Нагрузке подвергаются середина и нижняя часть бицепса. Результатом служит удлинение низа бицепса и поднятие его верхней части.
Техника выполнения
- Упражнение делается сидя или стоя. Высота подставки, на которую опирается верх рук, должна обеспечивать удержание туловища в вертикальном положении, выпрямленном и устойчивом.
- Гриф EZ-штанги изогнут в виде W. Ее можно заменить гантелью, которую удерживают хватом снизу. После того, как вы сядете в скамью Скотта, верхняя часть рук, а именно трицепсы, прижимаются к подставке (пюпитру). Немного согните локти рук и опустите штангу или гантель.
- Локти неподвижно лежат у нижнего края подставки.
- Задержите дыхание после того, как сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте штангу до момента, когда предплечья станут вертикально.
- Сделайте выдох, паузу и напрягите бицепсы в этот момент сильнее.
- Опускайте штангу пока руки не выпрямятся.
- Приступайте к повтору упражнения после небольшой паузы.
Рекомендации по выполнению
- Прижимайте руки плотно к подставке. Тогда локти не будут напрягаться и вы сможете управлять работой бицепсов.
- При разгибании рук можно поранить локти о швы подставки. Проверьте, хорошо ли он набит.
- Не стоит разгибать руки при опускании штанги полностью. Это создает опасную нагрузку на связки бицепсов и локтевого сустава.
- Задерживайте дыхание, чтобы сохранять правильную осанку и контролировать усилие мышц.
- Туловище должно пребывать в неподвижном равновесии. Отсутствие комфорта и следующие за этим попытки переместить туловище в каком-либо направлении приведут к травмам.
- Мы рекомендуем пользоваться скамье Скотта, на которой подъемы делаются в положении стоя.
- Максимальную нагрузку на бицепсы можно осуществить, если при выполнении упражнения сделать паузу в самой сложной точке подъема. Пауза длится 1 или 2 секунды, после чего бицепсу дается добавочное напряжение и штанга поднимается до вертикального положения предплечий.
Упражнение подходит для выполнения людям со средней и высокой подготовкой. Оно делается в середине тренировки мышц рук. Достаточно 3-4 подходов и 6-10 повторов в подходе. Потом переходят к подъемам на бицепс с гантелями и к блочному тренажеру.
Информация
Нагрузка подается исключительно на бицепс, поэтому вы можете работать над его объемом и формой. Разгибается рука за счет работы трицепса, который является антагонистом бицепса. При занятии различными видами спорта большую нагрузку испытывает трицепс. Поэтому он традиционно более развит и у всех сильнее бицепса. Тренировками развивая бицепс, вы помогаете сбалансировать сгибание-разгибание локтевого сустава, которое происходит за счет парной работы указанных мышц. Сустав становится устойчивее к травмам.
Поделиться: