Правильное питание: вопросы и ответы

Правильное питание является одним из ключевых факторов вашего успеха, поэтому ему просто необходимо уделять не меньше внимания, чем тренировкам. В этой статье вы получите ответы на самые актуальные вопросы, касающиеся правильного питания.

То, что вы едите и как вы едите, очень сильно влияет на эффективность вашего развития, причем независимо от качества тренировок и выбранной программы. Поэтому каждому человеку необходимо понять фундаментальные концепции правильного питания, чтобы затем руководствоваться ими на практике, только таким образом вы сможете увеличить свою мышечную массу или избавиться от лишнего жира.

Конечно, роль тренировок и адекватного восстановления далеко не последняя в бодибилденге и фитнесе: невозможно «накачать» мышцы одним питанием. Любые тренировки только стимулируют рост мышц, однако для их увеличения необходим материал, который организм получает из качественной и натуральной еды.

Вот именно про «такую» еду пойдет речь дальше!

Что вы знаете о низкокалорийной диете?

Каждый знает, что обозначает слово «калории». Многие люди даже знают, сколько калорий они потребляют в день. Тем не менее, почему-то огромное количество спортсменов даже не представляют, что такое калории на самом деле.

Если вы не знаете, что калории всего-навсего являются единицей тепла, то скорее всего вы и не знаете ничего о правильном питании. Организм человека по большому счету является тепловой машиной. Таким образом, термин «калории» означает количество тепла, выработанное организмом.

Существует мнение, что человек должен потреблять столько калорий в день, сколько сможет сжечь. Однако, используя методы, описанные в этой статье, можно получать меньше калорий, а сжигать больше, абсолютно их не считая.

Если вы не являетесь опытным спортсменом, то вам можно посоветовать отказаться от ненужного подсчета калорий, потому что не все калории одинаковы.

Давайте рассмотрим такой пример. Возьмем два молодых человека, одинакового роста и веса, а также и уровня физической подготовки. Составляем им одинаковую программу тренировок, а также специальную диету, позволяющую каждому их них потреблять по 3000 калорий в день. Только первому парню (назовем его индексом «А») в ежедневный рацион включаем такие продукты, как постное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи, сладкий картофель и коричневый рис. А второй парень (по индексом «Б») будет питаться только фастфудами, мороженным и конфетами, но все на те же 3000 калорий.

После восьми недель тренировок как вы думаете, кто будет выглядеть лучше и добьется большего результата, парень «А» или «Б»? Ответ очевиден, что это молодой человек «А», хотя во время проводимого эксперимента оба спортсмена потребляли одинаковое количество калорий, которые в итоге привели к абсолютно разным результатам.

Получается, что когда речь заходит о калориях, необходимо иметь ввиду их качество, а не количество. Если вы сконцентрируетесь именно на качестве потребляемых калорий, то в конечном итоге это приведет и к уменьшению их количества, так как продукты высокого качества (куриные грудки, овощи и т.д.) всегда низкокалорийные.

Почему бы просто не исключить жиры из ежедневного рациона питания?

Ни для кого не секрет, что слишком много жира в рационе питания – это очень плохо. Но полностью отказываться от жиров тоже нельзя.

Имейте в виду, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, когда 1 грамм белка или углеводов содержат только 4 калории. Если ваш рацион питания состоит из 30 или более процентов жира, и вы в одночасье решили просто избавится от него, то это ни к чему хорошему не приведет, так как вы исключите значительную часть калорий.

Слишком большое снижение калорий существенно замедлит ваш обмен веществ, и организм просто начинает питаться мышечной тканью. Вы будете съедать сами себя изнутри!

Кроме того, мы все знаем, как себя плохо чувствуем, когда питаемся недостаточно хорошо, в таком состоянии довольно трудно сконцентрироваться на обычном разговоре, не говоря уже о тренировках. Также просто необходимо для похудания, и здоровья в целом, употреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Что вы знаете о низкоуглеводной диете?

