Ошибка многих кто начинает заниматься бодибилдингом, это накачать руки, грудь и спину, а мышцам, которые больше всего видно они вообще не уделяют должного внимания. Согласитесь ведь первыми в глаза бросаются шея, предплечья и икры. И у большинства атлетов эти группы мышц отстают.
Предлагаю комплексную программу упражнений продолжительностью в 4 недели, упражнения нужно делать в конце каждой тренировки, то есть упражнения на трапеции и шею делаете в понедельник, на предплечья в среду и на икры в пятницу (подстраивайте комплекс упражнений под себя).
Шраги с гантелями 4 подхода по 15-20 раз. Берёте гантели руки, исходное положения руки вдоль туловища. Делаем повтор, поднимая плечи и не в коем случае не сгибая рук.
Шраги со штангой тоже 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения как в предыдущем упражнении.
Шраги со штангой за спиной 3 подхода по 10-15 раз. Техника как в предыдущих упражнениях, только штанга должна быть сзади.
Для шеи же полезно упражнения, называющиеся борцовский мостик 3 подхода по 50 раз, смотрите фото.
Сгибание с грифом 3 подхода по 15 раз. Сидя на горизонтальной скамье, опустите предплечья так, чтобы кисти рук были на краю, хват ладонями кверху. И начинайте сгибать руки в полной амплитуде.
Подъём на носки в тренажёре стоя 4 подхода по 25 раз. На счёт техники, думаю, всё понятно.
Подъём на носки сидя 4 подхода по 25 раз. Тут наверное тоже всё понятно. Смотрите фото и поймёте.
Поделиться: