Правильное питание при занятиях бодибилдингом является самой важной и неотъемлемой его стороной. Ведь если атлет не будет правильно питаться, то он ни за что ни достигнет поставленной цели.
При тренировках бодибилдингом важно включать в свой рацион следующие вещества:
- Белок – основа мышечного роста
Бодибилдинг питание для набора массы обязательно должно включать белки. Рацион нужно составить таким образом, чтобы на 1 килограмм вашего веса приходилось 2 грамма белка в день. Причем его количество нужно разбить и принимать за 5-6 раз.
Белок, который поступает в наш организм, желудочным соком разлагается до аминокислот. После они поступают в кровь и циркулируют по организму. А в мышечной ткани аминокислоты опять собираются в цепочки. Именно так строится мышечная ткань.
Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр, творог, бобовые и т.д.
- Углеводы – источник энергии
Углеводы откладываются в нашем организме в мышечных тканях в виде гликогена. Они усиливают всасывание аминокислот в мышечные ткани и ускоряют синтез протеина.
В большом количестве углеводы содержатся в различных кашах, овощах, фруктах, рисе, макаронах и т.д. Если в вашем питании при занятиях бодибилдингом недостаточное количество углеводов, то организму не будет хватать энергии для тренировок и он будет использовать для её получения мышечную ткань. Понятно, что таким образом больших мышц вам не видать.
- Жиры – элемент роста
Жиры, получаемые из пищи, незаменимы при наборе сухой мышечной массы. Жиры сопутствуют более быстрому усвоению мышечной тканью глюкозы. Поэтому необходимо потреблять Омега-6 (содержатся в растительном масле) и Омега-3 (содержатся в рыбе). Но увлекаться ими тоже не стоит, три раза в неделю – будет вполне достаточно.
- Витамины С и Е
При интенсивных тренировках в организме атлета появляется много свободных радикалов. И эти вредные вещества разрушают мышечную ткань. Во избежание этого необходимо включать в свой рацион питания такие антиоксиданты как витамины С и Е. Именно эти витамины способствуют разрушению свободных радикалов.
Они содержатся в яйцах, помидорах, грецких орехах, шиповнике, красном перце, ягодах облепихи, чёрной смородине и т.д.
- Креатин и глютамин – добавки для прибавки
В питание для быстрого набора массы нужно включать и специальные добавки. Пожалуй, самой лучшей из них является креатин, который повышает уровень выносливости и мышечной энергетики. Кроме того, он выполняет стимулирующую функцию при синтезе белка.
На втором месте по эффективности стоит глютамин, который в свою очередь улучшает вашу иммунную систему и восстанавливает защитные силы организма.
Эти добавки рекомендуют включать в питание после бодибилдинг тренировки с высокоуглеводным напитком. Это объясняется тем, то приток глюкозы значительно повышает в крови уровень инсулина, а он в свою уже улучшает проницаемость вышеописанных добавок в мышечные клетки.
- Вода – источник жизни
Говоря о питании при тренировках бодибилдингом, нельзя не отметить такой важный продукт как воду. Её атлет должен употреблять как можно больше. В то же время не рекомендуется пить кофе, газированные и другие напитки, в состав которых входит кофеин.
Если ваши тренировки проходят в спокойном режиме, то вполне достаточно 6-8 стаканов воды в день в день. Если же тренинги основываются на более тяжелом и скоростном режиме, то организм будет просить больше жидкость – 3-4 литра.
Благодаря воде ваше тело избавляется от токсинов и разнообразных продуктов обмена веществ. Кроме этого, она необходима для нормализации работы почек. Без воды рост мышечной массы просто невозможен.
Культуризм: принципы правильного питания
Питание при тренировках бодибилдингом должно основываться на следующих принципах:
- Ваша пища должна быть сбалансированной и разнообразной. В рационе должны присутствовать продукты и растительного, и животного происхождения. Это главный принцип питания для роста мышц.
- Питаться лучше четыре раза в сутки. Такой режим питания считается оптимальным. А вот ночью вашей пищеварительной системе необходим отдых, поэтому последний приём пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Без этого невозможна нормализация массы тела.
- Необходимо энергетическую ценность употребляемой пищи в течении всего дня. При четырехразовом питании продукты нужно распределить следующим образом: первый завтрак – 30 %, второй – 20 %, обед – 35 %, ужин – 15 %.
- Нужно ограничивать потребление таких продуктов питания как сахар и всё, приготовленное на его основе, копчёности и соленья всех видов, жареную пищу, жирную свинину, консервы, искусственный мёд, мороженое, изделия из сдобного теста.
- Мясо, птицу и рыбу лучше есть свежеприготовленными в сочетании с зелёными овощами и травами: укропом, петрушкой, сельдереем, зелёным луком, сладким перцем и т.д. Они улучшают процесс переваривания мясных продуктов, способствуют быстрому появлению чувства насыщения, а также снижают уровень холестерина в крови.
В настоящее время все больше говорят о том, что наиболее полезным является раздельное питание для похудения меню которого очень эффективно.
7 “нельзя” в раздельном питании:
- Нельзя употреблять в один прием кислую и углеводную пищу;
- Нельзя в один приём употреблять концентрированные белки и концентрированные углеводы;
- Нельзя в один приём употреблять различные концентрированные белки;
- Нельзя употреблять кислые фрукты вместе с белками;
- Нельзя употреблять жиры с белками;
- Нельзя употреблять в один приём различные крахмалистые продукты;
- Нельзя в один приём употреблять легкоусвояемые сахара и крахмалы.
При таком сочетании продуктов пищеварительные процессы протекают легко и быстро. Кроме этого, происходит выделение пищеварительных соков наиболее подходящего для пищеварения.
Если же мы употребляем за один прием несовместимые друг с другом продукты, тогда переваривание пищи заметно замедляется, что приводит к образованию шлаков и токсинов, которые поступают в кровь и отравляют тем самым все органы нашего организма.
Соблюдая принципы раздельного питания, вы сможете добиться гораздо лучших результатов в бодибилдинге.
Ех… Жаль, что сладким и пивом себя баловать нельзя.
Если хотите чтобы был результат, то не в коем случаи! От пива, только живот растёт и вес прибавляется вам, это нужно? Лучше быть красивым и здоровым!
Я раньше, до тога как начал заниматься спортом, пил пиво почти каждый день! И у меня был такой живот, что ног не было видно! Всем молодым, оно вам не нужно, занимайтесь спортом! В конце концов мне надоело, и я бросил и сел на диету, кстати с этого сайта, и стал правильно питаться, спортом начал заниматься, и результат на лицо!
Основа-это питание и точка. Я себе так сказал, и начал правильно питаться, и стал здоровее!
Протеин – важнейший продукт, который должны употреблять все бодибилдеры, которые желают добиться результата. Раньше серьезно занимался – знаю.
Vitalio, да протеиновые коктейли – вещь незаменимая. Они хорошо усваиваются и кроме белков в них входят аминокислоты, содержащие множество полезных веществ. Жиров у них почти нет. Но основой питания должна быть натуральная пища.
Питание – это проблема не только бодибилдеров, но и остальных людей. Вот я, например, купил шоколадку, а она горит! Вот после этого задумался над натуральным питанием.