Что значит дроп-сет?

Дроп-сет – это техника выполнения упражнений, когда первых подход с наибольшим весом выполняется до полного мышечного отказа, затем вес уменьшается и делается ещё один отказной подход, и так далее. При этом обязательны минимальные паузы между подходами, время должно тратиться лишь на уменьшения веса, так как в основе метода лежит высочайшая интенсивность тренинга.

Дроп-сеты были открыты в пятидесятых годах минувшего столетия, и с тех пор пользуются заслуженной любовью многих поколений бодибилдеров. Даже невозможность получить существенного прироста силовых показателей с помощью применения дроп-сетов, не умаляет их популярности в классическом бодибилдинге, где основной целью является развитие мускулатуры. С этой задачей дроп-сеты справляются на отлично. Они являются эффективнейшим инструментом в наращивании мышечной массы, так как позволяют добиться максимальной гипертрофии мышечных волокон в процессе тренировки.

Техника выполнения

Техника выполнения дроп-сетов на практике примерно такова: например вы решили делать классический подъем штанги на бицепс, допустим, что вес штанги в первом подходе составляет 45 кг. Делаете первый подход до полного мышечного отказа. Удалось сделать 10 раз? Отлично! Казалось бы, после десятого раза все силы ушли, и очередной подъем является чем-то нереальным, однако не расслабляйтесь. Немедля вы снижаете вес штанги до 35 кг, и делаете второй подход, опять же до отказа. Затем третий подход, по тому же алгоритму.

Количество подходов в дроп-сете зависит от индивидуальных предпочтений, тренированности и самочувствия, наиболее эффективными признаны дроп-сеты состоящие из двух снижений веса (и соответственно тремя подходам) и четвертные дроп-сеты. Норма понижения веса составляет 25%, однако стоит больше ориентироваться на свои возможности. Также выделяют обратный дроп-сет, когда выполняется три подхода, однако вместо понижения вес снаряда увеличивают, начиная с разминочного веса.

Related Post

Как включить дроп-сеты в свою тренировку?

Дроп-сеты позволяют эффективно нагрузить все виды мышечных волокон организма, в полном объеме, и стимулировать их максимальную гипертрофию, что зачастую невозможно при классическом подходе к выполнению упражнений. Однако стоит учитывать, что сильнейший стресс, которому подвергаются мышцы, делает невозможным применение этой методики от тренировки к тренировке – это кратчайший путь к перетренированности. Рекомендуется включать дроп-сеты в тренировку примерно раз в 2-3 недели для каждой группы мышц, давая организму возможность полноценно восстановиться. Вторым железным правилом является обязательный разогрев и разминочные подходы перед выполнением дроп-сетов, в случае их игнорирования риск травмироваться очень и очень существенен.

Включение дроп-сетов в тренировочную программу рекомендуется культуристам, которые уже имеют за плечами некий опыт тренировок и знают возможности своего организма, в таких случаях дроп-сеты могут принести существенный прогресс в наборе мышечной массы. Применение дроп-сетов на первых стадиях занятий в основном нецелесообразно.

В целом, при разумном применении, дроп-сеты являются эффективнейшим инструментом, который позволяет добиться стремительного прироста мышечной массы.

Gendalf

Recent Posts

Зумба — фитнес для начинающих: похудение с помощью танцевального фитнеса

Зумба — идеальный фитнес для начинающих или незабываемая тренировка. Множество отзывов и видеоматериалов подтверждают это. Тренеры утверждают, что потрясающие результаты…

1 день ago

Все о круговой тренировке: преимущества и оптимальные упражнения

Силовые тренировки могут показаться утомительными из-за своей монотонности, но круговые тренировки — это отличная альтернатива. Мы обсудим преимущества таких тренировок…

1 день ago

Кроссфит-тренировки: открываем секреты, преимущества и недостатки

Кроссфит — это универсальная система физической подготовки, которая помогает сжигать лишний вес, укреплять тело и повышать выносливость для мужчин и…

1 день ago

Как уменьшить талию: упражнения и советы по питанию

О тонкой талии, плоском животе и изящных боках мечтает каждая женщина. Однако иногда даже регулярные тренировки и строгое соблюдение диеты…

4 дня ago

Как развить скорость: эффективные упражнения для тренировок

Спортивные рекорды зависят от скорости, которая определяется способностью организма двигаться без усталости. Этот показатель важен для поддержания хорошей физической формы,…

4 дня ago

Программа тренировок для улучшения осанки: руководство

В современном мире, полном технологий и малоподвижного образа жизни, проблемы с осанкой становятся все более распространенными. Неправильная осанка не только…

2 недели ago