Упражнения на трицепс

В наши дни нередки случаи, когда в погоне за большим бицепсом атлеты не уделяют должного внимания трицепсу. Если брать в расчет их конечную цель – построение мускулистых рук, то такая расстановка приоритетов в корне неверна. Трицепс является трехглавой мышцей, которую довольно трудно отнести к маленьким группам мышц, ведь он занимает две трети всей руки. Ставя такие приоритеты, вы увеличите бицепс, но при отсутствии мускулистого трицепса рука будет выглядеть как минимум смешно. Именно поэтому уделяйте равное количество внимания всем мышечным группам.

Все упражнения на трицепс состоят из разгибаний рук в локтевом суставе, так как именно это движение является главной функцией трехглавой мышцы. Различные упражнения нагружают разные головки, но при этом изолировать какую-либо одну – невозможно. Конечно, можно перенести нагрузку на медиальную или длинную головку, но при этом остальные две все равно будут работать, правда, не в полную силу.

1. Французский жим.

Одно из лучших упражнений на трехглавую мышцу. Основная нагрузка приходится на медиальный и длинный пучок. Латеральный в свою очередь работает в так называемом фоновом режиме. Выполнять можно как сидя, так и лежа. Мы рекомендуем вам вариант на наклонной скамье с EZ-штангой, ввиду того, что она не травмирует кисти и предплечья, создавая более естественное движение.

Установите спинку скамьи под углом 45-55°. Лягте на нее всей спиной, без прогибов. Ступнями упритесь в пол. Не следует стоять на носках или пятках. Попросите партнера подать вам штангу, которую вы должны взять хватом на уровне плеч на вытянутые вверх руки. Далее, следует немного отклонить их в сторону вашей головы, буквально на 10°. Зафиксируйте локти и на новом вдохе начните медленно сгибать руки. Штанга при этом должна опускаться вам за голову. В нижней точке взрывным усилием разогните руки в стартовую позицию.

Важным условием продуктивности является фиксированное положение локтей. Не нужно водить их в стороны, так как это выключит из работы трицепс. Выполните пару разминочных сетов и 3-4 рабочих, по 10-12 повторений.

2. Жим лежа, узким хватом.

Выполняется данное упражнение на горизонтальной скамье со стойками для жима. Отлично нагружает латеральную и медиальную головки трицепса. Лягте на такую скамью всей спиной, без каких-либо прогибов. Возьмите штангу с упоров хватом немного уже ваших плеч. Выпрямите руки так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Это и есть ваша стартовая позиция.

Медленно и подконтрольно опустите штангу себе на грудь. Остановитесь за несколько сантиметров (4-5) до касания с грудью. Без паузы мощным усилием трицепсов разогните руки, подняв штангу вверх. Гриф при этом должен двигаться только в вертикальной плоскости. Никаких хождений в стороны. В верхней точке без паузы начните новое повторение. Выполните один разминочный и четыре рабочих сета по 10-12 повторений.

На опускании вдох, на поднятии – выдох. Вся отдача упражнения зависит от ваших локтей, а точнее – от их положения. В течение выполнения упражнения ваши локти должны двигаться практически впритирку с вашим туловищем. Любое отведение их в стороны, включит в работу грудные мышцы. К слову, низкое опускание штанги в касание с грудью, так же включит в работу соответствующую мышечную группу.

Упражнения на трицепс, в частности – жим лежа узким хватом, требует предельно правильной техники выполнения. В верхней точке ваши руки должны полностью разогнуться, дабы трицепс получил максимум нагрузки. Однако нередки случаи, когда атлет выполняет позитивное движение (поднятие) слишком быстро, вследствие чего руки при разгибании немного перегибаются в локтях. Разумеется, это ведет к травме. Именно поэтому, будьте внимательны к своей технике.

Поделиться: