Углеводы – это органические вещества, которые смело можно назвать основным источником энергии для организма. Набор мышечной массы подразумевает, что тренировки проходят довольно интенсивно. Соответственно затраты энергии колоссальны. И чтобы избежать переутомления нужно повысить количество употребляемых углеводов. Тем самым вы добьетесь куда больших результатов. Хотя, не все они одинаково полезны. И дело не только в том, сложные они или простые. Куда важнее их гликемический индекс (ГИ), то есть медленные они или быстрые.
Где содержатся углеводы
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус: макаронные изделия, каши, хлеб грубого помола, некоторые овощи и многое другое.
Быстрые углеводы чаще всего обладают очень сладким вкусом: сахар, мед, шоколад, сладкие булочки, курага, финики и т.д. Но в спортивных целях лучше всего использовать специальные добавки, к примеру, гейнер или протеин с мальтодекстрином и декстрозой.
Углеводы после тренировки
Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение трех часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления продуктов с ГИ выше 55. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается продуктами с низким ГИ.
То есть после тренировки должно получаться два приема пищи – сразу после окончания занятий, обычно это белково-углеводный коктейль, второй раз это полноценный ужин через пару часиков после тренировки.
Норма углеводов в день
Большую часть дневной нормы калорий поставляют углеводы. Их количество в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы. Если нужно нарастить мышцы, то в сутки необходимо съедать около 4-6 г на 1 кг массы тела. Желательно равномерно распределить общее количество на все приемы пищи, которые запланированы в течение дня.
Тренировка на натощак – это практика, которая завоевала популярность в последние годы среди спортсменов и любителей фитнеса. 🤔 Идея заключается…
Хотите накачать грудные мышцы и бицепс, но не знаете, с чего начать? Сплит-тренировки станут отличным решением для достижения ваших фитнес-целей!…
Метаболизм — это сложный процесс превращения пищи в энергию, который отвечает за множество функций нашего организма. От уровня обмена веществ…
Протеин, также известный как белковый комплекс, является важным элементом для развития мышечной массы. Он состоит примерно из двадцати аминокислот, которые…
Протеиновые батончики стали настоящей сенсацией в мире здорового питания и фитнеса. 🍏💚 Они завоевали популярность среди спортсменов, людей, стремящихся похудеть,…
Зумба — идеальный фитнес для начинающих или незабываемая тренировка. Множество отзывов и видеоматериалов подтверждают это. Тренеры утверждают, что потрясающие результаты…