Качаем ягодицы в тренажерном зале: теория, основные упражнения

И вот ты уже и эксперт в области уменьшения объемов! Знаешь, что такое КБЖУ, с легкостью высчитываешь “базовый метаболизм” по нескольким формулам. “Блины” – это металлические диски на штангах и только потом традиционное блюдо на масленицу. “Калькулятор калорий” удален с телефона, он теперь у тебя в голове. В кухонном шкафчике ждет своей очереди изолят, а в планах: новый шейкер и лосинки!

В общем, ты умница и красавица, но зеркало упорно напоминает тебе, что неплохо было бы добавить кое-где округлости и пикантности. Ведь в погоне за стройностью на захватывающей волне моды часто можно переусердствовать и результатом получить прямую линию бедра.

Между тем, широкие чувственные женственные бедра, плавные изгибы завораживают; красивая походка и спокойное покачивание аккуратными линиями, могут произвести просто фантастический эффект на публику. А как отлично смотрятся юбки-карандаши и обтягивающие платья на крепких покатых бедрах?! Хочешь такие же? Мучает вопрос: “Как округлить линию бёдер?”. Пришла пора прокачать свой филей!

Если от природы ты не обладаешь широким тазом, то, вероятно, натуральным путем Ким Кардашьян из тебя не выковать. Но это не повод для хандры. Пропорциональность и гармоничность – главные принципы, а внести эффективные коррективы, в твоих силах.

Матчасть. Анатомия ягодиц

Невероятно, но попа – это не одна мышца, а целых три на каждую половинку: большая, малая и средняя ягодичная. Чтобы придать округлости бедрам, скорректировать впалые ямочки по бокам ягодиц, упор стоит сделать на большую и среднюю мышцы.

Так как основных упражнений всего два, то нет необходимости создавать отдельную тренировку и перестраивать схему. Достаточно локальных изменений в тренировке ног и ягодиц или некоторого расширения схемы, если ты соблюдаешь режим тренировок fullbody.

Теория. Упражнения. Техника выполнения

Первое упражнение, о котором пойдет речь – “боковые выпады”.

 

Техника выполнения:

Упражнение можно выполнять без веса, с гантелями, грифомштангой, бодибаром и т.д.

1. Исходное положение – ноги широко расставлены, в 2 раза шире плеч, носки развернуты в сторону. С разворотом стопы осторожнее, не надо выкладываться “во всю”, выбери наиболее комфортное положение.
2. Переносим вес на одну ногу, садимся, отводя таз назад, спина прямая, живот подтянут, поясницу не горбим, наклон составляет 45-60 градусов. Уходим в присед “до параллели”. Другая нога прямая.
3. Встаем так же плавно, через верхнюю точку, переносим вес на другую ногу, не забывая про спину.
4. Сделай 3-4 подхода по 15 раз. Выполняй с напряжением, не быстро.

Нюансы:

• перед этим упражнением лучше, как следует растянуться;
• это довольно тяжелое упражнение для суставов, так что будь внимательнее к коленям. Если чувствуешь напряжение, то измени поворот стопы в более комфортное положение;
• если работаешь с весом, то не стоит брать предельных величин, главное – техника и напряжение. Это упражнение не любит больших весов.

Как усложнить упражнение?

Начни выполнять боковые выпады в блоке, это даст дополнительную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Второе упражнение – “махи ногой лежа”.

 

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ляг на правый бок, голову придерживай рукой, пресс в тонусе, ножки прямые.
2. Правую ногу подними вверх на 45 градусов, можно немного выше, на долю секунды задержи наверху и опусти вниз, едва коснись левой ноги и снова вверх. Сделай 15 раз, меняй положение – переворот на другой бок и повтори упражнение.
3. 3 подхода по 15 повторений, на каждую ногу.

Нюансы:

• Если поднимать ногу рывком, то напряжение в мышцах сводится к минимуму. Стоит стремиться к тому, чтобы мышцы “горели”. Это сигнализирует о микроразрывах, что и требуется для наращивания объёма;
• Если научиться изолировать нагрузку в этом упражнении то эффект будет достигнут быстрее.

Как усложнить упражнение?

• Добавь веса! Можно использовать утяжелители. За их неимением, возьми гантелю, положи на бедро и придерживай её рукой, во время выполнения сета.
• На завершающем подходе, в последнем повторении, задержи ногу наверху и удерживай по максимуму.
• Как вариант, можно поднимать ногу в сторону стоя в блоке, изменяя при этом вес.

Рекомендации и советы

 

Так как в процессе выполнения боковые выпады задействуют множество мышц (внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы), их смело можно отнести к разряду базовых упражнений. Поэтому стоит выполнять их прежде, чем приступить к махам ногой лежа.

И, как ты уже наверняка знаешь: “чемпионы куются на кухне”. Если тебе нужно немного нарастить, то о низкокалорийке придется забыть, ведь растить надо из белка и полезных углеводов. Это хорошая новость! Так что перед тренировкой позволь себе быстрых углей для энергии, а после приложись к любимому протеину, а в целом не допускай дефицита.

Месяц-другой – и можно лицезреть крутые результаты изгибы!

Поделиться: