Как накачать икры

Как накачать икры

18 июня, 2019 0 Автор Gendalf

Глядя в зеркало Вы видите унылые ножки в отражении? Все сваливаете на то, что не в силах ничего сделать, так как это гены? Их можно прокачать, сейчас разберем как.

Анатомия

Итак, сначала пробежимся по анатомии ног. Наши икры состоят из трех основных групп мышц:

  • передняя большеберцовая
  • икроножная
  • камбаловидная
  1. Передняя большеберцовая. Эта подгруппа мышц находится спереди голени и принимает участие в разгибе и сгибе стопы. На большеберцовую подгруппу стоит немного уделить внимание, в плане тренировок, так как она частично сопутствует росту силы и мышечной массы ног. Основные же подгруппы это – икроножная и камбаловидная. Стоит упор именно на них делать.
  2. Икроножная. А вот эта подгруппа состоит из двух частей – латеральной и медиальной головок. Начинается она с медиальной головки от подколенной части ноги. В свою очередь латеральная имеет начало чуть ниже медиальной, но симметрично ей. Опускаясь ниже, эти две головки соединяются в Ахиллово сухожилие. Больше всего нагрузку получают при выполнении упражнений стоя.
  3. Камбаловидная. Она находится под икроножной мышцой. Отвечает за сгибание стопы. Имеет объем около 60% от общего объема икры. Получает максимальную нагрузку в положении сидя или когда ноги согнуты.

Общие рекомендации. Максимум тренить икры можно два раза в неделю. Желательно качать в паре с квадрицепсами, так как за счет приседа тоже прилично нагружаются. По поводу бега, то его стоит поставить в начало тренировки. Сократить количество пробежек до двух в неделю и бегать перед треней по прокачке икр. Таким образом мы выкроили пять дней для отдыха ног. Без отдыха не будет мышечного роста икр.

В домашних условиях будет трудно накачать икры. Для этого идите в тренажерный зал и занимайтесь комплексом упражнений. Одних подъемов на носочки стоя будет мало. Придется поработать.

Виды упражнений:

Подъем на носки сидя.

Выполняется упражнение на специальном тренажере. Итак, колени фиксируем специальными подушками, а стопы ставим на платформу, которая приварена внизу к тренажеру. Выполнять упражнение стоит медленно. Нужно прочувствовать, как работает эта группа. Возможно, Вы почувствуете жжение в мышце – терпите. Это говорит о том, икры растягиваются хорошо. Если же боль острая, то прекращайте тренировку, скорее всего взяли большой вес для себя. Прокачивается камбаловидная подгруппа.

Совет: «Если нету такого тренажера, то можно его заменить, к примеру, подъем на носки со штангой. Положите под ноги что-то толщиной в 3-7 см, это позволит опускать и поднимать носки. Это может быть доска, блин с грифа (только обязательно вытрите его, когда будете его на место ставить). Так вот, садимся на скамью, ноги ставим на доску, а штангу кладем на колени. Тренажер готов.»

Подъем на носки стоя.

Хорошее упражнения для наращивания объема икры. Выполняется просто: заходим под подушки тренажера и, упираясь в них, ставим ноги на ширине плеч. После чего опускаемся и подымаемся. Старайтесь достичь максимальной амплитуды сгибания и разгибания стопы. Прокачивается икроножная подгруппа.

Совет: «Заменить это упражнение (если нету такого тренажера) можно подъемом на носки со штангой. Штангу берем, как при присяде. Становимся на подставку для ног (блины, доска, степ) и выполняем.»

Подъем на носки на одной ноге.

Одной ногой становимся на гантель, другая нога остается в невесомости. Сами же руками держимся за что-нибудь. Стену или гриф, который лежит на стойках. И перекатываемся с пятки на носочек. Упражнение тяжелое в начале, дальше будет намного легче. Нужно понять правильность выполнения. Прокачивается икроножная подгруппа.

Подъем на пятки.

Этот вид упражнения поможет прокачать переднюю часть ноги. Большеберцовую подгруппу. Просто ставим пятки на подставку и опускаемся/подымаемся. При этом стараемся максимально растянуть мышцу.