Круговая тренировка

Однообразие хороших базовых упражнений это конечно хорошо, вот только смена циклов намного лучше. Для начала объясню одну простую вещь: одни и те же упражнения из тренировки в тренировку приводят к мышечной адаптации, которая ведет к понижению всех силовых и скоростных показателей. Именно поэтому нужно чередовать разные упражнения, группы мышц, углы наклона, технику и т.п. В общем и целом циклировать нагрузки.

 Для периодизации нагрузок (циклирования) существует много методов.

Сегодня мы поговорим о круговых тренировках суперсетах, так же известных как суперсерии. Данный метод предполагает сразу два подхода без отдыха в двух разных упражнениях. На практике все выглядит следующим образом: подход первого упражнения, допустим сгибаний рук со штангой, и сразу же подход на французском жиме. Далее отдых, чтобы привести пульс в порядок (быстрый, но умеренный). Выполнив по одному подходу в двух упражнениях, вы выполняете лишь один подход в суперсете.

То есть, количество подходов суперсетов обычно 4-5, не более. Рабочими мышцами выбираются мышцы антагонисты: грудь-спина, бицепс-трицепс, бицепс бедра-квадрицепс, для плеч антагонистами являются каждый пучок.

Данный метод позволяет соблюдать первое правило баланса мускулатуры: нагрузка при различных тягах должна быть равна нагрузке, которую вы испытываете при жимах и т.п. Как вы уже поняли, такое правило распространяется на все противоположные мышцы. Например, на сгибания-разгибания.

Работать в суперсериях с разными мышцами, которые расположены далеко, и имеют разные или схожие анатомические функции – бессмысленно. Вся суть круговых тренировок за короткий период времени наполнить кровью интересующие нас части тела. Используя правило баланса, например для рук, мы посылаем всю кровь в руки, а там она уже распределяется на бицепс и трицепс. К слову, при такой методике общая эффективность тренинга довольно сильно повышается.

Чтобы тренировка стала по-настоящему круговой, нужно прибегнуть к методике сплит-систем с применением суперсетов. Разделите все крупные мышцы и маленькие, и в итоге за 2 дня вы сможете нагрузить все тело, об этом немного позже. Есть иной вариант, можно нагрузить все мышцы на одной тренировке, однако это применяют только при цикле сушения.

В общем целом тренировка по методике круговых суперсетов обладает следующими плюсами:

• экономия времени, почти в два раза;
• возможность уменьшить количество походов в тренажерный зал;
• возможность нагрузить все мышцы на одной тренировке;
• суперсеты идеально подходят как для наращивания массы, так и для сжигания жиров;
• отдых центральной нервной системы, вследствие отсутствия однообразной работы.

Теперь о разделении мышц и составлении программы. Существуют большие мышечные группы такие как: грудь, спина, пресс, квадрицепс, бицепс бедра. И маленькие: предплечья, бицепс, трицепс, икры, плечи. Если взять за основу такое деление мышц, то можно составить две идеальные тренировки. Что касается количества упражнений то, на каждую мышечную группу их должно быть два, не больше и не меньше.

Например, вы выбрали грудь-спину. Выполните жим с гантелями на горизонтальной скамье и тут же приступите к тяге штанги в наклоне к поясу. После того как закончите эти два упражнения перейдите к другим мышечным группам и идите «по кругу», в итоге вы опять вернетесь к груди и спине. Тут выбор остается за вами, можете выбрать разводку гантелей лежа и тягу верхнего блока в тренажере, но не выполняйте одинаковые упражнения. К слову, количество повторов должно варьироваться в зависимости от ваших целей. Если ваша цель наращивание мышечной массы, то 8-12 повторений, если жиросжигание, то 15-18. Каждую тренировку подбирайте новые упражнения, отдавая предпочтение отстающим мышечным группам.

Циклирование – ключ к успеху.