Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Данное упражнение отлично подходит для проработки трицепсов и грудной мышцы. Главное, следите за тем, чтобы техника выполнения была правильной.

• Лягте на скамью в стойку, предназначенную для жима лежа. При этом затылок, ягодицы и спина должны быть плотно прижаты к скамье. Кстати, если вы будете использовать штангу с коротким грифом, то нужно чтобы партнер вам ее подал.
• Прямым хватом (то есть ладонями от себя) возьмитесь за гриф; расстояние между руками должно быть намного меньше ширины плеч. Ширина хвата непосредственно зависит от того, какую вы имеете координацию, то есть чем шире хват, тем сложнее удержать равновесие.
• Снимите штангу и выжмите ее, пока руки не станут прямые. Положение грифа – как раз под шеей. Это и есть ваше исходное положение в данном упражнении.
• Вдохните немного глубже, чем обычно, и с задержанным дыханием опустите штангу на себя. Как только гриф чуть коснется грудной клетки, сразу же попытайтесь выжать штангу.
• Выдохните, полностью распрямите локти и на несколько секунд остановитесь в верхней точке.
• Локти постоянно должны смотреть только вперед. Не стоит их разводить ни в отрицательной, ни в положительной фазе повтора.
• Выполняйте повторы упражнения в умеренном темпе.

Рекомендации и примечания специалистов по выполнению жима

• Жим штанги узким хватом лежа на скамье относится к комплексным, так что во время разработки тренировок поставьте его на первое место. В этом упражнении рационально использовать большой вес.
• Штанга должна быть хорошо сбалансированная. Стоит заранее проверить количество блинов на каждом грифе. Безусловно, удобнее использовать штангу, имеющую короткий гриф.
• Никогда не делайте остановку в нижней точке упражнения, ведь таким образом вся нагрузка будет адресована мышцам груди, а вы прорабатываете трицепсы.
• Перед тем как выжимать штангу, сделайте глубокий вдох, тем самым вы обеспечите опору позвоночнику.
• Не нужно прогибаться в пояснице, для того чтобы выжать штангу. Это большой риск получить травму.
• Если кисти будут находиться рядом друг с другом, упражнение станет менее эффективным, да и в работу включатся другие мышцы (грудные), потому как вы произвольно разведете широко локти.

Видео урок данного упражнения:

Поделиться: