При занятиях фитнесом, бодибилдингом или силовыми видами спорта практически вся теоретическая и практическая деятельность сосредоточена вокруг тренировочного процесса. Поэтому одним из важнейших условий прогресса является правильно составленная программа тренировок. Обычно эту функцию берет на себя индивидуальный тренер, однако услуги этих профессионалов обходятся в большую сумму и поэтому не всегда доступны. Но составить программу можно и самостоятельно.
Важно понять, что универсальной программы тренировок не существует, и любая программа будет в той или иной степени работать с разными людьми. Однако есть принципы, которые, вкупе с постепенным изучением генетических особенностей и возможностей вашего тела, помогут вам повысить эффективность ваших занятий фитнесом, бодибилдингом или силовыми видами спорта. Постараемся разобраться подробнее в особенностях составления индивидуальной программы.
При составлении программы важно учитывать следующие факторы:
- Ваш опыт в сфере фитнеса или силовых видов спорта. Как правило, опытные атлеты не нуждаются в рекомендациях, однако у новичков всегда возникает множество вопросов. Особое внимание на тренировочные программы стоит обращать первые 2-3 года тренировок, в течение которых необходимо сменить несколько разных программ для оценки их эффективности для вас.
- Индивидуальные особенности организма. Одна из причин, по которым не стоит пользоваться столь популярными в интернете услугами по составлению программы тренировок, в том, что её автор просто не знаком с вами лично и с вашими сильными и слабыми сторонами.
- Интенсивность тренировок. Она во многом зависит от опыта и генетики. Под интенсивностью понимается частота и время тренировок, время отдыха и восстановления, скорость выполнения упражнений.
- Ориентированность тренинга. Очевидно, что разные люди в процессе тренировки стремятся достигнуть разных результатов. О том, как составить программу для определенных видов тренинга, мы расскажем подробнее чуть ниже.
Предварительная программа. Она рассчитана на людей с небольшим опытом. Важнейшим её элементом является выполнение базовых упражнений (жим штанги лежа, становая тяга и приседания со штангой) как для женщин (с небольшим весом в большом количестве повторений) и мужчин (начиная с небольшого веса с постепенным его увеличением). На первых этапах важно также развивать и мышечную выносливость за счет включения в программу аэробной нагрузки (бег, работа на велотренажере и эллиптическом тренажере). Время тренировки должно быть небольшим (35-40 минут), чтобы не подвергать неподготовленный организм излишнему стрессу. Со временем (через 6-8 месяцев после начала тренировок) время можно увеличить до 60-70 минут. Количество упражнений – 5-6 с количеством подходов 3-4. Обязателен разминочный подход (30-50% рабочего веса в упражнении).
Программы для фитнеса нацелены на повышение мышечного тонуса, снижение доли жировой ткани в организме без значительного стресса для организма. Они предназначены для женщин и мужчин с лишним весом при наличии заболеваний сердечнососудистой системы или опорно-двигательного аппарата. Во многом они похожи на вышеописанную предварительную программу, но со значительным повышением интенсивности вплоть до круговой тренировки (выполнении нескольких упражнений по очереди без отдыха между подходами).
Программы для пауэрлифтинга призваны тренировать способность атлета работать с максимально возможными весами. Для этого программа тренировок для повешения мышечной силы имеет следующие особенности. Так, основой программы является проработка больших мышечных групп: мышц груди, спины и ног. Для этого большую часть тренировок составляют базовые упражнения с максимальными весами. Количество подходов, как правило, большое – от 6-7, причем вес увеличивается постепенно, начиная с половины максимального. Особенность этих тренировочных программ – небольшое количество повторов и достаточно долгий отдых между подходами.
Программы для бодибилдинга преследуют 3 основные цели: набор массы тела, избавление от жира (сушка тела) и проработка целевых мышечных групп. На первом этапе тренировок (первые 2 года) основу тренировок также составляют базовые упражнения с включением в тренировку меньших групп мышц (бицепс и трицепс, икроножные мышцы и мышцы пресса). Чтобы проработать все группы, в течение 1 тренировки уделять внимание не более чем 2 мышечным группам. Длительность тренировки не превышает 60-70 минут: этого достаточно, чтобы выполнить 5-6 упражнений (по 3 на одну группу). Количество повторений среднее, от 7 до 10 при 4 подходах.
Вне зависимости от выбранной программы важным её элементом является ведение дневника тренировок первые несколько лет занятий. Минимальный объем информации, содержащейся в дневнике – название упражнения, выполненного на тренировке, количество подходов и рабочий вес. Развернутые дневники содержат в себе интенсивность работы, время отдыха, примечания к каждой тренировке (самочувствие до и после, боли в мышцах и суставах). Такой дневник позволяет весьма точно отследить собственный прогресс в занятиях, а также указать на слабые места в тренировочном процессе.
Поделиться: