Наклоны со штангой на плечах

Повышает силу, улучшает форму и рельеф мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Поднимите ее и положите на трапециевидные мышцы. Выпрямьтесь.
2. Рекомендации для исходного положения стандартные: слегка согнутые колени, легкий прогиб и фиксированное напряжение поясницы, грудь и плечи расправлены. Туловище прямое.
3. После вдоха задержите дыхание и начинайте наклон вперед. Поясница удерживается в одном положении, вы же сгибаете таз за счет соответствующих мышц.
4. Наклон производится до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Выпрямляться вы будете благодаря движению тазобедренного сустава вперед.
5. Выдох можно позволить себе после самого тяжелого участка на подъеме.
6. Не забывайте сохранять прогиб поясницы.

Рекомендации по выполнению

1. Не разгибайте поясницу и не округляйте спину, особенно во время наклона вперед. Все движения выполняются усилием мышц бедра и ягодиц.
2. Особая роль у мышцы-разгибателя позвоночника. Она держит все время выполнения упражнения поясницу в одном и том же положении. Мышцу нельзя расслаблять до самого конца сета.
3. Приступая к упражнению в первый раз, его выполняют с пустым грифом. Вес можно добавлять тогда, когда вы уверены в подготовленности поясничных мышц.
4. Слегка согнутые в коленях ноги делают вас устойчивее. Только опытные атлеты могут позволить себе делать это упражнение на полностью прямых ногах. Для этого нужен хорошо подвижный таз.
5. Поскольку наклоны хорошо растягивают мышцы, относящиеся к задней части бедра, их можно добавлять в тренировку как подготовку к приседаниям, выпадам, жимам ногами, а также становой тягой спины.

Выполнять упражнение можно, имея подготовку от средней и выше. Оно выполняется в 2 или 3 подхода от 10 до 15 повторов. Делается в конце тренировки, после всех видов тяги для мышц спины и ног.

Информация

Наклоны со штангой помогают получить рельефные мышцы ягодиц, которые отделяются и приподнимаются над бицепсом бедра. По обе стороны позвоночника возникают мышечные столбы. Упражнение крайне полезно для тренировки мышц поясничного отдела. Эти мышцы поддерживают равновесие тела и правильное положение туловища.

Поделиться: