План тренировок на первую неделю занятий в зале после летних каникул

К сожалению, ежегодные каникулы подходят к концу, и мы все потихоньку возвращаемся к повседневной жизни, а для многих это означает возвращение к тренировкам. Однако возвращение к тренировкам должно быть постепенным и плановым, чтобы у вас не было слишком сильного воспаления мышц, что также помешает вам тренироваться и поймать нужный ритм и количество тренировок в неделю.

Предлагаем вам недельный план тренировок для возвращения к тренировкам в зале:

День 1: Грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье, 2 подхода по 15 повторений.
2. Растяжка для груди с горизонтальной скамьи, 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим от плеч с гантелями, 2 подхода по 15 повторений.
4. Боковой подъем плеч, 2 подхода по 15 повторений.
5. Узкий жим лежа, 2 подхода по 15 повторений.
6. Тяга на трицепс с верхнего блока, 2 подхода по 15 повторений.

День 2: Ноги

1. Жим ногами, 2 подхода по 20 повторений.
2. Приседания, 2 подхода по 15 повторений + разгибание ног, 2 подхода по 15 повторений
3. Сгибание ног, 2 подхода по 15 повторений + становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
4. Подъем на носки стоя, 4 подхода по 15 повторений.

День 3: Спина и бицепсы.

1. Гребля сидя, 2 подхода по 15 повторений.
2. Подтягивания на широчайших тренажерах, 2 подхода по 15 повторений + гиперэкстензия, 2 подхода по 15 повторений.
3. Сгибание рук на бицепс с грифом, 2 подхода по 15 повторений.
4. Сгибание рук  с гантелями “молот”, 2 подхода по 15 повторений.

В течение всей недели для выполнения всех упражнений выбирайте более легкие веса, которые вы сможете выполнять при умеренной усталости в установленном количестве повторений, с перерывом между подходами в 1-2 минуты. Если вам нужен перерыв продолжительностью более 2 минут, вес, с которым вы работаете, слишком тяжелый, отрегулируйте его.

Цель этой первой недели тренировок – дать возможность мышечным волокнам, связкам и сухожилиям адаптироваться к весу нагрузки. Выполняйте этот план тренировок в течение 2–3 недель, а затем переходите к более целенаправленным упражнениям с соответствующими весами и количеством повторений в соответствии с вашей тренировочной целью.

Поделиться: