Итак, вы все-таки перебороли сомнения и собственную лень и начали посещать тренажерный зал? Стоит сразу уяснить, что одними физическими нагрузками мышечная масса не наращивается. В этом деле, как ни странно, нужен комплексный и биологически обоснованный подход. Важнейшей ступенью в этой лестнице является питание начинающего атлета. В этой статье содержатся теоретические основы, которые помогут каждому уяснить, как строятся мышцы и что для этого нужно.
Из курса школьной биологии всем известно, что питательные вещества в человеческом организме делятся на группы – углеводы, жиры, белки. Каждая из них по-своему влияет на процессы, происходящие на клеточном уровне. Рассмотрим эти процессы подробней.
Как в физике, так и в физиологии человека действует фундаментальный закон сохранения энергии. Иными словами, если вам нужно двигаться, то нужна энергия. Эта энергия вырабатывается в клетках нашего организма из вышеперечисленных компонентов. Углевод представляет собой соединения гликогена, из которого затем вырабатывается глюкоза, участвующая в энергетических процессах. Жиры являются соединениями более тяжелых углеводородов и способны к аккумулированию энергии с последующим ее постепенным высвобождением. Белок является основным элементом, принимающим участие в построении клеток мышц.
Зная основные свойства питательных веществ, можно разработать оптимальный режим питания. Следует отметить, что энергозатраты спортсмена в разы превышают расход калорий обычного человека, поэтому и питание должно быть соответствующим.
Начнем с белка. Без данного вещества просто невозможен рост мышц и мышечной массы в принципе. Именно белки животного происхождения принимают непосредственное и полноценное участие в белковом синтезе, когда происходит деление клеток после проведенной тренировки. Растительные белки также полезны для спортсмена. Содержатся они в бобовых (горох, соя, фасоль).
Углевод – быстрый источник энергии. Употребление необходимо во время интенсивных нагрузок и сразу после них. В остальное время не расходуется, а целиком откладывается организмом «впрок». Содержится в злаках, различных сладостях, соках. Не рекомендуется в больших количествах людям, склонным к полноте.
Жиры – «долгоиграющий» источник энергии. Необходим при длительных и тяжелых нагрузках. Защищает организм от переутомления и мышцы от «сжигания». Содержится в сливочном и подсолнечном масле, сметане, маргарине.
Исходя из основных понятий о питательных веществах, можно разработать режим питания спортсмена, который с небольшими поправками будет полезен для каждого. Питайтесь правильно. Не ешьте много и все подряд после тренировки, если даже очень хочется. В вашем рационе должно быть больше белковой пищи (суточная норма 2 грамма белка на килограмм массы тела). Прием углеводов и жиров следует сбалансировать пропорционально энергозатратам. Например, ваш организм затратил во время тренировки пять тысяч калорий, вам нужно восполнить этот запас, но не более, если хотите набирать мышечную массу, а не наращивать жировую ткань. Соблюдение этих простых правил в комплексе с правильными упражнениями поможет вам не разочароваться в спорте, а полюбить его при виде растущих результатов.
Поделиться: