В первые недели этого года очень многие из нас решают начать новую жизнь, и это действительно прекрасная идея – у многих выходит! Наладить быт, питание, войти в режим спортивных тренировок… И вот именно о последнем варианте хотим поговорить, чтобы обезопасить тебя от распространенных ошибок новичков.
Статическая растяжка
Просто наклоняться в разные стороны и стоять так секунд по 30 – довольно плохая идея для разминки перед тренировкой, хотя многие поступают именно так. Физиотерапевт Кейтлин Колган предупреждает, что такой подход не просто бесполезен: он по-настоящему вреден, потому что тренирующийся человек думает, что подготовил свои мышцы к нагрузке, и риск травм из-за этого возрастает.
Правильно: делать динамическую растяжку (хотя бы подъем колен), упражнения с личным весом, планку.
Упражнения, которые постоянно повторяются
С одной стороны, любые физические упражнения лучше их отсутствия, но для твоего тела полезнее сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу. “Использование вариаций разных типов упражнений даст больше преимуществ от общих упражнений для тела”, – уверена Колган. Не стоит превращать спорт в рутину!
Правильно: не выполнять ту же тренировку каждый раз, чередовать нагрузку на разные типы мышц, разновидности тренировок, варьировать тренировку в зале, бассейне, активность на свежем воздухе.
Перекус во время тренировки
Согласны, желание что-нибудь съесть может стать поистине невыносимым — и иногда оно возникает в разгар упражнений! Но преодолей себя и все же отложи подкрепление — даже если речь идет только о протеиновом батончике.
“Когда мы тренируемся, наша вегетативная нервная система работает в особом режиме, потому что тренировка – это контролируемый и здоровый стресс”, – уточняет Тиффани АСП.
Правильно: если ты участвуешь, например, в длительном велосипедном кроссе или марафонских тренировках, прием пищи не под запретом, но если речь об обычных тренировках в зале – поешь после окончания.
Недооценка физической активности
“То, как ты думаешь о физических упражнениях, имеет значение”, – уточняет АСП. Если ты воспринимаешь прогулку просто как прогулку вместо бега, потому что бегать тяжело, а не как активную прогулку с ускоренным сердцебиением, тело реагирует иначе.
Получается, что предубеждение занимает часть выгоды: Тиффани ссылается на исследование, показавшее связь между образом мысли и активностью. У домработниц, которым сказали, что уборка считается физическими упражнением, наблюдалось снижение кровяного давления, веса и других показателей по сравнению с домработницами, которым не говорили, что уборка это самое настоящее физическое упражнение.
Отсутствие плана тренировок
Если ты занимаешься фитнесом, у тебя обязательно должен быть план тренировок. Его отсутствие часто приводит к несфокусированной активности — многие сталкивались с тем, что отправлялись в зал с намерением тренироваться час, но шли гораздо раньше, потому что заканчивались идеи упражнений. Заранее составление плана помогает решить эту проблему – уверена физиотерапевт Тиффани АСП.
Правильно: держать наготове расписанный подробный план, предусматривающий и чередование активностей, и упражнения, выполняемые во время каждой из тренировок.
