Качаем грудные мышцы

Качаем грудные мышцы

18 июня, 2019 0 Автор Gendalf

В данной статье мы приведем пример отличной программы для прокачки груди. Она гарантировано даст эффект, так как уже не раз проверялась на практике.

Программа состоит как из базовых упражнений, так и из более локализованных, нацеленных на непосредственную проработку и растяжку грудных мышц. Применяя эту программу, всего через несколько месяцев тренировок вы уже увидите впечатляющий результат. Главное – стиснув зубы выкладываться на полную, так как грудные – это довольная большая группа мышц и они заслуживают экстра нагрузки.

Жим штанги лежа

В жиме лежа нужен вес, который будет чуть легче вашего рабочего. Количество повторений должно быть порядка 8 — 12 раз. Старайтесь более плавно опускать штангу и как можно более мощным, взрывным движением выжимать её. Чтобы достичь пиковой нагрузки, в последний подход сделайте дроп сетом. Сделайте 4 сета по 8-12 повторений.

Разведения гантелей лежа на скамье + сведение рук в кроссовере

Эти 2 упражнения идут в супер сете. Разведениями мы одновременно нагружаем и растягиваем грудные мышцы, доводя их предела. Старайтесь не сводить руки до конца в верхней точке, это усилит нагрузку на мышцы и их концентрацию, а также не даст вашим грудным расслабиться. В каждом подходе необходимо сделать 6-8 повторений.

Вес при работе в кроссовере должен быть такой, чтобы у вас получалось забить мышцы на 10-14 повторении. Работа в кроссовере начинается сразу, после того как вы закончили делать жим гантелей! Можно использовать частичные повторения, слегка уменьшив амплитуду, главное — забить ваши грудные как можно сильнее, чтобы достигнуть эффекта пампа. Таким образом вы обеспечите себе небольшой пампинг груди, хороший приток крови и как следствие – более интенсивный прогресс.

Сделайте 4 сета этой комбинации. Оба этих упражнения отлично растягивают грудные мышцы, что приведет к еще более усиленному росту.

Жим гантелей лежа на скамье + пулловер

Также супер сет, который призван добить ваши грудные и по максимуму растянуть их нижние мышечные пучки.

При выполнении жима гантелей лежа на скамье, необходимо держать гантели в стиле молота. В подходе необходимо сделать 8-10 повторений.

Пулловер подытожит нашу прокачку груди. Здесь нужно выложиться по максимуму и не жалеть своих сил. Старайтесь создавать как можно больший прогиб и вдыхать полной грудью. Количество повторений – 8 – 10 за один сет.

Сделайте 4 сета этой комбинации, выложитесь в ней на полную.

Итак, наша программа прокачки грудных, в конспектном состоянии:

 Упражнение  Сеты  Повторения
Жим штанги лежа  4  8-12
Разведение гантелей лежа на скамье (суперсет 1)  4  6-8
Сведение рук в кроссовере (суперсет 1)  4  10-14
Жим гантелей лежа на скамье (суперсет 2)  4  8-10
Пулловер (суперсет 2)  4  8-10