Жирные кислоты Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые относятся к незаменимым жирам, а это значит, что они необходимы человеческому организму для нормального функционирования, однако организм не создает их самостоятельно, а должны поступать в организм с пищей. Не все жирные кислоты омега-3 одинаковы и из 11 типов, классифицированных на данный момент, тремя наиболее важными являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

АЛК чаще всего содержится в продуктах растительного происхождения, тогда как ЭПК и ДГК — в продуктах животного происхождения, прежде всего в рыбе (лосось, скумбрия и сардины). Рекомендуемая суточная норма жирных кислот АЛК омега-3 для взрослого составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а ЭПК и ДГК — 300–900 мг.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) используется организмом для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаление и отвечают за многочисленные физиологические функции организма. Многочисленные исследования доказали, что рыбий жир, богатый жирными кислотами ЭПК и ДГК, облегчает симптомы депрессии, а у женщин в период менопаузы уменьшает количество приливов, которые могут ощущать женщины.

Докозаексановая кислота (ДГК) является важной структурной единицей кожи человека и сетчатки глаз. Обеспечивая необходимое количество жирной кислоты ДГК, она оказывает положительное влияние на облегчение симптомов артрита, диабета 2 типа и некоторых форм рака, также снижает высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и плохого (ЛПНП) холестерина в крови.

Уровень омега-3 жирных кислот в рыбе (количество ЭПК и ДГК на 100 грамм)

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) чаще всего появляется в рационе каждого человека, поскольку содержится в большом количестве овощей, орехов и семян. АЛК в организме не пригодна для биологического использования, как два других типа, поэтому организм преобразует эту кислоту в две другие формы (ЭПК и ДГК).

К сожалению, способность человеческого организма преобразовывать жирные кислоты АЛК в два других типа ограничена: только 1–10% АЛК преобразуется в ЭПК, тогда как только 0,5–5% АЛК преобразуется в ДГК. Остальное используется как источник энергии в виде жира.

Растения, богатые жирными кислотами омега-3 (АЛК)

Рыбий жир также является одним из доступных источников жирных кислот омега-3, но хотя рекомендуемой дозе соответствует всего две капсулы в день, необходимо учитывать, что рыбий жир получают путем переработки рыбы, поэтому всегда лучше использовать натуральный.

Веганы и вегетарианцы часто не имеют в своем рационе достаточных источников жирных кислот ЭПК и ДГК омега-3, поэтому важно включать в свой рацион продукты растительного происхождения, богатые жирными кислотами АЛК, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в омега-3 жирных кислотах.

Независимо от источника, из которого организм получает жирные кислоты омега-3, их значение велико. Доказано, что соблюдение рекомендуемой суточной дозы жирных кислот омега-3 способствует улучшению здоровья и снижает риски развития сердечных и психических проблем, у детей омега-3 помогает в развитии мозга и его функций во время беременности, а также улучшает здоровье глаз и суставов, помогает в борьбе с воспалительными процессами в организме.

Продукты животного происхождения, в первую очередь рыба, легко обеспечивают рекомендуемую суточную норму жирных кислот омега-3, но в настоящее время мало кто из нас ест рыбу каждый день. По этой причине необходимо ежедневно получать растительные источники жирных кислот омега-3, которые могут обеспечить нас в достаточном ежедневном количестве, несмотря на низкую степень превращения АЛК в жирные кислоты ЭПК и ДГК. Добавьте в коктейль или завтрак чайную ложку семян льна или чиа, съешьте горсть грецких орехов в качестве перекуса, и вы уже ввели в свой организм достаточное количество жирных кислот омега-3.

Поделиться: