Накачать грудь как у Арнольда Шварценеггера

Когда испытанная качковая братия собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда, первым делом поминают его грудные мышцы. Главная закавыка в том, что объем грудных мышц как-никак завязан на общую массу тела. Другими словами, чем больше ты, тем больше и твои грудные мышцы. Вот если бы Арнольд Шварценеггер весил под 130кг, тогда удивляться вроде как нечему, но его соревновательный вес в лучшие годы едва дотягивал до 110кг. Вот и выходит, что грудь Арнольда это и впрямь непостижимая сенсация. Как он сумел накачать грудь?

Начать надо с того, что он соединил воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На одно упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с «пампинга» в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет входил в силовом стиле (4 повтора).

Основой тренинга мышц груди у Арнольда всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении – 245кг. В 8 повторениях он жал 200кг, в 25-ти повторениях – 155кг, а 110 килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз. Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти. Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями.

Жим на скамье с наклоном вверх – для верхней части груди, разведения – для внешних и внутренних областей, отжимания с весом – для низа, и пулловеры – снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных мышц надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в силовом стиле.

А теперь, о самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро «забивает» мышцы, и они перестают расти. Арнольд Шварценеггер додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами.

По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу. И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако действуют на грудные мышцы гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз – гантели. Вдобавок для подстраховки в жимах штанги Арнольд периодически менял ширину хвата.

И еще один секрет. Всякий раз после серии сетов жимов Арнольд выполнял сет тяг для спины. Жимы укорачивают грудные, и за счет этого происходит сведение плеч – образуется сутулость. Этот эффект жимов легко нейтрализовать, если тут же выполнить тягу для спины.

Если общая силовая нагрузка на тело становилась нестерпимой, он переходил на особую схему тренинга. Первая тренировка мышц груди была у него легкой, вторая – средней тяжести и третья – тяжелой. За счет такого расписания он вписывал ту же частоту тренинга грудных мышц в любую, самую тяжелую программу тренировок. И в заключении еще один рецепт от Арнольда Шварценеггера.

Главная ошибка, которую обычно делают, – объясняет Арнольд, – состоит в слабой ментальной концентрации на работе мышцы. Концентрация должна быть абсолютной. Ведь самое важное – прочувствовать работу мышцы. Если ты не чувствуешь мышцу, она не растет.

Комплекс упражнений: