Если вы серьезно занимаетесь спортом, вас, вероятно, интересует, как вы можете помочь в себе в достижении своих целей в фитнесе с помощью правильного питания. Правильное питание перед тренировкой так же важно, как и после тренировки, и влияет на энергию, которая у вас будет на тренировку, а также на восстановление после занятий.
Ниже мы представляем вам все, что вам нужно знать о приготовлении еды перед тренировкой.
Какие продукты выбрать?
Употребление в пищу правильных продуктов перед тренировкой даст вам энергию и силы для выполнения тренировки на желаемом уровне. Каждый макронутриент играет определенную роль во время перед тренировкой, а их соотношение зависит от ваших индивидуальных особенностей и вида выполняемой вами деятельности.
1. Углеводы
Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это то, как организм использует и хранит глюкозу, и организм использует ее в краткосрочной и высокоинтенсивной деятельности.
2. Белки
Белок в предтренировочном приеме пищи необходим для лучшей работоспособности. Прием пищи, содержащей белок и углеводы, перед тренировкой напрямую влияет на улучшение синтеза белка после тренировки. Среди других преимуществ потребления белка перед тренировкой можно выделить следующие:
- Лучший анаболический ответ, т.е. рост мышц
- Лучшее восстановление мышц
- Увеличение силы и сухой мышечной массы
- Улучшенная работа мышц
3. Жиры
В то время как гликоген используется в коротких и высокоинтенсивных занятиях, жиры являются источником энергии для более длительных занятий и занятий низкой и средней интенсивности, поэтому для этих видов деятельности рекомендуется потребление жиров в этом приеме пищи.
Когда принимать пищу перед тренировкой?
Неважно, за какое время до тренировки вы осуществляете прием пищи. Для достижения максимальных результатов принимайте пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, за 2-3 часа до тренировки.
Если вы не можете есть в этот промежуток между тренировками, но едите непосредственно перед тренировкой, позаботьтесь о том, чтобы прием пищи был небольшим и отдавайте предпочтение белкам и углеводам, чтобы не нагружать пищеварительную систему и предотвратить расстройство желудка во время тренировки.
Несколько примеров перекуса перед тренировкой
Как уже говорилось, соотношение питательных веществ и выбор продуктов зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировок. Оптимальной формулой является прием пищи из белков и углеводов, а если добавить жиры, то такой прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки.
Вот некоторые примеры:
1. Если до тренировки осталось 2-3 часа:
- Сэндвич с цельнозерновым хлебом, нежирным источником белка и салатом
- Яичный омлет и цельнозерновой тост с пастой из авокадо и фруктами
- Постный источник белка, коричневый рис и жареные овощи
2. Если до тренировки осталось менее 2 часов
- Протеиновый коктейль из молока, сывороточного протеина, банана и фруктовой смеси
- Цельные зерна и молоко
- Овсянка с бананом и миндалем
- Арахисовое масло и фрукты с цельнозерновым хлебом
3. Если у вас есть час или меньше до тренировки
- Греческий йогурт с фруктами
- Протеиновый батончик
- 1 банан, яблоко или апельсин
Чтобы найти оптимальное время приема пищи перед тренировкой, мы советуем вам попробовать все три варианта, в один день ешьте за 3 часа до тренировки, в следующий за 2 часа до, в последний раз непосредственно перед тренировкой, чтобы оценить для себя, какой сценарий подходит вам лучше всего и после какого приема пищи у вас больше всего энергии и сил.
Поделиться: