Упражнения для подтяжки груди для женщин

Естественная подтяжка груди может оживить обвисшую грудь. Обвисание груди, также известное как птоз, является распространенной проблемой среди женщин всех возрастов. Круглая и упругая грудь идеальна, и все женщины хотят, чтобы их бюст выглядел более полным и подтянутым. Приподнятая грудь также улучшает вашу осанку, телосложение и уверенность в себе.

Многие факторы способствуют обвисанию груди: возраст, внезапная потеря веса, беременность, ожирение, неправильное ношение бюстгальтера и отсутствие упражнений для верхней части тела. Конечно, вы не можете изменить свои гены или вернуться в прошлое, но выполнение определенных упражнений для верхней части тела может помочь сделать грудные мышцы больше, сильнее и тверже. Ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для груди, которые помогают укрепить грудь. Делайте их, чтобы придать вашей груди естественную подтяжку без необходимости хирургического вмешательства или грудных имплантатов.

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений?

Да, с помощью упражнений можно подтянуть, укрепить и улучшить форму груди. Упражнения для груди могут помочь улучшить внешний вид груди и улучшить ее красоту без подтяжки или увеличения груди. Грудь, состоит в основном из жировой ткани, лежит над грудными мышцами – большой грудной, малой грудной, подключичной и передней зубчатой. Работа с этими грудными мышцами с помощью правильных упражнений может помочь в тонизировании и укреплении груди. «Очевидно, что здесь играет роль множество факторов, — говорит персональный тренер. «Но упражнения, которые укрепляют мышцы груди и верхней части спины, являются ключевым компонентом любой хорошо продуманной программы тренировок». В результате ваша грудь перестанет обвисать и станет более округлой и упругой.

Лучшие упражнения для естественной подтяжки груди

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей от груди воздействует на грудные мышцы, лежащие под грудной тканью, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы.

Это эффективное упражнение для подтяжки груди, которое в основном фокусируется на грудных мышцах.

Шаги

1. Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели, как показано на изображении выше. Ваши ладони должны быть обращены к стопам.
2. Опустите ноги на пол, если они высоко в воздухе.
3. Вдохните и поднимите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока головки гантелей слегка не соприкоснутся. Это означает, что ваши руки должны двигаться в обратном направлении «V».
4. Медленно опустите гантели обратно. Выдохнуть.
5. Напрягите свое тело ​​​​и снова подтолкните их вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

2. Отжимания

Отжимания воздействуют на грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи), переднюю зубчатую мышцу (мышцы прямо под мышкой), трицепсы и пресс. Вот как это сделать.

Шаги

1. Встаньте в положение планки.
2. Ваши ладони должны быть ровными, обращенными к полу, а локти согнуты и на ширине плеч.
3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом

3. Отжимания с набивным мячом

Они похожи на стандартные отжимания, но выполняются с помощью медицинского мяча. Это упражнение работает на грудные мышцы и тело в общем.

Шаги

1. Примите положение для отжимания и вместо того, чтобы положить ладони на пол, положите их на медицинский мяч.
2. Убедитесь, что медицинский мяч находится под грудью, а локти — прямо под плечами.
3. Напрягите мышцы тела, согните руки в локтях и опустите тело.
4. Когда ваша грудь коснется набивного мяча, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

4. Отжимания от стены

Отжимания от стены воздействуют на грудные мышцы, дельты, широчайшие, бицепсы и трицепсы. Вот шаги, чтобы сделать это.

Шаги

1. Встаньте на небольшом расстоянии от стены лицом к ней.
2. Положите ладони на стену. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь не коснется ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Перевернутые отжимания от стены

Перевернутые отжимания от стены воздействуют на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы, трицепсы и кор. Вот шаги, чтобы сделать это.

Шаги

1. Поставьте ноги вплотную к стене, а руки держите чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите ноги вдоль стены, пока не достигнете желаемого угла для отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию.
3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь.
4. Оттолкнитесь назад, вытянув руки, и примите исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом.

6. Разведение гантелей на наклонной скамье

Упражнение на грудь с гантелями воздействует на большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие. Вот как это сделать.

Шаги

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на спину на наклонную скамью.
2. Напрягите корпус, вытяните руки и держите гантели перед грудью.
3. Вдохните и медленно разведите гантели, пока ваши руки не окажутся на одной линии с грудью.
4. Задержитесь на секунду. Выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Лежачий сундук

Это скорее упражнение для укрепления второстепенных мышц, которые помогают держать грудь приподнятой и упругой. Передача набивного мяча от груди воздействует на плечи, широчайшие, бицепсы, предплечья и корпус. Вот как это сделать.

Шаги

1. Держите набивной мяч обеими руками близко к груди и лягте на спину на пол. Это исходное положение.
2. Задействуйте свое якорпус ​​и подбросьте мяч вверх. Держите руки вытянутыми, готовыми поймать мяч, когда он опустится.
3. Поймайте мяч и опусти руки в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

8. Боковые подъемы в наклоне

Боковые подъемы в наклоне воздействуют на заднюю часть плеч или задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы. Вот как это сделать.

Шаги

1. Держите по гантели в каждой руке, ноги вместе, колени слегка согнуты. Отведите плечи назад и задействуйте корпус.
2. Согните тазовую область и наклонитесь вперед, удерживая голову на одной линии с позвоночником.
3. Вытяните руки вниз и сведите лопатки вместе, чтобы не вдавить грудь. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите гантели вверх по бокам. Держите локти слегка согнутыми.
5. Сделайте паузу на секунду и опустите гантели в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, если у вас болит поясница. Садитесь на мяч для упражнений и выполняйте подъемы в стороны.

9. Упражнение Супермен

Супермен с набивным мячом — это больше основное упражнение. Однако он также воздействует на грудные мышцы, плечи и бицепсы. Вот шаги, чтобы сделать это.

Шаги

1. Возьмите набивной мяч и лягте на живот. Вытяните руки над головой.
2. Напрягите мышцы корпуса тела, вдохните и одновременно поднимите руки и ноги.
3. Опустите голову и смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
4. Опустите руки и ноги. Прежде чем они коснутся пола, снова поднимите их.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Жим гантелей от груди на наклонной скамье

Жим от груди с гантелями на наклонной скамье — эффективное упражнение для подтяжки обвисшей груди. Он работает и тонизирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Вот как это сделать.

Шаги

1. Отрегулируйте скамью в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
2. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.
3. Держите по гантели в каждой руке. Выдохните и вытолкните их прямо над грудью, пока головки гантелей слегка не соприкоснутся.
4. Задержитесь на секунду. Вдохните и верните их в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа воздействует на грудные мышцы, дельты, бицепсы, широчайшие, трапециевидные и трицепсы. Вот как делать это упражнение, чтобы получить красивую грудь.

Шаги

1. Лягте на скамью и поставьте ноги на землю.
2. Держите штангу на груди, руки чуть шире плеч.
3. Задействуйте мышцы корпуса и груди и толкните штангу вверх от груди, полностью вытянув руки.
4. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

12. Пуловер с мячом и гантелями

Еще одно отличное упражнение для поднятия груди — пуловер с гантелями на мяче. Он работает с большой грудной мышцей, широчайшими мышцами, передней зубчатой ​​мышцей и дельтовидной мышцей. Вот как это сделать.

Шаги

1. Держите гантель двумя руками.
2. Вытяните руки вперед, согните колени и лягте на мяч для упражнений.
3. Удерживая мяч на месте, сделайте несколько шагов вперед, пока ваши плечи не коснутся мяча.
4. Держите колени согнутыми и ступнями на полу, как показано на изображении.
5. Вдохните и переместите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение в подмышках и трицепсах. Держите локти слегка согнутыми.
6. Сделайте небольшую паузу, выдохните и верните гантели в исходное положение.
7. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

13. Тренажер-бабочка

Это упражнение воздействует на грудные, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Повышает упругость груди и помогает поднять обвисшую грудь. Вот как это сделать.

Шаги

1. Отрегулируйте тренажер в соответствии с вашим ростом и положите спину на спинку. Отрегулируйте весовые пластины соответствующим образом.
2. Держите ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
3. Нажмите на рукоятки и сведите их вместе перед собой. Медленно выдохните.
4. Вдохните, отведите рукоятки назад и сожмите лопатки, чтобы растянуть мышцы груди.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Движения должны быть медленными и контролируемыми. Вы не сможете тренировать мышцы, если будете двигать их быстро.

14. Кабельный кроссовер

Кроссовер на тросе также является упражнением для укрепления груди, которое нацелено на грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы. Вот как это сделать.

Шаги

1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на самый высокий уровень и отрегулируйте вес. Начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым весам, когда вам будет удобно.
2. Встаньте в центр машины. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
3. Потяните ручки вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы занять положение в шахматном порядке. Слегка согните туловище в талии.
4. Задействуйте корпус, слегка согнув локти, вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете приятное растяжение мышц груди.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

15. Поза кобры (Бхуджангасана)

Подобно упражнению супермена, поза кобры — отличный способ растянуть и укрепить грудные мышцы и увеличить приток крови к верхней части тела. Упражнение работает с грудными мышцами, дельтами, кором, бицепсами и квадрицепсами. Вот как это сделать.

Шаги

1. Лягте на живот лицом вниз и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на пол по обе стороны от груди.
3. Теперь оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите грудь от пола, пока таз и ноги все еще остаются на полу. Вытяните шею вверх и посмотрите в потолок.
4. Не забывай дышать. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

16. Поза лука (Дханурасана)

Это немного сложнее, чем остальные упражнения. Но это увеличивает вашу гибкость, а также помогает тонизировать мышцы груди, чтобы улучшить форму вашей груди. Вот как это сделать.

Шаги

1. Лягте на живот лицом вниз.
2. Держите ладони на полу близко к груди.
3. Согните колени и подтяните подошвы к ягодицам.
4. Возьмитесь руками за лодыжки.
5. Старайтесь отводить ноги назад и вверх и поднимать грудь и голову. Смотрите вверх, чтобы не напрягать шею.
6. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Вдох-выдох.
7. Сначала отпустите ноги, затем медленно расслабьте все тело.

17. Плавание

Ваша грудь может обвиснуть, потому что она большая из-за более высокого ИМТ. Выполнение кардиоупражнений, особенно плавание, — отличный способ сжечь калории, а также поработать над грудью, плечами и спиной, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы, которые помогают предотвратить обвисание груди. Плавание — это хорошее упражнение для всего тела для всех, кто хочет оставаться в форме и поддерживать здоровый вес для своего роста и веса. К тому же это не напрягает кости. Следовательно, любой может наслаждаться этим видом спорта и получать удовольствие во время тренировки.

Прежде чем мы подойдем к концу, вот небольшое напоминание.

Как делать эти упражнения? Что еще можно сделать?

Есть 17 упражнений, которые помогут вам поднять грудь. Однако не делайте их все в один день. Выберите 5 упражнений наугад и выполняйте их раз в неделю, когда только начинаете. Избегайте чрезмерного напряжения мышц груди, плеч и спины. Если у вас болит поясница, поговорите со своим тренером, прежде чем выполнять какие-либо упражнения в наклоне или упражнения, требующие чрезмерного растяжения нижней части спины (например, поза супермена или кобры).

Сосредоточьтесь больше на задействовании мышц, чем на подходах и повторениях. Сосредоточьтесь на дыхании и осанке. Кроме того, если у вас более высокий ИМТ, попробуйте ходить пешком или заниматься любым другим видом кардио в течение 20-30 минут каждый день. Избегайте бега или любой другой деятельности, которая оказывает давление на сердце, если у вас есть проблемы с сердцем.

Наконец, позаботьтесь о своем образе жизни, то есть о том, что вы едите, пьете и потребляете, а также о том, сколько вы спите. Придерживайтесь сбалансированной диеты, хорошо высыпайтесь и всегда отдыхайте от работы и дома, чтобы немного побыть в тишине.

Обвисшая грудь может быть распространенной проблемой для женщин всех возрастов и может повлиять на привлекательность вашей груди. Упражнения для верхней части тела, изменение образа жизни и диеты могут помочь вам добиться естественной подтяжки груди. Они не только делают вашу грудь более стройной и упругой, но также тонизируют и укрепляют окружающие мышцы, чтобы лучше их поддерживать. Выполнение этих упражнений от одного до трех раз в неделю вместе с изменением диеты и образа жизни, отказом от сахара, курения и алкоголя, может помочь вам быстрее получить эффективные результаты.

Ключевые выводы

• Возраст, беременность или отсутствие упражнений для верхней части тела могут привести к обвисанию груди.
• Жим гантелей лежа, отжимания от стены и перевернутые отжимания от стены помогают формировать и тонизировать мышцы груди и предотвращают обвисание груди.
• Плавание также является эффективным способом поддержания формы груди.

Часто задаваемые вопросы

Может ли лед помочь обвисшей груди?

По словам диетолога, лед не может обеспечить постоянное решение. Он говорит: «Лед может временно помочь обвисшей груди, так как холод стянет кожу. Однако это очень временное явление, и оно вернется в исходное состояние, как только температура кожи нормализуется».

Эффективен ли массаж груди, чтобы сделать ее упругой?

Массаж груди — еще один временный метод, который может помочь укрепить грудь и улучшить ее здоровье. «Это может помочь увеличить приток крови к области и придать более упругий вид, но это ненадолго. Вы можете аккуратно помассировать ткань груди и окружающие мышцы, например, передние дельтовидные мышцы, для более упругого вида».

Помогает ли вазелин подтянуть грудь?

Нет никаких научных доказательств того, что нанесение вазелина может повлиять на размер или форму вашей груди.

Какое масло лучше всего подходит для подтяжки груди?

Масла могут помочь сохранить водный баланс кожи груди, но на самом деле не помогут ее поднять.

Помогает ли алоэ вера подтянуть обвисшую грудь?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что алоэ вера с его свойствами подтяжки кожи может помочь подтянуть обвисшую грудь.

Какие продукты помогают обвисшей груди?

Включение в рацион большого количества белка важно для наращивания мышечной массы и увеличения груди. Яйца, молочные продукты и чечевица — вот несколько вариантов, которые вы можете включить в свой рацион для ухода за грудью.