации:
- неправильное измерение порций — многие забывают учитывать напитки и закуски, в итоге потребляют больше или меньше калорий, чем нужно.
- неточные данные о калорийности — некоторые продукты имеют разные значения калорийности в зависимости от производителя и метода приготовления.
- отсутствие учета макронутриентов — чаще всего люди фокусируются только на калориях, забывая о белках, жирах и углеводах.
Чтобы избежать ошибок, используйте надежные источники информации о калориях: базы данных продуктов или онлайн-калькуляторы. Если сложно посчитать калории самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам в области питания и диетологии. Они рассчитают калорийность вашего рациона и помогут составить программу питания.
Приложения для подсчета калорий: функционал, интерфейс, особенности
Собрали приложения для подсчета калорий, доступные как для Android, так и для iOS (iPhone). Скачать программы можно из Play Market и App Store. Приложения предоставляются бесплатно, в некоторых можно приобрести платные премиум-версии с дополнительными функциями. Но обычно достаточно даже базовой версии:
MyFitnessPal — на первом месте в списке наиболее популярных приложений. Программа обладает самой большой базой данных (более 6 миллионов наименований продуктов), которая постоянно обновляется. В приложении представлен полный набор функций: создание собственного рациона питания без ограничений, удобная статистика и мониторинг динамики веса, сканирование штрихкодов, аналитика основных питательных веществ, включая белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатку и холестерин. В приложение можно вносить личную статистику по кардиотренировкам и силовым нагрузкам, в том числе количество подходов, повторений и вес. Для просмотра списка продуктов и тренировок требуется интернет. Приложение бесплатно, но некоторые дополнительные функции доступны по платной подписке.
Lifesum— еще один очень популярный счетчик калорий. У приложения обширная база данных о продуктах. Сервис, оснащен сканером штрихкодов, поддерживает добавление собственных рецептов, учитывает все продукты, которые употребляете, что значительно упрощает контроль за питанием. Lifesum предусматривает систему напоминаний о необходимости ежедневного взвешивания, приеме пищи и потребления воды. Сервис бесплатный, но пользователи могут приобрести премиум-версию, которая открывает доступ к расширенной информации о продуктах (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учету объемов тела и проценту жира, а также рейтингу продуктов. У бесплатного варианта нет этих функций, но есть другие дополнения: отличная база физических упражнений с перечнем популярных групповых тренировок.
Fat Secret — полностью бесплатный сервис для подсчета калорий, не требующий премиум-аккаунта, оформления подписки или просмотра рекламы. У приложения привлекательный, понятный и информативный интерфейс. База Fat Secret содержит большое количество продуктов (включая возможность ввода продуктов по штрихкоду) с разделением на категории: продукты, сети ресторанов, популярные бренды и супермаркеты. Кроме основных макроэлементов, программа предоставляет информацию о содержании сахара, натрия, холестерина и клетчатки. Сервис предлагает простой журнал упражнений для отслеживания сжигаемых калорий. Одна из интересных особенностей приложения — возможность распознавания изображений. Можно фотографировать продукты и блюда и вести дневник с помощью фотографий. Пользователи отмечают и недостатки: ограниченное количество приемов пищи (завтрак, обед, ужин и закуски), сложности при добавлении рецептов. Приложение предусматривает функцию контроля веса, но контроль объемов отсутствует.
YAZIO — также позволяет вести дневник питания с использованием фотографий, это делает процесс контроля калорий легким и приятным. Приложение оснащено всеми основными функциями: наличие готовой таблицы продуктов со всеми макроэлементами, возможность добавления своих продуктов, сканирование штрих-кодов, отслеживание физической активности и запись веса. Из минусов — не предусматривает добавления собственных рецептов, ограничивает возможность введения отдельных ингредиентов. Премиум-аккаунт позволяет получить доступ к более 100 здоровым и вкусным рецептам и предлагает ряд дополнительных функций: контроль питательных веществ (сахар, клетчатку и соль), отслеживание процента жира в организме и уровня сахара в крови. Основной функционал приложения доступен и в бесплатной версии.
Dine4Fit — еще одно популярное приложение для подсчета калорий с привлекательным дизайном. Интерфейс прост и удобен в использовании: позволяет отслеживать потребление калорий, следить за балансом белков, жиров и углеводов. Функции: дневник питания, информация о гликемическом индексе, содержании холестерина, соли и трансжиров, рекомендации по выбору продуктов и их хранению. В приложении также представлена хорошая база продуктов, которая постоянно обновляется. В разделе спортивных занятий собраны различные фитнес-программы с данными о сжигаемых калориях за тренировку. Минусы: приложение долго загружается, нельзя добавлять готовые рецепты.
Не откладывайте совершенствование своей фигуры на ближайший понедельник. Если не можете справиться самостоятельно, пишите комментарии, научим считать калории и составим программу питания точно под ваши цели.
Поделиться: