Жим лежа: Ширина хвата

Одним из самых любимых упражнений большинства новичков — является жим штанги лежа.

И у каждого из них возникает вопрос: «какой хват при жиме лежа использовать?»

И так, давайте вспомним, какие  мышцы у нас работаю во время жима лежа.

Основная мышца, которую задействуем — это грудная, более второстепенно работает трицепс и передняя дельта.

Кто-то возмутится и скажет, что работают и широчайшие мышцы спины…

Да, работают, но их участие в этом процессе не велико (когда речь идет о жиме для накачки)

Давайте выясним, какая оптимальная ширина хвата в этом упражнении.

Всем новичкам я рекомендую среднею ширину хвата, так как при жиме лежа узким хватом больше работает трицепс, а если брать широко, что более свойственно пауэрлифтерам, уменьшается амплитуда, соответственно мышца будет прорабатываться менее чем при среднем.

Но как же определить средним ли хватом вы взялись и, как это вообще — средний хват?

Большинство считает, что нужно браться у резков на грифе. Да это ориентир, но не забывайте, что длина рук у всех разная.

При среднем хвате, в нижней точке, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов. Это и есть оптимальный вариант.

При опущенной на грудь штанге, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Рассмотрим узкий и широкий хват при жиме лежа.

Узкий хват в жиме лежа используется для накачки мышц рук (трицепса)

Здесь оптимальная ширина между кистями будет  30см

При более узком хвате у вас будет выламывать кисти.

Что это дает? Грудные уже не могут работать полноценно, и вся нагрузка ложится на трицепс.  За счет отсутствия помощи грудных мышц, рабочие веса здесь будут гораздо меньше.

В таком жиме тренируется середина груди. Хоть грудь работает и меньше, чем при среднем хвате, но в конечной верхней точке мышца максимально сокращается и задействуется середина.

А что если хват в жиме лежа будет широким?

Не забывайте, что при широком хвате вы жертвуете амплитудой.

При меньшей амплитуде мышца прорабатывается хуже, чем при средней.

Наверняка вы обращали внимание, как жмут пауэрлифтеры или жимовики. Вот-вот. У них амплитуда движения минимальна. Хват чуть ли не на всю вытяжку рук, огромный мост, ягодицы еле касаются скамьи, маленький жим, касание живота и готово. Вес взят.

Вывод один: хотите увеличить грудные мышцы, хват в жиме лежа должен быть средним. А его изменение — это разнообразие тренинга, а не правило.