Польза кардионагрузок для организма, важность их включения в программу при похудении, возможность домашних тренировок и использование собственного веса вместо инвентаря — всё это рассматривается в статье, посвящённой кардиотренировкам для женщин. Мы предоставляем информацию о том, как правильно выполнять упражнения и составляем программу для ежедневных занятий.
Как устроены кардиотренировки
Кардионагрузки во время тренировок увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Это ключевой элемент практически любой фитнес-программы, который при грамотном подходе подходит даже тем, кто не обладает выдающейся выносливостью.
Кардиотренировки полезны для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Всё дело в том, что при определённой частоте сердечных сокращений происходит активное сжигание жира. Оптимальная частота пульса для безопасного и эффективного похудения составляет 120–140 ударов в минуту для женщин в возрасте от 20 до 30 лет. Во время кардиотренировки сердце начинает работать в усиленном режиме, организм использует запасы подкожного жира и гликогена для получения энергии. Помимо снижения веса, такие тренировки укрепляют сосуды, улучшают работу дыхательной системы и повышают общую выносливость организма.
В кардиотренировку входят различные упражнения, которые не направлены на наращивание мышечной массы. Однако можно подобрать комплекс упражнений, задействующий все группы мышц. Кардиотренировки можно проводить как в фитнес-зале, так и дома, используя минимальное количество оборудования или вообще без него. Многие тренеры рекомендуют заниматься на свежем воздухе, так как на улице вы получаете больше кислорода, что улучшает вентиляцию лёгких и ускоряет обмен веществ. К кардиотренировкам на открытом воздухе относятся ходьба, бег и катание на велосипеде. Эти виды активности помогают контролировать вес и укреплять здоровье без участия тренера и специального оборудования. Если вы редко или ненадолго выбираетесь на улицу, можно составить программу кардиотренировок для похудения дома. В таком случае важно регулярно и хорошо проветривать помещение.
Упражнения для кардиотренировки дома
Упражнения для домашней кардиотренировки для девушек.
Бег на месте
Спокойный бег на месте активизирует организм и подготовит его к дальнейшим действиям, разогревая мышцы и суставы. Для этого упражнения не требуется беговая дорожка, достаточно выполнять его на полу или специальном коврике. Если хотите повысить интенсивность тренировки, попробуйте бегать на носочках, поднимая колени выше и сохраняя прямую спину.
Прыжки
Прыжки считаются эффективным упражнением для тех, кто стремится снизить вес благодаря кардиотренировкам. Во время прыжков укрепляются мышцы ягодиц, икр, бёдер и пресса, а также активизируется весь организм. В процессе прыжка разводите руки и ноги в стороны, чтобы ваше тело напоминало звезду. Если вам нужен более интенсивный вариант, попробуйте прыгать на скакалке в течение одной минуты, не наклоняя корпус и не двигаясь в стороны.
Колено-локоть в положении стоя
Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса и способствует сжиганию калорий. Сложите руки за головой и попеременно сводите правый локоть с левым коленом. Затем поставьте ноги на ширину плеч и выполните то же движение, но уже меняя стороны: левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги и руки в течение одной минуты.
Приседания с махом ног
Тренировка с собственным весом укрепляет мышцы ног и пресса, эффективно сжигает жир на внутренней стороне бёдер. Начните с обычных приседаний, а затем на подъёме отведите одну ногу в сторону, чтобы она была параллельна полу. Для лучшей балансировки скрестите руки на груди. Потратьте по 30 секунд на махи левой и правой ногой.
Боксирование
Этот элемент кардиотренировки помогает укрепить руки и плечи без излишней нагрузки на нижнюю часть тела. Широко расставьте ноги, упритесь стопами в пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их перед грудью, приняв позу боксёра. Слегка согните колени и выполняйте движения, имитирующие удары боксёра, поочерёдно выбрасывая руки влево и вправо. Это простое упражнение можно включить в программу тренировки, чтобы дать организму отдохнуть.
Разведение рук
Это упражнение задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Расставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны. Шагайте с одной ноги на другую, отводя назад голень так, чтобы стопы касались ягодиц. Во время смены ног скрещивайте руки на плечах, а при заходе голеней назад отводите локти назад, стараясь держать предплечья параллельно полу.
Наклоны
Кардиотренировка включает в себя это упражнение, которое укрепляет мышцы рук, спины и задней поверхности бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите руки в стороны. Наклоняйтесь поочерёдно, касаясь левой рукой стопы правой ноги и правой рукой — левой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени не сгибались во время наклона.
Вертикальная складка
Для проработки нижней части пресса и плечевого пояса выполните следующие действия: встаньте, расставив стопы на ширине плеч, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Затем одновременно поднимите правую ногу параллельно полу и, напрягая пресс, попытайтесь дотянуться обеими руками до носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Выпады
Эффективное упражнение для кардиотренировки, укрепляющее ноги, развивающее подвижность и гибкость тазобедренного сустава и улучшающее баланс. Считается, что оно полезнее приседаний. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выровняйте позвоночник. Сделайте шаг вперёд так, чтобы между коленом и голенью образовался угол 90 градусов. Неподвижная нога должна опираться на пальцы. Меняйте ноги.
Скручивания
Отличное кардиоупражнение для развития прямых и косых мышц живота. Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях, прижав стопы к полу. Поднимайте лопатки от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям. Следите за тем, чтобы шея была прямой, а поясница оставалась неподвижной.
Планка-паук
Это упражнение помогает проработать всё тело, особенно полезно оно для тех, кто стремится избавиться от жировых отложений на талии.
Примите положение классической планки на прямых руках. Сосредоточьтесь на поддержании ровной спины и напряжении пресса. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните её к правому локтю. Повторите то же самое с левой стороной. Выполняйте упражнение в течение минуты, попеременно меняя ноги.
Как правильно выполнять кардитренировки дома
Основное правило любой тренировки — следить за своим самочувствием и снижать темп при сильном утомлении. Новичку следует начинать кардиотренировки с 10–15-минутных сессий. Таким образом, организм подготовится к более серьёзным нагрузкам, и время занятий будет постепенно увеличиваться. Даже опытные спортсмены, занимающиеся дома, обычно не проводят кардио более часа, этого времени достаточно для укрепления мышц и сжигания калорий.
Чтобы комфортно заниматься кардиотренировкой дома и получать от этого результат, девушкам советуют:
- надевать спортивную одежду и обувь,
- проветривать помещение до и после занятий,
- заниматься под музыку, аудиокнигу или онлайн-тренировку,
- придерживаться правильного питания,
- соблюдать питьевой режим,
- начинать и заканчивать каждое занятие разминкой,
- подбирать программу под свои возможности и не перенапрягать организм.
Если вы хотите сбросить вес с помощью кардионагрузок, но не знаете, с чего начать, запишитесь в тренажёрный зал и попросите тренера разработать для вас индивидуальную программу кардиотренировок для дома. Тренер объяснит, как питаться и сколько пить воды во время занятий, а также покажет, как правильно выполнять упражнения и увеличивать их сложность, чтобы достичь фигуры вашей мечты.
Поделиться: