В этой статье будет описано 2 комплекса аэробных упражнений для начинающих.
Комплекс упражнений №1
И так вы решили заняться аэробикой для общего укрепления организма. Но вы не знаете с чего начать. В этой статье будет аэробика комплекс упражнений для начинающих. Читайте и применяйте на практике.
Мы начинаем занятия со спокойной ходьбы на месте, это поможет нам разогреть все мышцы и подготовить их к нагрузке.
Упражнение для талии
В этом комплексе нам понадобиться обруч. И первым упражнением будет покрутить его как минимум минуты 2, но лучше будет 5 минут.
Упражнения для живота
– Нужно встать прямо. Поставить ноги на ширине плеч. Берем по гантели весом 1,5-2 кг. Каждый выбирает вес какой ему удобен. И начинаем делать наклоны туловища в разные стороны. Для этого поднимаем правую руку в верх и чуть сгибаем её в локте и делаем наклон в левую сторону. Такие же действия выполняем и левой рукой. Выполняем по 15 наклонов в каждую сторону.
– Ложимся на пол на спину. Теперь сгибаем ноги в коленях, при этом стопы оставляем на полу. Руки ложем за голову, теперь аккуратно поднимаем голову и плечи, при этом стараемся напрягать мышцы брюшного пресса. Делаем 15 подъемов.
– Так же лежа на спине. Ноги сгибаем в коленях и подтягиваем их к животу. Обхватываем руками ноги и начинаем делать перекаты из стороны в сторону. Выполняем так же по 15 раз.
– Ложимся на спину. Ноги выпрямляем и прижимаем друг к другу, руки кладем вдоль туловища. Начинаем поднимать туловище, при этом упираемся руками в пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Нужно выполнить по 20 подъемов.
– Исходное положение как в прошлом упражнении. Только стараемся тянуть носки на себя. Теперь начинаем выполнять подъем верхней части туловища и пытаемся руками дотянуться до носков. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем так же по 20 повторов.
– Присаживаемся на пол. Руки заводим за голову. Ноги выпрямляем и разводим как можно шире. Теперь начинаем делать круговые движения верхней частью туловища сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Достаточно будет по 15 поворотов.
Упражнения на ноги и ягодицы
– Становимся прямо. Ноги расставляем чуть шире плеч. Носки растравляем в разные стороны. Теперь медленно начинаем приседать до угла в 90 градусов между голенью и бедрами. Упираемся в колени руками и задерживаемся в таком положении на 30 секунд, стараясь при этом напрягать ягодичные мышцы. Делайте по 10 раз.
– Поставьте перед собой стул. Становимся к нему боком. Теперь левую ногу выставляем вперед и держась за спинку стула начинаем медленно приседать, затем так же медленно встаем. Делаем по 10 приседаний на одной ноге и столько же приседаний на другой ноге.
Упражнения на живот и бедра
– Становимся на четвереньки. Теперь медленно поднимаем согнутую правую ногу, напрягая мышцы бедра, и считаем до тридцати. Затем медленно ставим ногу в исходное положение. Затем повторяем тоже с другой ногой. Делаем по 10 повторов каждой ногой.
– Встаньте на колени. Выпрямленными руками обопритесь руками в пол. Теперь ногу, согнутую в колене, поднимаем в сторону, затем возвращаем в исходное положение. Делаем по 10 махов и меняем ногу, в итоге должно получиться по 30 махов каждой ногой.
Упражнение на внутреннюю поверхность бедра
– Становимся прямо и начинаем делать махи ногой. Стараемся поднимать ногу как можно выше. Если вам трудно выполнять это упражнение, то можете поставить стул и поддерживаться руками. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
Упражнения на внутреннею поверхность бедра и голени
Присаживаемся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими на пол. Ноги выпрямляем и вытягиваем. Теперь тянем носок от себя и затем тянем на себя. При этом стараемся напрягать мышцы внутренней стороны бедра и голени. Выполняем по 15 раз каждой ногой.
Упражнения на живот и ягодицы
– Лягте на пол на живот. Руки положите под голову, ноги выпрямите. Поднимите левую ногу как можно выше на столько, насколько сможете. Затем опускайте ногу, но не касаясь пола снова поднимите. Делайте по 20 повторов на каждую ногу. Старайтесь не касаться пола.
– Так же прыжки на скакалке в течении 3-х минут, чередуя прыжки сначала на левой ноге, а затем на правой.
– Закончить можно бегом или ходьбой на месте.
