Начинающие спортсмены часто интересуются, как увеличить мышечную массу. Вот 10 эффективных советов для набора массы.
1. Нарастающая нагрузка. Отличный и простой метод — постепенно увеличивать нагрузку. Можно повышать рабочие веса или количество повторений. Мышцы адаптируются к нагрузке, и для стабильного роста мышечной массы требуется постоянное увеличение весов. Занятия с отягощением — оптимальный способ набрать массу.
2. Выполняйте 8-12 повторений. В бодибилдинге 8–12 повторений считаются идеальным количеством для наращивания мышечной массы. Меньшее количество повторений (3–6) подходит для развития силы, но менее эффективно для роста массы. Большее количество повторений (15–20) способствует формированию рельефа и повышению выносливости мышц, но не является наилучшим вариантом для набора массы и увеличения объёма мышц. Важно найти оптимальный вес, при котором вы сможете выполнить не более 12 повторений, но не менее 8.
3. Выполняйте 6-9 сетов (подходов) на одну группу мышц. Многолетний опыт подтверждает, что такое количество подходов обеспечивает качественную проработку мышц и предотвращает избыточное выделение гормонов.
4. Кушать Кушать Кушать. Во время интенсивных тренировок организм расходует много энергии. Если с пищей поступает недостаточно питательных веществ, организм начинает использовать внутренние источники энергии, разрушая мышечные и жировые ткани. Недостаток пищи препятствует росту мышц. Главная ошибка новичков в бодибилдинге — неправильное питание.
5. Белковая диета. Мышцы состоят из белка. При тренировках с отягощениями мышцы разрушаются. Для восстановления и роста мышц требуется много протеина. Начинающие спортсмены часто недополучают белок, а опытные бодибилдеры потребляют его слишком много, что также плохо. Оптимальное количество протеина для роста мышц составляет 2,75 грамма на килограмм сухой мышечной массы в день.Идеальный источник белка — протеиновые добавки. В вашем рационе должны быть яйца, мясо, молоко, орехи и каши.
6. Употребляйте жиры. Ограниченное потребление жиров негативно сказывается на гормональном балансе в организме бодибилдера. Употребление жиров повышает уровень анаболических гормонов, важных для роста мышечной массы. Узнайте больше о статье «Холестерин и бодибилдинг».
7. Пейте много воды. Поддержание нужного количества воды в организме — один из ключевых факторов, влияющих на рост силы и энергии. Рекомендуется выпивать минимум 2,5 литра воды в день. В жаркую погоду этот объём может достигать 4 литров.
8. Не делайте много кардио-упражнений. Сердечно-сосудистые упражнения благотворно влияют на здоровье, но в избытке могут замедлить рост мышц. Если ваша главная цель — снижение веса и сжигание жира, выполняйте больше кардиоупражнений. Если же ваша цель — набор массы, ограничьте кардио до 20 минут и делайте их сразу после основной тренировки.
9. Сон. Сон имеет большое значение для развития мускулатуры. Во сне вырабатывается большая часть гормона роста, что положительно влияет на рост мышц. Также во сне замедляется обмен веществ, что способствует восстановлению и росту мышечной ткани.
10. Релаксация. Стресс создаёт в организме катаболическую среду, потому что провоцирует выработку кортизола — главного врага бодибилдера. Чтобы избежать этого, старайтесь сохранять спокойствие. Ваши мышцы не заставят себя ждать.
Только придерживаясь этих основных правил, вы сможете нарастить мышечную массу за минимальный отрезок времени.
Поделиться: