Домашние силовые тренировки для женщины-новичка: первый месяц

Домашние силовые тренировки для женщины-новичка: первый месяц

18 января, 2020 1 Автор Gendalf

Итак, вы ищете домашние силовые тренировки, чтобы улучшить фигуру и стать стройнее. Однако большинство программ, которые можно найти в свободном доступе предназначены для тех, у кого нет особых проблем с двигательными навыками и жировой прослойкой. Идеальная «клиентка» всех этих планов с отведениями бедра в сторону и сгибаниями с 2 кг на бицепс – девушка, имеющая минимум жира и, откровенно говоря, почти не кушающая. При таких «вводных данных» успеха можно достичь с любой тренировочной программой. Но лучше, таки, нормально есть и нормально тренироваться, проверено миллионами ЗОЖ-девушек.

Мы  предлагаем шесть упражнений, которые подготовят ваше тело к более сложным упражнениям с отягощениями, повысят вашу выносливость, и улучшат подвижность суставов. Эти движения помогут повысить тонус мышц, и позволят ускорить метаболизм. Тем самым, регулярное их выполнение поможет ускорить сжигание жира. Впрочем, от слов к делу.

Оборудование для первого месяца домашних силовых тренировок

Вам потребуется:

  • резиновый коврик на пол;
  • турник в дверной проем (или паутинка во дворе на детской площадке);
  • пара квадратных метров свободного пространства в квартире

Тренировочный план:

Заниматься надо 3 раза в неделю, количество подходов и повторов смотрим по таблице.

Упражнения Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Приседание 4 по 10 4 по 12 4 по 15 4 по 20
Отжимание 4 по 6 4 по 8 4 по 10 4 по 12
Подтягивание 4 по 6 4 по 8 4 по 10 4 по 12
Подъем ног лежа 4 по 10 4 по 12 4 по 15 4 по 20
Планка 4 по 20 сек 3 по 30 сек 3 по 40 сек 2 по 1 мин
Полумостик 4 по 20 сек 3 по 30 сек 3 по 40 сек 2 по 1 мин

 

Каждое занятие предваряется разминкой, 10 минут ходьбы вверх-вниз по лестнице, или 10 минут любых кардиоупражнений – танцы, вращение педалей велотренажера и т п. Интенсивность разминки – низкая. Вы должны лишь слегка вспотеть.

Читайте также:  Тренировка для роста ягодиц у девушек

Завершается упражнение комплексом растяжки на все группы мышц, и спокойной ходьбой в течение 10-12 минут.

Упражнения для домашних силовых тренировок

Приседание – ноги и ягодицы

Встаньте на очень бликом расстоянии спиной к открытой двери. Сгибая колени и тазобедренные суставы, потянитесь тазом назад, толкните дверь, чтобы она закрылась. Это – механика движения. Теперь проделайте все повторы, медленно «садясь» и «вставая». Не кладите живот на бедра, следите, чтобы стопы стояли естественно, не нужно искусственно ставить их «в параллель». Для начала, приседайте до параллели бедер с полом, но следите, чтобы колени не выходили за линию проекции носков. С улучшением гибкости, старайтесь приседать в полную амплитуду, мягко касаясь задней поверхностью бедра икр. Но форсировать не нужно – первые пару месяцев следует приседать до параллели бедер с полом.

Отжимание-грудь и руки, пресс как стабилизатор

Примите упор ладони на стене на уровне груди, плавно отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Запомните движение, старайтесь, чтобы локти не расходились в сторону, а предплечья были под углом 45 градусов к корпусу. Теперь примите упор ладони на полу или опоре (диван, крепкий стул) и проделайте рабочие повторы так, чтобы не прогибаться в пояснице и отжиматься как можно глубже. Руки должны в любом случае быть под прямым углом к полу, ладони можно ставить чуть шире или чуть уже, но вот разводить локти в стороны не рекомендуется. Старайтесь с первых дней отжиматься глубоко, до касания грудью опоры. Если не можете отжиматься от пола – вариант со стенкой или диваном будет лучше, чем отжимание «с колен», так как первые две опции позволяют в статике проработать ваш пресс.

Читайте также:  Как ходить на фитнес с маленьким ребенком

Подтягивание – спина и плечи

Попробуйте облегченный вариант « с ногами». Разместите под турником табуретку, встаньте на нее, повисните на опоре прямым широким хватом, предплечья перпендикулярны полу, и аккуратно подтянитесь вверх, производя часть усилия за счет мягкого толчка ногами, опуститесь вниз, по мере необходимости контролируя движение ногами. Если этот вариант вам недоступен, попробуйте «подтягивание с ремнем». Зацепите длинный и крепкий брючный ремень за турник, возьмитесь за края, сядьте на пол на ягодицы, повисните на ремне лицом вверх и плавно подтянитесь, помогая себе ногами.

Подъем ног лежа – пресс и квадрицепсы

Это старое упражнение укрепляет пресс лучше, чем скручивания – анатомически у женщин слабее именно нижние пучки прямой мышцы живота, и именно над ними надо и работать в первую очередь. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, если не получается – можно на первых порах положить ладони под ягодицы. Оторвите прямые или чуть согнутые ноги от пола, поднимите их вверх настолько, чтобы почувствовать работу пресса, и плавно опустите вниз, но не кладите, пока не выполните все повторы. Работайте на таком уровне, чтобы поясница оставалась лежать на полу, и втягивайте живот с каждым повторением

Планка – глубокие мышцы корпуса, пресс, бедра

Принимаем упор лежа как для отжимания, но не отжимаемся, а фиксируем это положение на указанное количество минут. Лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, прогиб в пояснице следует убрать.

Полумостик – разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедер

Ложимся на пол, стопы на полу, на расстоянии 20 см от ягодиц. Силой мышц ягодиц и спины, отрываем спину от пола до лопаток, и фиксируем на указанное количество минут.

Читайте также:  Как найти мотивацию для похудения и регулярных тренировок

Домашние силовые тренировки с этими упражнениями позволят вам не только повысить тонус мышц, но и научиться механике правильных силовых движений. В течение этого месяца спланируйте покупку наборных гантелей, мини-штанги и степа, и вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами отягощений, и не растерять прогресс.