Комплекс упражнений №2
Разминка
Разминку начинаем со спокойной ходьбы на месте. Для разогрева мышц хватит 2-3 минут.
Талия
Для этого упражнения нам понадобиться стул. Поставьте его перед собой наклонитесь вперед. Обопритесь на стул обеими руками, при этом ноги держим на ширине плеч. Начинаем делать вращательные движения тазом, таким образом, как будто мы вращаем обруч, сначала влево, а потом на право. Делаем по 60 вращений в каждую сторону.
Живот
Возьмите в каждую руку по гантели весом от 1-2 кг. Если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. Руки разводим в стороны и сгибаем в локтях. Теперь выполняем поворот корпуса в левую сторону, затем возвращаемся в исходное положение. И делаем поворот на право. Следует выполнить по 15 повторений на каждую сторону.
Ложимся теперь на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Руки раскидываем в стороны, теперь начинаем поднимать левую ногу и, одновременно согнув правую руку в локте, пытаемся дотянуться когтем до колена. Затем возвращаемся в исходное положение. После этого меняем руку и ногу. Выполняем по 20 таких скручиваний.
Теперь становимся на колени и опираемся двумя руками о пол. Начинаем медленно наклоняться вперед при этом присаживаемся на ноги. Нужно постараться втянуть в себя живот, коснуться грудью коленей и опустить голову, затем медленно вернуться в исходное положение.
Следующее упражнение, садимся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими в пол. Теперь выполняем подъемы ног как можно выше, сначала левую ногу затем правую. Следует выполнять по 20 подъемов на каждую ногу.
Ноги и ягодицы
Становимся прямо, руки ставим на талию. Теперь отводим левую ногу назад, тянем носок, затем отводим ногу влево и вперед. При этом стараемся как можно выше тянуть носок при подъеме. Поставьте ногу на пол и выполните то же самое правой ногой. Следует выполнять по 20 повторов для каждой ноги.
Живот и Бедра
Садимся на пол, руки отводим назад и упираемся об пол. Ноги выпрямляем перед собой, теперь левую ногу сгибаем в колене, стопу плотно прижимаем к полу, а правой начинаем выполнять махи как можно выше, выполняем 10 махов, затем меняем ноги. Следует выполнить по 3 подхода по 10 махов на каждую ногу.
Ложимся спиной на пол. Выравниваем свое туловище параллельно полу, руки находятся вдоль тела. Теперь сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу, при этом стараемся втянуть живот. Возвращаемся в исходное положение, выполняем по 20 повторов.
Поворачиваемся на левый бок и сгибаем правую руку в локте и подпираем ей голову, теперь сгибаем ноги в коленях. Начинаем поднимать правую ногу в согнутом положении как можно выше, потом опускаем её вниз при этом, стараясь не коснуться левой ноги, поднимем правую вверх, следует выполнить по 15 подъемов на каждую согнутую ногу.
Живот и ягодицы
Ложимся на живот, руки выпрямляем перед собой вперед. Теперь пытаемся одновременно поднять правую ногу вверх и правую руку. Теперь медленно опускаемся. Проделываем тоже самое с другой рукой и ногой. Выполняем по 20 подъемов.
Живот, ягодицы и голень
Ложимся на спину, руки согнутые в локтях за голову. Ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Втягиваем в себя живот и поднимаем таз вверх, при этом вытягиваем и поднимаем вверх левую ногу. Опускаемся медленно, после этого ногу возвращаем в исходное положение, а при следующем подъеме таза меняем на другую ногу. Выполнить следует 20 раз.
Задняя поверхность бедра
Становимся прямо, ставим перед собой стул, и немного наклоняемся вперед, опираясь о спинку стула обеими руками. Ноги ставим на ширину плеч, и начинаем отводить левую ногу в сторону на максимальную высоту, затем опускаем её вниз, при этом стараясь не коснуться пола, поднимаем обратно вверх. Делаем по 20 повторений каждой ногой.
Верхняя поверхность бедра и живот
Становимся прямо, руки вытягиваем перед собой. Теперь поднимем правую ногу перед собой чтобы она достала до руки. Меняем ногу и выполняем по 20 подъемов.
Прыжки через скакалку, начинаем с двух ног а потом можно чередовать сначала на левой потом на правой но в общем прыжки на скакалке должны составить не менее 3 минут.
Заканчиваем комплекс упражнений №2 бегом или ходьбой на месте все зависит от вашего общего состояния.
Поделиться: