Повышение выносливости организма помогает предотвратить быстрое и частое утомление и подготовиться к длительным интенсивным нагрузкам. Это важный аспект физической подготовки как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей, которые хотят иметь больше энергии и силы. Мы собрали комплекс упражнений для развития выносливости, который обязательно улучшит ваши показатели.
Виды выносливости и нагрузки для ее увеличения
Существуют два типа выносливости, для развития которых требуются отдельные тренировочные программы.
Первый тип — аэробная выносливость, также известная как общая. Она связана с тренированностью сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем и зависит от физической формы человека. Этот тип выносливости проявляется в способности организма выдерживать умеренные нагрузки без ощущения переутомления в течение длительного времени.
Определить, что аэробная выносливость не развита, легко: например, если у вас возникает одышка при подъёме по лестнице, стоит обратить внимание на улучшение показателей.
Для развития общей выносливости специалисты рекомендуют занятия плаванием и аэробикой, велосипедным спортом, ходьбой и бегом на длинные дистанции. Если возможно, предпочтительно тренироваться на свежем воздухе, чтобы кислород быстрее и в большем количестве попадал в кровь и улучшался газообмен в организме.
Упражнения для развития общей выносливости
Мы подобрали упражнения, которые можно делать дома или в тренажёрном зале, объединяя их или выполняя по отдельности.
Бег
Бег можно практиковать как самостоятельное упражнение или комбинировать его с другими видами активности, например, прыжками. Если вы хотите сосредоточиться только на беге, начните с тридцатиминутных тренировок через день, каждую неделю увеличивая дистанцию и продолжительность занятий. Во время пробежки следите за дыханием, чтобы оно было равномерным и спокойным, а нормальный пульс при таких физических нагрузках должен составлять 135–155 ударов в минуту.
Чтобы добавить к бегу дополнительное упражнение, совместите его с прыжками. Сначала в течение 30 секунд бегайте на месте, высоко поднимая колени, затем столько же времени уделяйте прыжкам на месте или со скакалкой.
Джампинг Джек
Кардионагрузка, при которой работают разные группы мышц. Станьте прямо, сомкните ноги и держите руки вдоль тела. При каждом прыжке расставляйте ноги на ширину плеч, а руки разводите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в течение минуты, выполнив 2–3 подхода.
Прыжки в стороны
Упражнение на развитие выносливости укрепляет мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Расположите ноги прямо и, поочерёдно меняя их положение, совершайте прыжки из стороны в сторону, касаясь пола обеими ступнями одновременно. Выполните 20 прыжков за один подход. Если хотите усложнить задачу, положите на пол книги или мяч и перепрыгивайте через них.
Шаги из полуприседа
Мышцы ног, рук, спины и живота будут нагружены во время выполнения упражнения. Для начала займите исходное положение, выпрямив спину и расставив ноги на ширине плеч. Затем поочередно делайте шаги с правой ноги на левую, перенося вес тела с одной ноги на другую. Упражнение следует выполнять плавно, но не слишком медленно, стараясь сделать 3 подхода по 20 шагов каждый.
Берпи
Упражнение, сочетающее приседания и прыжки через планку. Встаньте, подпрыгните и поднимите руки высоко. Опустившись на землю, коснитесь ладонями пола и поставьте ноги так, чтобы ваше тело приняло положение классической планки. Затем, используя прыжок, подтяните ноги к рукам и подпрыгните снова. Повторяйте этот комплекс в течение 1–1,5 минут.
Перед тем как начать развивать общую выносливость, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Инструктор поможет определить подходящие и безопасные нагрузки, которые принесут пользу и не навредят.
Существует также специальная выносливость, которая делится на силовую, скоростную, координационную и скоростно-силовую разновидности. Эта способность организма выдерживать интенсивные и продолжительные нагрузки, характерные для определённых видов спорта. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, а не для повседневной жизни.
Упражнения для развития специальной выносливости включают спринтерский бег, плавание, занятия тяжёлой атлетикой и силовые тренировки. Все эти виды физической активности выполняются на профессиональном уровне.
Упражнения на развитие силовой выносливости
Анаэробную выносливость организма можно развить, многократно выполняя одинаковые упражнения, которые укрепляют определённые группы мышц. Эти упражнения следует выполнять до тех пор, пока есть силы. Мы собрали силовые упражнения, которые можно делать дома без специального оборудования.
Планка
На первый взгляд, это простое упражнение на выносливость, но оно требует значительных усилий. Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и упритесь на носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело оставалось прямым. Начните с 30 секунд в этом положении и постепенно увеличивайте время от занятия к занятию. Делайте короткие перерывы между подходами и выполняйте планку до тех пор, пока в руках не появится дрожь.
Отжимания
Тренируются сила, выносливость и даже скорость. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол и прямыми руками и пальцами ног в пол. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснётся пола. Следите за тем, чтобы спина была прямой, и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Приседания
Приседания помогут развить силовую выносливость. Расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой. Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, пока угол между ногами не составит 90 градусов. Ваша поясница должна быть прямой, а колени не должны выступать вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 подходов по 20–25 приседаний.
Выпады
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и сохраняйте осанку. Сделайте широкий шаг правой ногой вперёд и опуститесь так, чтобы левое колено коснулось пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Меняйте ноги на протяжении одной минуты, выполните два или три подхода.
Скручивания
Упражнение на выносливость для проработки мышц пресса выполняется следующим образом: лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Заведите руки за голову и разведите локти в стороны. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот, не отрывая поясницу от пола. Делайте упражнение поочерёдно, меняя ноги и руки. Убедитесь, что работают мышцы живота, а не спины.