Люди, которые сокращают потребление углеводов, довольно быстро худеют. Это факт, но теряют вес они в основном за счет воды, так как гликоген в воде весит в два раза больше, чем на самом деле. Именно поэтому нельзя использовать низкоуглеводную диету в качестве показателя уровня прогресса вашего организма.

Углеводы в течении дня сжигаются и «заправляют» ваш организм необходимым количеством энергии. Если вы ограничите количество потребляемых углеводов, то организму все равно будет необходима энергия для нормальной работы мозга. В этом случае энергия будет получаться за счет «добычи» гликогена из мышечной ткани, таким образом, разрушая ее. А это совсем не хорошо!

Резкое уменьшение углеводов приведет ваш организм в состояние кетоза. Это значит, количество кетоновых тел в крови не соответствует норме.

Кетоновые тела образуются тогда, когда организму не хватает углеводов, а необходимая энергия получается за счет разрушения жирных кислот. Кетоновые тела помогают транспортировать энергию в мозг, так как более длинные цепочки жирных кислот не могут пройти через гематоэнцефалический барьер организма человека.

Одним из побочных продуктов образования кетоновых тел и разрушения жирных кислот является ацетон, который нарушает структуру крови. Чем дольше вы будете обходиться без глюкозы, тем больше кетонов будет образовываться в печени, и тем больше ацетона появится в кровеносной системе.

Если кетоз делает меня худым, значит именно это моя цель?

Большинство медицинских источников считает, что кетоз – это физиологическое состояние, связанное с хроническим голодом. Кетоз приводит к такому состоянию, которое создает излишнюю нагрузку на печень и разрушает мышечную ткань. Это состояние весьма опасно для жизни и здоровья любого человека.

Еще одним минусом низкоуглеводной диеты является тот факт, что организм не будет знать, что делать с углеводами, которые вы рано или поздно все равно решите съесть, превратить их в триглицериды или жирные кислоты. Проше, говоря, ваше тело забывает, как правильно использовать углеводы, и сохраняет их в виде жира.

Итак, нам нельзя сокращать жиры и нельзя уменьшать количество углеводов. Так что же нужно делать, чтобы похудеть?

Единственно правильным решением будет не просто исключить «плохие» продукты, а заменить их на те, которые будут полезны вашему организму. Их можно назвать «дополнительным питанием», но не потому, что они должны дополнять другие продукты. Просто они полностью дополняют друг друга: белки наращивают мышечную массу, крахмалистые углеводы создают энергию, волокнистые углеводы перемещают ее по всему организму, правильные жиры улучшают здоровье сердца и когнитивные функции. Это именно то, что нужно для работы здорового организма.

Дополнительное питание состоит из:

-белков (яйца, куриная грудка, рыба, говядина, обезжиренные молочные продукты, и т.д.);
-волокнистых углеводов (овощи и фрукты);
-крахмалистых углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и т.п.);
-правильных (здоровые) жиров (мононенасыщенные, полиненасыщенные, Омега-3 жирные кислоты — авокадо, орехи, оливковое масло и т.д.).

Сколько нужно есть?

Многие люди задают себе этот вопрос: «Каким должно быть мое питание?». Однако ответить на него не так-то и просто. Все дело в том, питание каждого человека должно быть основано на том, как он себя чувствует и сколько энергии ему необходимо в этот день.

Можно только порекомендовать употреблять за один прием пищи примерно равное количество белков и углеводов (волокнистых и крахмалистых), при этом, не забывая про небольшое количество жиров (мононенасыщенных, полиненасыщенных и омега-3), которые очень полезны для здоровья. Тем не менее, излишнее количество жира в любой форме приведет к появлению в вашем рационе ненужных калорий.

Если вы начинаете хотеть есть в течение часа после окончания еды, то вы едите недостаточно. И на оборот, если по окончании приема пищи, если вы чувствуете себя сытым на протяжении нескольких часов, то, скорее всего, вы кушаете слишком много. Вы сами должны интуитивно слушать свое тело.

Как часто нужно есть?

Лучше всего выдерживать от 2,5 до 3,5 часов между каждыми приемами пищи.

Если я буду есть много белков, то это поможет мне избавиться от лишнего жира?

