Тренировки со своим весом

Тренировки, которые предполагают использование лишь веса собственного тела, можно выполнять без каких-либо дополнительных отягощений. Такие упражнения техничны и максимально просты для основной массы занимающихся. Средние данные по весу человека колеблются в пределах шестидесяти-девяносто килограммов. Цифры довольно внушительные, не правда ли?  Здесь главное научиться правильно использовать этот вес в качестве отягощения.

К основным упражнениям с использованием своего веса относятся следующие: отжимание от пола, отжимание от брусьев (несколько различных вариантов), скручивание, подтягивания и некоторые другие.

Для начала поговорим об отжиманиях. Можно сказать, что это самое простейшее движение, которое одновременно задействует плечевые мышцы, грудные и мышцы рук (плечевые трицепсы).  Однако полагать, что в действии находятся лишь эти мышцы совершенно неправильно. По той простой причине, что, к примеру, поддерживать положения тела помогают спинные мышцы, мускулы брюшного пресса, а также мышцы ног.

По выполнению упражнения на отжимание о пола существует несколько вариантов.

Вариант стандартный. Туловище абсолютно прямое, руки ставим чуть шире плеч, ладони упираются в пол. При таком раскладе нагрузка на мышцы, в принципе, довольно маленькая. Таким образом, чтобы ее увеличить можно отдать предпочтение следующему варианту отжиманий.

Отжимания с ногами на возвышенности. Здесь исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте отжиманий, а вот ноги нужно поставить немного выше. В качестве подставки можно выбрать диван, кресло или же устойчивый стул. Помните, чем выше расположены ваши ноги, тем нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук становится больше.

Отжимания с упором об опору. Как опору вы можете использовать пару довольно устойчивых поверхностей, к примеру, обычные табуретки. Их необходимо поставить так, чтобы у вас была возможность опускаться максимально низко. При этом ноги могут располагаться на возвышении ли же на полу. Первый вариант более сложный.

Отжимания от брусьев – просто прекрасное упражнение, в момент выполнения которого в работе принимают участие не только грудные мышцы (по большей части низ груди), но также плечи и трицепсы. Такое упражнение вполне возможно выполнять, как с акцентом на грудь (стараясь как будто бы прикоснуться к груди подбородком, с наклоном вперед), так и с перераспределением общей нагрузки по большей части на трицепсы (при этом назад отклоняться не нужно, с прямым туловищем и не скругляя спину).

Брусья вы с легкостью найдете в любом дворе. А в том случае, если там их нет, то для замены прекрасно подойдут пара прочных стульев со спинками. Также важно, чтобы их можно было  крепко прикрепить к полу.

Подтягивания – это упражнение базовое для основных спинных мышц, которое задействует в том числе и плечевой бицепс. Этот вид упражнения можно выполнять, как обратным узким хватом (когда нагрузка смещена на плечевые бицепсы), так и  прямым широким хватом (когда нагрузка по большей части идет на широчайшие спинные мышцы).