Для развития силы, гибкости и выносливости недостаточно одних лишь динамичных нагрузок. Поэтому опытные тренеры добавляют в фитнес-программы статические упражнения. Мы выяснили, зачем нашему телу нужна статическая нагрузка, и определили её роль в тренировках. Вот пять самых эффективных позиций.
Особенности статического упражнения
Такие нагрузки называются изометрическими и предполагают статическое сокращение мышц без движения в суставах. Человек принимает определённое положение и удерживает его как можно дольше, при этом мышцы напряжены, но длина их остаётся неизменной, а суставы неподвижны. Цель таких тренировок — приложить максимум усилий и продержаться в заданной позе как можно дольше. Чем больше времени тратится на упражнение, тем большую пользу оно приносит.
В отличие от динамических упражнений, статические затрагивают глубокие мышцы, которые редко используются при интенсивных нагрузках. Речь идёт о медленных мышечных волокнах, которые можно проработать длительным напряжением в определённой позе.
Если говорить об очевидной пользе статических упражнений, то организму они дают:
- наращивание мускулатуры,
- укрепление суставов, мышц и сухожилий,
- улучшение осанки,
- увеличение выносливости,
- развитие баланса и координации.
Статическая нагрузка полезна для предварительного разогрева мышц перед кардиотренировками или силовыми занятиями, чтобы предотвратить травмы. Однако статическая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам и людям с гипертонией.
Статические упражнения принесут пользу только при правильном выполнении. Рекомендуется начинать статические упражнения на вдохе и контролировать дыхание во время их выполнения.
Эффективность возрастёт, если сочетать статические упражнения с динамическими нагрузками. Например, после выполнения приседаний можно задержаться в полуприседе на 30 секунд.
Необходимо постепенно увеличивать время пребывания в определённой позе. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время до 3 минут. Если почувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность упражнений.
Для достижения наилучших результатов выполняйте изометрические упражнения 2–3 раза в неделю в течение 20–30 минут.
Виды статических нагрузок и техника выполнения
В зависимости от групп мышц, которые вы хотите укрепить, существуют статические упражнения для пресса, спины, ягодиц или для развития силы, гибкости и выносливости.
Рассмотрим 5 статических упражнений, которые помогут вам прокачать разные группы мышц и всё тело в целом.
Планка
Знакомое каждому упражнение, которое работает с мышцами живота, спины, груди, ног и ягодиц.
Лягте на пол, опираясь на носки стоп и предплечья. Зафиксируйтесь в этой позе, сохраняя прямую линию от головы до пят и не прогибая поясницу. Начните с 20 секунд, напрягая пресс и удерживая тело параллельно полу. Смотрите прямо перед собой. Постепенно увеличивайте время до 90 секунд.
Приседания
Классический элемент, который подходит для проработки мышц в нижней части тела.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и скрестите руки перед собой для поддержания равновесия. Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, а спина оставалась прямой. Убедитесь, что мышцы кора, ягодиц, бёдер и икр напряжены, и оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мостик
Это упражнение для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер часто включают в программу лечебной физкультуры.
Лягте на спину, вытяните ноги и руки, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поднимите таз, чтобы спина и бёдра образовали прямую линию. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем медленно опуститесь обратно. Для усложнения упражнения поставьте ноги дальше от таза.
Дерево
Популярная асана в йоге, которая помогает развить баланс и статическое равновесие.
Это упражнение выполняется стоя на полу. Разместите стопу одной ноги на внутренней стороне бедра или лодыжке другой. Сложите ладони перед грудью, найдите баланс и удерживайте эту позу в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другой ногой, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а мышцы ног были напряжены.
Стойка «наклон вперед»
Такая позиция полезна для мышц рук, спины, ног и грудной клетки, хорошо развивает гибкость тела.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперёд. Упритесь ладонями в пол, стоя на носочках, и держите спину прямо, не сгибая колени. Начните с 15–20 секунд и постепенно увеличивайте время стойки, ориентируясь на свои ощущения.
Статические упражнения имеют преимущество в том, что для их выполнения не требуется дополнительное оборудование и посещение тренажёрного зала. Однако для разработки программы домашних тренировок рекомендуется обратиться к тренеру. Специалист поможет определить подходящие упражнения и научит правильной технике их выполнения.
Поделиться: