Многие люди хотят похудеть, а не набрать вес, однако есть люди, например спортсмены, которым необходимо набрать вес. При этом, необходимо набрать качественную мышечную массу, а не увеличить количество подкожного жира.
Как набрать мышечную массу?
Важное условие для набора мышечной массы — это положительный баланс калорий, то есть в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется. Существует миф о том, что для набора мышечной массы необходимо просто много есть, однако это не совсем так. Сладости и другие продукты высокой степени обработки содержат большое количество сахара и трансжиров, которые негативно влияют на здоровье и могут привести к появлению лишнего подкожного жира. Поэтому продукты для набора мышечной массы должны быть качественными и содержать все необходимые питательные вещества (белки, сложные углеводы, витамины и минералы).
Многие могут подумать, что такие продукты стоят дорого, однако это не так — существует большое количество качественных и недорогих продуктов.
Рис — это недорогой и качественный продукт, который является превосходным источником энергии. Рис является источником углеводов, которые используются организмом в качестве энергии, и содержит в ста граммах приблизительно 130 калорий. Также, рис является источником натуральных витаминов и минералов, среди которых магний, натрий, калий и витамин B6.
На первый взгляд гранола может показаться нездоровым продуктом, так как относится к продуктам с высокой степенью обработки и содержит много сахара. Однако цельнозерновая гранола без добавления сахара — это прекрасный продукт для набора мышечной массы. Гранола является источником большого количества калорий (примерно 500 калорий в одной порции), белков, углеводов, клетчатки и микронутриентов.
Арахисовое масло является очень калорийным продуктом, одна столовая ложка которого содержит примерно 100 калорий. Данный продукт содержит большое количество растительных жиров, включая полезные для орнганизма полиненасыщенные жирные кислоты, и растительные белки.
Арахисовое масло — источник полезных жиров и растительного белка
Бананы — это очень популярный продукт, который, согласно научным исследованиям, оказывает положительное влияние на фигуру. Бананы являются источником легкодоступной энергии, а также калия, который оказывает положительное влияние на функционирование мышц и работу сердечно-сосудистой системы.
Тунец — это морская рыба, которая является отличным источником животного белка и полиненасыщенных жирных кислот (омега-3). Также стоит отметить, что консервированный тунец может использоваться для приготовления различных блюд.
Куриные яйца являются одним из самых популярных продуктов среди бодибилдеров, так как они содержат белок, обладающий высокой биологической доступностью и имеющий аминокислотный профиль, наиболее приближенный к аминокислотному профилю белков человеческого организма. Кроме этого, куриные яйца являются источником витаминов, минералов и полезных жиров. В одном курином яйце содержится 70 калорий, 6 грамм белка и 5 грамм жиров.
Яйца — лучший источник животного белка
Многие, вероятно, слышали о преимуществах орехов, но не все из них одинаково полезны. Лучшим выбором для создания качественной мышечной массы будут миндаль, кешью, фундук и грецкие орехи. Орехи обладают высокой калорийностью и являются источником растительных белков, клетчатки, здоровых жиров, витаминов и минералов.
Настоящий черный шоколад с максимальным содержанием какао и без сахара полезен для здоровья и способен оказать положительное влияние на фигуру. В ста граммах черного шоколада содержится примерно 500 калорий. Кроме того, черный шоколад является источником магния и других микроэлементов.
У многих людей сыр ассоциируется с пиццей, фаст-фудом или Макдональдсом. Однако сыр является полезным продуктом, который должен присутствовать в рационе питания каждого человека, который хочет увеличить мышечную массу. Оптимальным выбором станет сыр моцарелла, так как он содержит витамины (A, B, D, E, K), минералы (кальций, селен) и конъюгированную линолевую кислоту (CLA).
Поделиться: