Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.
Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно – в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале. Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины. Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении “вакуум живота”, техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.
Как вакуум живота помогает бороться с жиром
Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках. Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота – упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов. Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.
При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.
Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Основное правило эффективного выполнения упражнения – медленно втягивать живот на выдохе до ощущения “прилипания” пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов. Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности. Желательно проводить две тренировки в день, первую – сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую – не менее чем через 2 часа после принятия пищи.
Вакуум живота в положении лежа
Самый простой вариант тренировки – выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо. Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться. Количества повторений должно быть не менее 3-5.
Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.
Вакуум живота стоя на четвереньках
Это положение – следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.
Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот “притягивается” к позвоночнику, спину округлить. Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку. Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.
Вакуум живота сидя на стуле
Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя. Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить. Техника выполнения – такая же, как и в других положениях, фиксация – от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.
Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании, уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в “плоском” состоянии.
Поделиться:
Я уже долгое время занимаюсь спортом и постоянно ищу новые способы улучшить свою физическую форму. Несколько месяцев назад я начал экспериментировать с деланием вакуума живота и могу с уверенностью сказать, что это один из лучших способов укрепить мышцы корсета. Главное правило – регулярные тренировки. Сначала было сложно контролировать дыхание и напрягать мышцы живота одновременно, но со временем я стал все лучше и лучше. Теперь результаты заметны – у меня выровнялась осанка, стали заметны кубики на животе и улучшилась общая сила корпуса. Рекомендую всем попробовать!