Месячный план домашних тренировок

У многих из нас нет возможности проводить домашние тренировки под руководством онлайн-обучения, и они предоставлены нашим собственным идеям и творчеству.

Прежде чем вы начнете планировать саму тренировку (упражнения, подходы, количество повторений), важно, чтобы вы обеспечили необходимые предпосылки для того, чтобы на самом деле проводить эту тренировку, а не чтобы она оставалась просто планом на бумаге.

3 обязательных условия для домашних тренировок

1. Найдите время для тренировок

Регулярность (которая является ключом к успеху) будет достигнута, если вы установите распорядок, а распорядок рождается, если вы находите время, которое выделено и зарезервировано для тренировок. В фитнес-индустрии ведется ряд споров о плюсах и минусах утренних тренировок по сравнению с дневными. Однако наш совет — не слушать теории, а попробовать обе и выбрать то, что вам больше подходит.

Например, если вы собираетесь тренироваться утром, подготовьте все вечером: даже одежду, которую вы наденете на тренировку, чтобы сразу быть готовым к тренировке. Поверьте, это лучший способ избежать ситуации «Я не знаю, где мои штаны, поэтому я собираюсь пропустить сегодняшнюю тренировку утром».

2. Не начинайте с самой тяжелой тренировки!

Если вы начнете в спешке и запланируете тренировку, которая слишком сложна для вашей первой домашней тренировки, очень вероятно, что рабочий процесс будет проходить так: после половины тренировки вы уже будете измотаны. После еще нескольких упражнений или повторений вы потеряете мотивацию, потому что поймете, что не можете сделать так, как планировали, и, не сделав всего запланированного, вы сдадитесь, недовольные как своим состоянием, так и планом.

«Это не имеет смысла», наверное, будет главной мыслью, с которой вы закончите тренировку, и это ни в коем случае не та мысль, которая должна оставаться в вашей голове подведением итога первой тренировки, верно?

Вместо этого сценария советуем начать с противоположной стратегии. Для первой тренировки запланируйте то, что вы сможете сделать, не вкладывая максимальных усилий. Это даст вам ощущение успеха, а также мотивацию установить планку немного выше на следующей тренировке. Боли в мышцах у вас обязательно будут после первой тренировки, но они не должны быть такими, чтобы вы не могли двигаться на следующий день.

3. Придерживайтесь базовых упражнений

Планировать домашнюю тренировку должно быть легко, тем более, что у вас, вероятно, не слишком много реквизита. Придерживайтесь основных движений и упражнений и поддерживайте их их. Составные упражнения, задействующие несколько суставов (многосуставные), такие как приседания, выпады, становая тяга, отжимания и различные тяги, должны стать основой вашей домашней тренировки.

Как спланировать собственную домашнюю тренировку?

Принимая во внимание эти 3 предпосылки, пришло время начать планировать и программировать свою домашнюю тренировку.

1. Обратите внимание на баланс групп мышц

Распространенной ошибкой при планировании домашних тренировок является чрезмерный акцент на одной и пренебрежение некоторыми другими группами мышц. Например, если вы настаиваете на отжиманиях (которые нагружают грудь и плечи), то вы также должны равномерно нагружать мышцы верхней части спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса и постурального дисбаланса.

Это же касается и мышц ног, соотношение упражнений для четырехглавой мышцы бедра и мышц задней поверхности бедра должно быть сбалансированным. Конечно, этот баланс не обязательно должен быть на каждой тренировке, но он должен существовать еженедельно.

2. Включайте веса в упражнения

Большинство упражнений, которые вы будете делать дома, вероятно, будут вначале с собственным весом, то есть весом будет только ваше тело, но со временем включите в свои тренировки внешние нагрузки. Если у вас нет возможности купить гантели или гири, используйте предметы, которые есть у вас дома: бутылки или канистры с водой, тяжелые книги или полный рюкзак — вот некоторые идеи, которые могут пригодиться.

Кроме того, позаботьтесь о связи мозга и мышц и замедлите темп, если что-то идет не так, так вы лучше прочувствуете мышцы и улучшите результаты.

Ежемесячный план домашних тренировок (3 тренировки в неделю)

Мы предлагаем вам план тренировок на месяц, состоящий из 3 тренировок в неделю. Все тренировки выполняются в круговом режиме, после каждого упражнения делается 30-секундный перерыв.

Если вы хотите большего аэробного эффекта, выполняйте упражнения одно за другим, без перерыва. Также по мере прогресса вы можете увеличивать количество подходов каждого отдельного упражнения, то есть количество раундов этих круговых тренировок.

Инструкции: Делайте упражнения А1-А3 одно за другим, после чего у вас есть 90-120 секунд отдыха между раундами. В первую неделю сделайте 2 раунда, во вторую – 3 раунда, а в третью и четвертую недели сделайте по 4 раунда упражнений А1-А3.

Затем выполняйте B1-B2 один за другим, после чего у вас есть 90-120 секунд отдыха между раундами. В первую неделю сделайте 2 раунда, во вторую – 3 раунда, а в третью и четвертую недели сделайте по 4 раунда упражнений А1-А3.

C обозначает кардио-тренировку и выполняется в течение 10 минут в первую неделю, 15 во вторую и 20 минут в третью и четвертую недели. Кардиотренировки могут включать в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, а также прыжки со скакалкой, прыжки на скакалке или подобные упражнения.

1 тренировка недели

2-я тренировка недели

3-я тренировка недели

Заключение

Не существует «самого лучшего способа» организовать домашнюю тренировку. Этот пример может быть вашей основой или первоначальным планом тренировое. Позже вы адаптируете тренировку к своим способностям.

Однако помните: лучшая домашняя тренировка — это та, которую вы делаете с удовольствием, а не потому что надо!

Поделиться: