Подъем гантелей в положении перед собой

Упражнение для передних дельт и фронтальной половины средних дельт – Упражнение на изоляцию – Улучшает форму и рельефность передних дель.

Техника

Поместите гантели поближе к бедрам. Туловище должно стоять ровно. Руки прямые, но не до конца, зафиксированы в локтях.Хват может быть сверху (ладони на бедра), так и нейтральным (ладони друг на друга). Вдох, задержка дыхания, руки перед собой. Не совершайте движений в локтевом суставе. Нельзя сгибать или распрямлять руки до блокировки в локтях. Все движения – только в плечевом суставе. Не сводить и не разводить рук при подъеме груза. Сохраняйте постоянное расстояние между гантелями. Поднимите гантели на линию плеч или выше. После достижения верхней точки сделайте выдох и медленно опустите гантели.После короткой паузы – очередной повтор.

Советы

Для того, чтобы ваши передние дельты работали с максимальной силой, нужно использовать гантели потяжелее (по вашим возможностям). Их нужно поднимать до плеч или чуть выше. Еще большая нагрузка на дельты обеспечивается при использовании нейтрального хвата (ладони друга на друга, руки на 45 гр выше горизонтали, которая проходит через плечи). Когда рука отклоняется на 45 гр по вертикали и до того времени, когда рука окажется выше плеч на 45 гр – большинство работы начинают выполнять фронтальная половина переднего пучка и передний пучок мышц. Здесь передние дельты достигают максимального сокращения. При более высоком уровне гантелей основная нагрузка ложится на переднюю зубчатую мышцу и трапеции. Кроме них, в упражнении принимают активное участие верхняя часть грудных мышц (до того момента, как гантели поднимутся выше уровня плеч). Для более сильной фокусировки на передние дельты нужно использовать верхний хват.Не используйте корпус для того, чтобы сдвинуть гантели. В этом случае используйте более легкие гантели

Применение

Для кого: любой уровень мастерства.

Когда: средняя фаза тренировки плеч. Перед началом упражнения выполните жим штанги (сидя или стоя), гантелей (сидя).

Сколько: три или четыре подхода, 8-12 повторов.

Спорт

Это упражнение поможет сосредоточить нагрузку на передние дельты, способствует их росту, поднимает их рельеф, поможет им отделиться от грудных мышц и дельт (средних).

Рука движется вперед и вверх. Это движение присутствует в тяжелой атлетике (взять штангу на грудь), единоборствах (захват противника, подъем, удар снизу вверх), волейболе (блокировка мяча) , гимнастика (на брусьях), регби (блокировка противника), теннис (помогает принять мяч снизу).