Белок строит мышцы, а мышцы являются наиболее метаболически активными тканями в организме. Другими словами, мышцы появляются там, где сжигается жир.

Более развитые мышцы требуют больше энергии. Поэтому, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий (а значит и жиров) вы сможете сжечь в течение суток.

Как гликемический индекс влияет на избавление от лишнего веса?

Гликемический индекс был придуман для того, чтобы можно было быстро и удобно узнавать, как скоро после потребления того или иного продукта в крови поднимется уровень сахара. А всем известно, что продукты, обладающие низким гликемическим индексом, способствуют избавлению от лишнего жира.

Однако следует помнить, что гликемический индекс распространяется только на отдельно взятые продукты питания.

Например, если вы съедите чернику, вы получите определенное количество инсулина. Но, если вы съедите чернику с небольшим количеством творога, то не сможете получить производство вашим организмом такого же количества инсулина. Белок, содержащийся в твороге, компенсирует сахар, находящийся в чернике.

Итак, если вы собираетесь съесть фрукты, то ешьте их с небольшим количеством белка. Крахмал, при употреблении в одиночку, также способствует выбросу инсулина. Поэтому очень важно принимать «дополнительные продукты» вместе.

Можно ли позволить себе «нездоровую пищу», если пытаешься избавится от лишнего жира?

Всех нас очень соблазняет высококалорийная пища, с большим содержание жиров. Ну кому не хочется поужинать запеченным на гриле стеком или жареным бифштексом?

Если вы хотите сохранить здравомыслие, то научитесь управлять своим здоровым питанием. Вы можете себе позволить время от времени продукты, которые очень любите, пусть они даже входят в число запрещенных для вас продуктов. Только не стоит этим злоупотреблять!

Придерживайтесь правила «80/20». Это значит, что если вы питаетесь правильно 80 процентов времени, хотя бы так, как описано в этой статье, то вы можете позволить себе в остальные 20 процентов кушать то, чего вам больше всего хочется.

Если вы активно готовится к соревнованиям, то, возможно, вам придется придерживаться более жесткой диеты, чем 80/20, на весь срок подготовительного периода. Однако всегда помните, что жизнь слишком коротка, для того чтобы постоянно быть напряженным и несчастным, поэтому радуйте себя тем, что вам нравится.

Что вы знаете про углеводы?

Глюкоза является наиболее распространенным источником энергии в организме человека.
Углеводы легче превращается в глюкозу, чем белки и жиры, они являются наиболее предпочтительным источником энергии для организма в целом, а также существенным источником энергии для головного мозга.

Глюкоза находиться в крови, мышцах и печени в виде гликогена.

1 грамм гликогена содержит 2,4 грамма воды.

Советы по «дополнительному питанию»

Наиболее полезными являются свежие фрукты и овощи, причем выращенные в данном регионе, высококачественные мясные и рыбные продукты, яйца.

Правильная обработка пищевых продуктов избавляет их от простого сахара, насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.

Вместо трех больших приемов пищи (завтрак, обед, ужин) используйте 5-6 приемов, соответственно уменьшив количество пищи за каждый прием (дробное питание).

Термический эффект пищи

Термин «термический эффект пищи», или TEF, используется для определения энергии, затраченной нашим организмом для того, чтобы потреблять пищу (кусать, жевать и глотать), а также для транспорта, метаболизма и хранения пищи. Другими словами, некоторые продукты сжигаю в нашем организме больше калорий, чем в них самих содержится. Вот общий распад продуктов:

Жиры – не требуют особых усилий для переваривания организмом. Соотношение 100:5. То есть на каждые 100 калорий из жиров, вы будите терять пять калорий на процесс пищеварения.

Сложные углеводы – требуют больше усилий со стороны организма, чтобы их переварить, потому что они состоят из молекул глюкозы. Отношение 100:10 — на каждые 100 калорий из сложных углеводов, которые вы употребляете, процессом пищеварения будет сжигаться около десяти калорий.

Белки — требует еще больше работы, чтобы их переварить, потому что они состоит из 22 различных аминокислот.

Поделиться: