Тренировка мышц спины: специальные упражнения

Вы решили накачать мышцы спины? Но не знаете с чего начать? Тогда эта статья для вас! Мы собрали самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины, которые помогут вам за достаточно короткое время добиться замечательных результатов!

Упражнения для спины – бодибилдинг в домашних условиях

Представленная ниже программа в основном содержит силовые упражнения для спины с использованием гантелей, поскольку именно гантели являются наиболее доступными для тренировок дома. Но одними гантелями, конечно, не обойтись, к своему домашнему спортивному оборудованию вам придётся добавить турник.

Наиболее эффективная тренировка мышц спины достигается за счёт следующих упражнений.

• Пуловеры с использованием двух гантелей

Для выполнения такого упражнения вам нужно будет лечь перпендикулярно или вдоль скамейки (или же если её нет, то можно использовать для этой цели табуретки), при этом опираясь лишь верхней частью спины. Вам необходимо держать в вытянутых вверх обеих руках по гантели. А затем, сохраняя лёгкий изгиб в локтях, медленно опускайте обе руки за голову, пока они не будут параллельны торсу либо чуть ниже.

Здесь вы должны почувствовать достаточно сильную растяжку широчайших мышц спины. Не прерываясь, сразу начинайте делать обратное движение. Именно благодаря этому будет использоваться преимущество рефлекса растягивания, и вы вовлечете в работу большее количество необходимых волокон.

Важно, чтобы вес гантелей был достаточно тяжёлым, отказ должен наступить примерно после восьмого повторения этого упражнения.

Как только это произошло, возьмите гантели меньшего веса и выполните с ними ещё один сет. Вышеописанное упражнение – это отличная тренировка мышц груди и широчайших мышц спины.

• Шраги с использованием гантелей с небольшим наклоном вперёд

Исходное положение – встаньте прямо, расправив спину и держа в каждой руке по одной гантели. Причём внутренние диски этих гантелей должны соприкасаться с передней поверхностью бёдер, а ладони во время этого должны смотреть назад. Эта позиция является растянутой для верхних отделов трапециевидных мышц.

Начинайте медленно поднимать плечи вверх, в это время гантели должны разойтись в разные стороны. Благодаря этому вы достигните того, что верх трапеций будет полностью сокращаться. При таком силовом упражнении для спины отказ наступит, как и в первом упражнении примерно в районе восьмого его повторения. Достигнув этого, снова возьмите пару гантелей меньшего веса и снова продолжите работу (примерно 6-8 повторений).

• Разведение согнутых рук в стороны при наклоне

Для выполнения такого упражнения вам нужно будет взять в руки по гантели и сесть на край горизонтальной скамейки или табурета. Затем наклониться вперёд настолько, чтобы практически коснуться грудью бёдер. Затем нужно будет согнуть локти немного больше, чем на девяносто градусов и развести руки в стороны. При этом вы почувствуете, что лопатки сходятся в верхней точке.

В таком положении нужно задержаться на один счёт, а затем очень медленно вернуться в исходное положение. В случае, если при такой работе вы не почувствовали как мышцы верха спины сокращаются и удлиняются, это означает, что выбранное вами отягощение избыточно. В следующий раз воспользуйтесь более лёгкими гантелями.

• Тяги при наклоне с опорой грудью

Возьмите в руки по гантели, наклонитесь вперёд и обопритесь о спинку скамьи или стула грудью. Если хотите, вы можете даже лечь на скамью таким образом, чтобы ваш торс находился параллельно линии пола.

Вам нужно опустить руки вниз, так, чтобы ладони смотрели внутрь. Когда почувствуете растяжку средней части спины, ни в коем случае не делайте пауз, а продолжайте тянуть гантели вверх и одновременно с этим поворачивайте кисти рук на себя. Плечевые отделы в верхней очке должны будут разойтись в стороны, ладони же в это время должны развернуться назад. Именно здесь вы достигнете сокращённой позиции. А работа широчайших мышц здесь будет сведена к минимуму благодаря отведению от торса рук.

• Подтягивания

Пожалуй, такая тренировка мышц спины знакома всем. Но как же правильно выполнять подтягивания?

Хват должен быть больше ширины плеч примерно на 12 сантиметров с каждой стороны. Подтягиваться нужно до такого уровня, когда ваш подбородок будет находиться выше перекладины. После этого нужно медленно опуститься. Не дожидаясь полного выпрямления рук, сразу же начинайте новое повторение. Двигаться лучше равномерно, не отдыхая внизу. Когда привыкнете к этому упражнению, вы можете добавить дополнительное отягощение.

Если же это упражнение выполнить не получается, тогда можно поставить под перекладину табурет. А когда вы достигнете отказа, то просто на него встанете для того чтобы поднять туловище в верхнее положение.

Такие негативные повторения нужно выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не можете опускаться совсем. Эта техника очень полезна, поскольку через некоторое время ваша сила увеличится, и вы уже сможете делать по 8-10 подтягиваний самостоятельно, без помощи табурета.

Кроме описанных выше мы предлагаем вам воспользоваться следующими упражнениями. Эти эффективные упражнения для спины, бодибилдинг видео вы можете посмотреть ниже. Обязательно посмотрите это видео, оно окажет вам неоценимую помощь.

Строение спины

Во все времена мужчины стремились к обладанию красивым торсом V-образной формы. Именно в связи с этим специалистами в этой области было разработано большое количество упражнений для тренировки мышц спины.

А для того чтобы лучше понимать, какие из них будут более эффективными, необходимо знать за какие конкретно движения отвечает каждый участок спины. Ведь понятно, что только за счёт этого можно добиться развития необходимых мышц.

Мышцы спины принимают участие в абсолютно всех движениях нашего тела. Эти мышцы принято делить на 3 части: верхнюю часть, среднюю и нижнюю.

И каждая из этих частей состоит из нескольких мышц. Например, верхняя часть спины включает в себя трапециевидную, ромбовидную мышцу, а также мышцу, поднимающую лопатку. Последняя необходима для сведения плеч вверх и назад.

А вот средняя часть спины включает в себя очень большое число мышц. Следовательно, это делает её достаточно сложной для тренировок.

Эта часть состоит из широчайших мышц, малой и большой круглой мышцы, задних верхних и нижних зубчатых мышц, остистой мышцы и верхней части длиннейшей мышцы. Благодаря как раз этой части нашего тела мы можем двигать поднятую руку вниз, отводить её назад или же вращать внутрь. Кроме этого, такие мышцы необходимы для поддерживания и приподнимания всего туловища.

Наиболее крупной и сильной мышцей спины является широчайшая мышца. Поэтому тренировку широчайших мышц спины нужно начинать в первую очередь. Ведь именно от того, как она развита, зависит сила и форма верхней и средней части спины.

Что же касается нижней части спины, то она состоит из подвздошно-рёберной мышцы и нижней части длиннейших мышц. Такие мышцы необходимы для обеспечения мышечного рисунка задней части нашего туловища.

Итак, только при правильной тренировке мышц спины вы обзаведётесь красивым рельефом и желанной V-образной формой торса.

Для чего это нужно?

Накаченные мышцы спины – это не только красиво, но и полезно. Ведь именно позвоночник является основой здоровья и прекрасного самочувствия.

Огромное количество людей страдают таким заболеванием как гиподинамия. Многие не воспринимают его всерьёз. Однако эта болезнь является очень опасным недугом всего современного общества.

Она ведёт к тому, что снижается амортизирующая способность, а мышцы спины атрофируются и, впоследствии становятся совершенно неэластичными. А неэластичный позвоночник легко подвержен различным повреждениям и травмам.

Итак, позвоночнику просто не обойтись без движения. Именно оно гарантирует то, что мышцы спины не будут ослабевать, что не произойдёт смещение позвонков и дисков и что у вас никогда не возникнет защемлений в нервных окончаниях.

В заключении хотелось бы ещё раз пожелать вам удачи в достижении вашей цели!

Поделиться: