Подтягивания на перекладине

Задачей упражнения является проработка верха широчайших мышц спины, которые помогут визуально увеличить ее ширину.

Техника выполнения

1. Исходное положение: вы висите на перекладине, руки выпрямлены и держатся за ее как можно шире. В этом положении все тело расслаблено. Задействованы только те мышцы, которые помогают крепко держаться за перекладину.
2. Подтягивание вверх происходит после глубокого вдоха. Нужно напрячь широчайшие мышцы спины, и двигаться вверх за счет них. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
3. В верхней точке упражнения подбородок или касается перекладины, или находится немного выше.
4. На выдохе медленно опускайтесь вниз.

Рекомендации по выполнению

1. Во время выполнения упражнения, особенно при движении вверх, руки должны быть максимально расслаблены. Чтобы по привычке не напрягались такие часто задействованные мышцы, как бицепсы, можно представить, что руки – это просто веревки, на которых подвешено туловище.
2. Постарайтесь, чтобы руки держались за перекладину как можно шире. Тогда нагрузка будет сосредотачиваться на верхней части широчайших мышц. При узком хвате более задействованы грудные мышцы и нижняя часть широчайших.
3. Локти не должны приближаться к корпусу в верхней точке упражнения. Это уменьшает нагрузку на спину.
4. Перекладина во время подтягивания должна находиться перед лицом. Наклоняя голову вперед, вы снижаете отдачу от упражнения, повышается вероятность травмы.
5. Когда широчайшая развита слабо, осуществить упражнение полностью будет тяжело. Вам может помочь партнер, который будет держать вас за ноги или, фиксируя ладонь на пояснице, подталкивать вверх.

Выполняются подтягивания в 2-3 подхода по 5-12 повторов. Упражнение подходит при любом уровне подготовки. Во время тренировки мышц спины делается первым, потом следует вертикальная тяга и другие.

Информация

Развитие мышц спины в бодибилдинге часто определяется по размаху «крыльев». Чем он шире, тем шире и спина. Подтягивания стали первым и обязательным упражнением при любой тренировке спины в силу того, что они лучше всего развивают силу и способствуют росту широчайших мышц. Помимо эстетической стороны, развитие широчайших мышц помогает в любом виде спорта, где нужно подтягивать туловище к неподвижным рукам. Это, например, альпинизм, гимнастика и некоторые виды плавания.

Поделиться: