Гиперэкстензия для спины у женщин

Вам кажется, что гиперэкстензия для спины – это что-то известное всем. Да, тренажер для подъема в «полуподвешенном» состоянии есть в каждом зале, но вот правильно им пользоваться умеют единицы. Одни барышни слишком резко, «ракетой» взлетают, переразгибаясь в пояснице, другие – наоборот, поднимаются некачественно, игнорируя полную амплитуду движения. Как же правильно работать в тренажере «гиперэкстензия» и что он развивает

Упражнение гиперэкстензия – это движение для мышц, выпрямляющих спину. Оно также задействует ягодицы, бицепсы бедра, и укрепляет сухожильный корсет позвоночника. Это незаменимое упражнение и в арсенале новичка, и в тренировочном плане любого человека, стремящегося заниматься с серьезными весами.

Женщины часто живут мифом о том, что упражнение  гиперэкстензия – единственное оружие против плоских от природы ягодиц. Помните, что увеличить объем мышцы при помощи тренировки вы сможете, но вот сделать «плоские» от природы мышцы «округлыми» – нет. В деле построения красивых ягодиц гиперэкстензия – не основное упражнение, а вспомогательное. Оно поможет вам укрепить спину, чтобы позвоночник не «рушился» под тяжестью снарядов во время приседа и становой. Именно поэтому гиперэкстензия – важное движение для всех, кто мечтает заниматься настоящим силовым тренингом, а не его имитацией с розовыми гантельками.

Техника выполнения гиперэкстензии женщинами:

• Подходим к тренажеру, и опускаем его подушку так, чтобы ее верхний край располагался примерно в 3-5 см от тазовых косточек, когда вы находитесь в положении лежа;
• Опуститесь в тренажер, закрепите стопы в специальных валиках, прижмите пятки к «педалям» тренажера, опустите тело вниз, сохраняя спину прямой, и сгибаясь только в тазобедренном суставе;
• Плавно поднимитесь до положения прямой спины, не прогибайтесь в пояснице, не бросайте тело вверх;
• Если подушка тренажера давит на переднюю поверхность бедра, подстелите мягкий коврик или полотенце;
• Не отрывайте пятки от «педалей» тренажера;
• Руки согните и приведите к голове, но не делайте пальцевый замок, и не давите руками себе на затылок

Можно делать гиперэкстензию и на параллельных брусьях. Постелите полотенце, примите упор, зафиксировав ноги под вторым «брусом». Этот вариант предназначен для продвинутых, он может иногда быть болезненным.

Добавлять дополнительное отягощение – класть блин от штанги на спину – можно только когда вы сможете плавно и без рывков выполнить 15-20 гиперэкстензий.

Если упражнение в тренажере кажется вам некомфортным или слишком сложным, попробуйте одновременный подъем корпуса и ног из положения лежа на животе. Не забудьте втянуть живот, прежде чем выполнять движение, показанной на картинке.

Поделиться: