Все знают, что сбалансированное питание для тренировок очень важно — нельзя есть что-либо, если хочешь достичь серьезных результатов.
Но особенное значение имеет выбор здоровых закусок перед и после тренировок: одни дадут тебе силы, чтобы заниматься, другие помогут правильно восстановиться. Как объясняет доктор медицинских наук, эксперт по питанию и автор бестселлеров Фрэнсис Ларджман-Рот, еда может повлиять на эффективность занятий фитнесом — вот из чего она рекомендует составлять рацион питания перед тренировкой и после нее.
HIIT и бокс
До
HIIT – это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок, которое считается одним из самых эффективных способов сжигания жира. Как объясняет Фрэнсис, в этом случае достаточно сложно найти баланс и вычислить нужное количество топлива, которое при этом не вызывает тошноты, когда ты совершаешь, например, такие взрывные движения, как берпи. «Лучше выбрать здоровое протеиновое питание для тренировок HIIT или бокса, – говорит Ларджман-Рот. – Я предпочитаю потребление высокобелкового кислого сыра, фрукттов, содержащих много воды – например, винограда и дыни, и двух столовых ложек мюсли для хрусткости».
После
Час бокса или HIIT может сжечь до 800 калорий, поэтому питание после тренировки для восстановления должно быть весомым. Ларджман-Рот советует сочетать полезные жиры, белки и углеводы из цельного зерна — например, съесть половинку авокадо, тунца с гарниром из кино и ломтик сыра: в таком обеде также будет достаточно натрия, чтобы заполнить тот, который ты потеряла с потом.
Бег
До
Бег вызывает сильные толчки в желудке, поэтому правильное питание перед и после кардио тренировок, по мнению Фрэнсиса, должно быть легким. До утренней пробежки она рекомендует съесть небольшую тарелку овсянки с ореховым маслом и половинкой банана, а также выпить воду заранее, чтобы она успела впитаться до того, как ты приступишь к занятиям.
После
Важно не только завтрак перед тренировкой, но и то, что ты ешь после бега. Ларджман-Рот считает, что это тоже должна быть легкоусвояемая еда, но уж обязательно с белком – например чашка греческого йогурта со свежими ягодами. Так ты получишь протеин, который поможет заживить микроразрывы в мышцах и антиоксиданты.
Йога
До
Скручивание, наклоны, сгибание… Во время йоги приходится делать много сложных движений — одна ширшая чего стоит! Важно, чтобы твой желудок не был переполнен, поэтому углеводы и тренировочные белки Фрэнсис советует получать из энергетических батончиков, состоящих из растительных ингредиентов – цельнозерновых круп, сухофруктов, семян и орехов.
После
Питательные вещества для восстановления после тренировок по йоге Ларджман-Рот советует получать из схожих источников: например, приготовь себе заранее ленивую овсянку с фундуком и малиной в банке.
Силовые тренировки
До
Питание до и после силовых тренировок должно быть тщательно выверено – отжим и планка требуют полностью заряженного тела. Так как ты не прыгаешь, то можешь позволить себе дополнительную жидкость, поэтому попробуй приготовить себе смузи из авокадо.
Тебе понадобятся:
- половинка спелого авокадо,
- половинка большого банана,
- четверть стакана нежирного йогурта,
- полстакана кокосового молока,
- подсластитель и корица по вкусу.
Сбей все ингредиенты в блендере, посыпь сверху корицей и наслаждайся!
После
Питание и тренировка для набора мышечной массы предполагают большое количество белка, и Фрэнсис напоминает, что его следует принять в течение часа после тренировки. «Мне нравится готовить себе омлет из двух яиц и класть его на подсушенный тост из цельнозернового хлеба. Если хотите усилить вкус, посыпьте сэндвич пармезаном», – советует эксперт.
Питание для тренировок и сжигания жира: вопросы и ответы
Какие правила питания во время функциональных тренировок?
За час или два до тренировки нужно перекусить углеводами с низким гликемическим индексом – цельнозерновой кашей, цельнозерновым хлебом, овощами. После этого необходимо «заправиться» белком – съешь порцию птицы, рыбы, мяса или творога.
Какие продукты увеличивают выносливость?
Если тебе нужны еда и напитки для энергии и выносливости, обрати внимание на сочетание цельного зерна, фруктов, белка, растительных жиров и специй. Сделать такой перекус очень просто – добавь в полосе, рецепт которой рекомендовала Фрэнсис, цельнозерновые мюсли, и получишь нужную комбинацию.
Сколько нужно пить воды на занятиях и после них?
Правильная гидратация перед и после тренировок очень важна. За полтора-два часа до тренировки выпей две чашки чистой воды, еще 100 мл – за 10 минут до начала, во время самой тренировки можно делать несколько глотков каждые 15 минут. Еще одну чашку воды следует выпить спустя 10-20 минут после занятий. Выбирая питьевой режим при тренировках, обращай внимание на свое самочувствие – корректируй количество воды в стандартной схеме, если испытываешь дискомфорт.
Нужны ли дополнительные витамины и добавки для тренировок?
Лучше, если необходимые витамины и минералы ты получишь с едой. Однако эта сложная задача – не так просто организовать разнообразный рацион, где собраны все необходимые вещества. Если ты считаешь, что тебе нужен дополнительный источник витаминов, то обсуди принятие бадов и комплексов с диетологом, нутрициологом или терапевтом.
Через какое время после тренировки можно есть?
Легкий перекус можешь устроить через полчаса – например, съесть банан. Полноценный прием пищи уместен через полтора часа: составляя его, обращай внимание на полезные продукты для тренировок – источники белка и клетчатки.
Что нельзя есть перед тренировкой?
Прежде советы диетологов о питании для тренировок включают табу на продукты с большим количеством добавленного сахара: они сначала вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, а затем его быстрое падение – это сильно снизит твою работоспособность.
Также не стоит есть бобовые – нут, горох, фасоль, чечевицу: они очень полезны, но долго усваиваются, что помешает тренировкам. По этой причине под запретом сочетания жира и белка – например, гамбургеры. Также следует соблюдать осторожность с такими овощами, как брокколи, цветная и брюссельская капуста.
