Тренировки, которые предполагают использование лишь веса собственного тела, можно выполнять без каких-либо дополнительных отягощений. Такие упражнения техничны и максимально просты для основной массы занимающихся. Средние данные по весу человека колеблются в пределах шестидесяти-девяносто килограммов. Цифры довольно внушительные, не правда ли? Здесь главное научиться правильно использовать этот вес в качестве отягощения.
К основным упражнениям с использованием своего веса относятся следующие: отжимание от пола, отжимание от брусьев (несколько различных вариантов), скручивание, подтягивания и некоторые другие.
Для начала поговорим об отжиманиях. Можно сказать, что это самое простейшее движение, которое одновременно задействует плечевые мышцы, грудные и мышцы рук (плечевые трицепсы). Однако полагать, что в действии находятся лишь эти мышцы совершенно неправильно. По той простой причине, что, к примеру, поддерживать положения тела помогают спинные мышцы, мускулы брюшного пресса, а также мышцы ног.
По выполнению упражнения на отжимание о пола существует несколько вариантов.
Вариант стандартный. Туловище абсолютно прямое, руки ставим чуть шире плеч, ладони упираются в пол. При таком раскладе нагрузка на мышцы, в принципе, довольно маленькая. Таким образом, чтобы ее увеличить можно отдать предпочтение следующему варианту отжиманий.
Отжимания с ногами на возвышенности. Здесь исходное положение такое же, как и в предыдущем варианте отжиманий, а вот ноги нужно поставить немного выше. В качестве подставки можно выбрать диван, кресло или же устойчивый стул. Помните, чем выше расположены ваши ноги, тем нагрузка на грудные мышцы и мышцы рук становится больше.
Отжимания с упором об опору. Как опору вы можете использовать пару довольно устойчивых поверхностей, к примеру, обычные табуретки. Их необходимо поставить так, чтобы у вас была возможность опускаться максимально низко. При этом ноги могут располагаться на возвышении ли же на полу. Первый вариант более сложный.
Отжимания от брусьев – просто прекрасное упражнение, в момент выполнения которого в работе принимают участие не только грудные мышцы (по большей части низ груди), но также плечи и трицепсы. Такое упражнение вполне возможно выполнять, как с акцентом на грудь (стараясь как будто бы прикоснуться к груди подбородком, с наклоном вперед), так и с перераспределением общей нагрузки по большей части на трицепсы (при этом назад отклоняться не нужно, с прямым туловищем и не скругляя спину).
Брусья вы с легкостью найдете в любом дворе. А в том случае, если там их нет, то для замены прекрасно подойдут пара прочных стульев со спинками. Также важно, чтобы их можно было крепко прикрепить к полу.
Подтягивания – это упражнение базовое для основных спинных мышц, которое задействует в том числе и плечевой бицепс. Этот вид упражнения можно выполнять, как обратным узким хватом (когда нагрузка смещена на плечевые бицепсы), так и прямым широким хватом (когда нагрузка по большей части идет на широчайшие спинные мышцы).
Хотелось бы еще добавить, что именно упражнения со своим весом рекомендуют новичкам силовых видов спорта. Сначала нужно научиться делать такие упражнения уверенно, а только потом переходить к упражнениям с отягощениями.
Считаю что тренировки с собственным весом значительно полезнее чем тренировки с «железом».Сам 3 года занимаюсь на перекладине и брусьях и достиг неплохих результатов в рельефе.А если хотите увеличить массу, то просто добавьте к тренировкам пояс с отягощением.
Согласен с предыдущими авторами, прежде чем идти в качалку, неплохо было бы достичь определенных результатов в упражнениях с собственным весом, они развивают выносливость и подготавливают к более серьезным нагрузкам.
Я считаю что очень хорошо добиться можно результатов при отжимании от пола и подтягивании на турнике. Чтобы cделать красивое и выносливое тело нужно делать в одном подходе больше 15 раз. И вам советую.
А когда количество повторов перевалит за 15, то можно делать упражнения с дополнительным весом, например при подтягиваниях, вешаете какой-то груз на пояс и вперед, так вы и выносливость повысите и мышцы подрастут
Мне тоже кажется, что не обязательно покупать гантели или штангу что бы накачаться, вполне будет достаточно собственного тела и турника, главное не лениться и делать несколько подходов, тогда уже через пару недель будут видны результаты.