Задачей упражнения является проработка верха широчайших мышц спины, которые помогут визуально увеличить ее ширину.
Техника выполнения
- Исходное положение: вы висите на перекладине, руки выпрямлены и держатся за ее как можно шире. В этом положении все тело расслаблено. Задействованы только те мышцы, которые помогают крепко держаться за перекладину.
- Подтягивание вверх происходит после глубокого вдоха. Нужно напрячь широчайшие мышцы спины, и двигаться вверх за счет них. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
- В верхней точке упражнения подбородок или касается перекладины, или находится немного выше.
- На выдохе медленно опускайтесь вниз.
Рекомендации по выполнению
- Во время выполнения упражнения, особенно при движении вверх, руки должны быть максимально расслаблены. Чтобы по привычке не напрягались такие часто задействованные мышцы, как бицепсы, можно представить, что руки – это просто веревки, на которых подвешено туловище.
- Постарайтесь, чтобы руки держались за перекладину как можно шире. Тогда нагрузка будет сосредотачиваться на верхней части широчайших мышц. При узком хвате более задействованы грудные мышцы и нижняя часть широчайших.
- Локти не должны приближаться к корпусу в верхней точке упражнения. Это уменьшает нагрузку на спину.
- Перекладина во время подтягивания должна находиться перед лицом. Наклоняя голову вперед, вы снижаете отдачу от упражнения, повышается вероятность травмы.
- Когда широчайшая развита слабо, осуществить упражнение полностью будет тяжело. Вам может помочь партнер, который будет держать вас за ноги или, фиксируя ладонь на пояснице, подталкивать вверх.
Выполняются подтягивания в 2-3 подхода по 5-12 повторов. Упражнение подходит при любом уровне подготовки. Во время тренировки мышц спины делается первым, потом следует вертикальная тяга и другие.
Информация
Развитие мышц спины в бодибилдинге часто определяется по размаху «крыльев». Чем он шире, тем шире и спина. Подтягивания стали первым и обязательным упражнением при любой тренировке спины в силу того, что они лучше всего развивают силу и способствуют росту широчайших мышц. Помимо эстетической стороны, развитие широчайших мышц помогает в любом виде спорта, где нужно подтягивать туловище к неподвижным рукам. Это, например, альпинизм, гимнастика и некоторые виды плавания.
Поделиться: