Автором этой чудо-программки является американский специалист Дэн Джон. Я использовала ее 5 недель, чтобы «пробить» плато (ребята, +5 кг для женщины не-новичка – это чудо какое-то) в армейском жиме и HSPU, и немного «ускорить» отстающие спринты, и мне удалось. Причем я стала одновременно быстрее, и сильнее. Звучит, как реклама стирального порошка? Да ладно, это должно звучать как реклама кроссфита, по крайней мере, это лучшая не-кроссфитовская схема одновременного «подъема» силы и силовой выносливости. Вот что я вам скажу – вы должны делать свинги с гирей. Много свингов, плюс тяжелые подъемы. И вот что я вам скажу еще – эту программку стоит делать еще и тем, кто жаждет увидеть пресловутый брюшной пресс в зеркале, а не на картинке. Да, девочки, это сжигает жир. И пробивает силовые «плато». Возблагодарим же Дэна за находку, и дружно помашем гирей.
Заниматься надо как в этих наших кроссфитах – то бишь от 4 до 6 разов в неделю, а не как в этих ваших лифтингах и билдингах.
Один «прогон» свингов состоит из:
Это дает 100 махов. Всего мы делаем 5 «прогонов», и получаем красивых 500 махов за одну оздоровительную тренировочку. Ваши животы и бедра говорят вам «спасибо!».
Кроме того, нужно будет включать силовые упражнения в малоповторном режиме. Дэн рекомендует:
Вес штанги берется как на программу 5 по 5, то есть такой, который вы можете поднять 5 раз. Можно прицепить отягощение к поясу, кому легко отжиматься на брусьях и подтягиваться, я вешала скромные 8 кг. Можно также удвоить количество повторов на отжимание и подтягивание.
Схема силовых такая:
Сет 1 10 махов с гирей
1 повтор армейского жима;
15 свингов
1 повтора жима
25 свингов
3 повтора
50 свингов
Отдых 60 секунд, новый прогон, напоминаю, прогонов всего пять
По дням недели получается:
Понедельник: махи, армейский жим (я чередовала с ХСПУ, оно у меня слабое);
Вторник: махи, брусья;
Среда: отдых
Четверг: махи, присед
Пятница: махи, подтягивание
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых или начало нового цикла, у меня была длинная пробежка, поэтому отдых
Так что, если вас не привлекают эллиптические тренажеры и прочие степперы как во вчерашней программе, и у вас есть проблемы с определенными подъемами, попробуйте программку. Не возбраняется использовать разработку Дэна и для «пробивки» ваших собственных слабых подъемов. Только умоляю, не надо «пробивать» так становую, ТА и подрывы, вполне возможно, это создает определенные проблемы с восстановлением. Короче, болеть будет так, что лучше бы вы делали становую и присед в один день.
ЗЫ: счастливые обладательницы средних и тяжелых армейских гирь (их можно жать, с ними можно приседать) и брусьев с турником во дворе могут даже в зальчик не ходить. Юзайте двойные перчатки с флисом, и да пребудет с вами сила.
Поделиться:
Для развития силы, гибкости и выносливости недостаточно одних лишь динамичных нагрузок. Поэтому опытные тренеры добавляют в фитнес-программы статические упражнения. Мы…
Польза кардионагрузок для организма, важность их включения в программу при похудении, возможность домашних тренировок и использование собственного веса вместо инвентаря…
Цель шейпинга — устранение локальных жировых отложений в определённых зонах тела. Ритмическая гимнастика, благодаря своей простой методике, способствует снижению веса…
Школа фитнес инструкторов предлагает обширную программу обучения для тех, кто хочет стать профессиональным тренером групповых программ. Такие курсы включают в…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как привлечь начинающего на тренировку. Ведь каждый из нас сталкивался с проблемой привлечения…
Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как сохранить бодрость и тонус после тренировки. Ведь именно эти качества помогают нам…
View Comments
А мы тут подруге купили гантели и...
Короче привезли одну.
А на картинке их две было - прикиньте?