Дориан Ятс, знаменитый британский культурист, подчёркивает, что развитая мускулатура груди является визитной карточкой бодибилдера. Однако многие мужчины недооценивают важность тренировки грудных мышц, сосредотачиваясь на прокачке бицепсов. В результате получается красивый рельеф рук, но слабая грудная клетка, что выглядит неэстетично. Для создания гармоничного и привлекательного телосложения необходимо работать над всеми группами мышц. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, приобретите хотя бы основные снаряды, такие как разборные гантели и наклонная скамья, которые позволят вам проработать среднюю, нижнюю и верхнюю части груди.
Перед тем как приступить к домашним тренировкам для развития грудных мышц, важно изучить их анатомию. Основу составляет большая грудная мышца, которая располагается на плечевой кости и тянется от грудины до ключицы. Её главная функция — разгибание плеча и приведение его в движение. Аналогичную задачу выполняет малая грудная мышца, которая находится под большой и имеет треугольную форму. Важно помнить, что грудные мышцы тесно связаны с трицепсами. Во время работы над грудными мышцами также задействуется трицепс, хотя и в меньшей степени. Поэтому некоторые спортсмены советуют тренировать эти две группы мышц по отдельности.
Самые эффективные упражнения для груди
В интернете представлена масса программ тренировок для тех, кто намерен прокачать грудную клетку. Почти что в каждом из них присутствуют три базовых упражнения на грудные мышцы, которые позволяют быстро увеличить объем и нарастить массу:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Данное упражнение позволяет набрать мышечную массу, стать сильнее. Жимы идеально подходят новичкам – тем, кто только приступает к развитию своей груди. Поэтому многие бодибилдеры рекомендуют начинать тренировки именно с них.
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх. Упражнение придает форму и добавляет объемными.
- Жим штанги вниз головой. Благодаря отрицательному углу скамьи основная нагрузка приходится на низ груди. Эта разновидность жима используется для уплотнения и придания более резких форм нижней части грудной мышцы.
Если у вас дома нет прямого грифа, огромного количества блинов, тогда можно остановиться на других упражнениях, для выполнения которых понадобятся более дешевые и менее габаритные снаряды, речь о гантелях.
К преимуществам гантелей относят то, что использование данных снарядов позволяет сильнее нагрузить и растянуть мышцы, увеличив амплитуду движений.
Техника жимов с гантелями мало чем отличается от работы со штангой. Сначала гантели опускают вниз, а затем отжимают обратно вверх по направлению к центру, избегая соприкосновения снарядов. Важно следить за тем, чтобы мышцы находились в напряжении. Для этого необходимо держать локти едва согнутыми в верхней точке.
К списку самых распространенных и действенных упражнений с гантелями на грудные мышцы можно добавить не только жимы, но и разведения гантелей в разных позициях.
Тренироваться с использованием гантелей рекомендуется 1-2 раза в неделю. Обязательно уделяйте внимание верхней части грудных мышц, так как она сложнее развивается.
Упражнения без отягощений
Многие полагают, что накачаться при помощи собственного веса невозможно, и глубоко ошибаются. Отличным упражнением являются отжимания – своеобразная вариация на тему жима лежа. Если их выполнение дается вам легко, можно воспользоваться дополнительным отягощением (например, рюкзаком с книгами).
Отжимания от пола
Классический вариант отжиманий представляет собой упражнение, направленное на общее развитие тела. При его выполнении работают мышцы груди, дельты, трицепсы.
Чтобы большая часть нагрузки во время отжиманий приходилась на грудь необходимо следить за положением тела. Опускаться нужно как можно ниже, а локти – разводить строго в стороны.
Отжимания на табуретках
Благодаря большой амплитуде это упражнение уверенно можно назвать самым эффективным способом прокачки грудных мышц в домашних условиях.
- поставьте две табуретки на расстоянии, равном ширине плеч;
- расположите руки на табуретках, а ноги на кресле или диване;
- отжимайтесь, опускаясь как можно ниже между табуретками.
Вместо табуреток можно применить специальные упоры для отжиманий, которые стоят довольно дешево, и заниматься с помощью них очень удобно.
Отжимания с наклоном вперед
Упражнение необходимо делать из положения, при котором ноги расположены выше головы. Для этого:
- примите упор на вытянутые руки;
- расставьте руки на ширину плеч;
- поставьте ноги на любое доступное возвышение, например, на стул или диван;
- отжимайтесь привычным способом.
Упражнение полезно для верхней части груди, дельтовидных и трицепсов.
Узкие отжимания
При желании можно отжиматься не только широким, но и узким хватом. Упражнение больше нагружает трицепсы, но также нагрузка направлена на проработку внутреннего края груди.
В исходном положении руки должны стоять близко – левая и правая рука слегка соприкасаются. Опускайтесь до тех пор, пока телом не коснется рук, а в нижней точке обязательно выдерживайте небольшую паузу.
Тренировки
Все упражнения нужно подстраивать под себя, исходя из возможностей собственного организма и доступного спортивного инвентаря. В идеале, к созданию программы тренировок стоит привлечь профессионального тренера, но тем, кто занимается дома, делать это не обязательно. Достаточно позаниматься несколько раз, чтобы выстроить программу самостоятельно.
Что касается периодичности тренировок, то тут нужно соблюдать правило золотой середины. Перенапряжение вызовет лишь усталость, не позволив достичь хороших результатов. Оптимальный перерыв между тренировками одной группы мышц составляет три-пять дней. В это время можно заняться укреплением других частей тела. Если вам не терпится приступить к очередной тренировке раньше положенного срока, вспомните о том, что мышцы растут на протяжении отдыха. Перерыв позволяет организму восстановить поврежденные мышечные волокна, синтезировать дополнительный белок для дальнейшего роста. Если данный процесс не будет завершен, прогресса вы не увидите.
Надеемся, нам удалось ответить на вопрос, как правильно качать грудные мышцы. Перечисленные в статье упражнения позволят добиться видимых результатов, но со временем прогресс остановится и вам все-таки придется посещать тренажерный зал.
Поделиться:
Я долгое время искал самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, и могу с уверенностью сказать, что отжимания и жим гантелей на наклонной скамье – это то, что действительно работает. Эти упражнения не только помогли мне улучшить форму и объем моей груди, но и значительно увеличили силу в этой области. Конечно, важно не забывать о разнообразии в тренировках и включать другие упражнения, но эти два – мои основные козыри для развития груди.