Если вы занимаетесь активными видами спорта или много гуляете, вам нужны питательные вещества для укрепления организма. Кроме того, если одна из ваших целей — набор мышечной массы, в вашем меню обязательно должны присутствовать определенные продукты.
«Получение достаточного количества белка, особенно после тренировки, во время еды может помочь нарастить мышечную массу, улучшить обмен веществ и контролировать аппетит в течение дня», — рассказала диетолог. Также она объясняет, что около 30% макронутриентов в организме должны поступать из белка. Остальные 50 процентов организм должен получать из углеводов, а также 20% ему необходимо из жиров.
Помимо физических тренировок, которые заставляют тело закаляться и наращивать мышцы, существуют также определенные продукты, способствующие этому процессу. Вот они:
Йогурт
Чтобы тренировка была максимально эффективной, важно, чтобы у организма было достаточно энергии. Человек должен правильно питаться, а перед физическими нагрузками ему необходим более легкий прием пищи. Йогурт — отличный вариант. Его можно сочетать с полезными жирами, которые содержатся в некоторых семенах и орехах, для поддержания тонуса спортсмена. Кроме того, добавление нескольких кусочков сухофруктов даст организму полезные сахара, с которыми организм выдержит нагрузку.
Белки и углеводы в йогурте помогают восстановить мышцы после тренировки, а также наращивать мышечную массу.
Яйца
Они являются отличным источником белков (в основном белков), которые помогают восстановлению и росту мышц. Однако, по мнению диетологов, яйца, снесенные курами, выращенными на небольших фермах, на свободном выгуле, обладают гораздо лучшими свойствами. Их желтки содержат больше витаминов А и Е, жирных кислот омега-3 и бета-каротина. Еще одно важное вещество, содержащееся там, — витамин B12, отвечающий за сокращение мышц и распределение жира.
Вареные, жареные или омлетные, в сочетании с приготовленными на пару овощами и несколькими кусочками авокадо (богатого клетчаткой и мононенасыщенными жирами) они станут отличным вариантом здорового обеда или ужина.
Тунец
Те из вас, кто имеет слишком худощавое телосложение и хочет нарастить мышечную массу, могут есть тунец — как с высоким содержанием белка, так и с низким содержанием жира. В одной банке около 16 граммов белка.
Коричневый рис
Это пища, богатая сложными углеводами, но также и клетчаткой. Это означает, что он увеличивает энергию, необходимую организму во время тренировок, и участвует в процессе наращивания мышечной массы.
Коричневый рис — здоровая и богатая белком пища, употребление которой может повысить уровень сахара в крови.
Курица
В целом, различные виды продуктов питания, такие как говядина, курица, свинина, чрезвычайно богаты белками и аминокислотами.
Белок курицы содержит полезные углеводы, которые помогают наращивать мышцы и дольше сохранять чувство сытости. В 100 граммах белого мяса содержится около 20 граммов белка и менее 5 граммов жира.
Сладкая картошка — батат
Это низкоуглеводный овощ, который рекомендуется употреблять активным спортсменам и людям, соблюдающим определенный режим питания. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и не вызывает скачка уровня сахара в крови.
В одной картофелине среднего размера содержится рекомендуемая суточная норма витамина С. Это важный элемент для роста и восстановления тканей. По мнению диетологов, сладкий картофель полезно есть с кожурой, поскольку в ней содержится витамин А, бета-каротин и калий, которые необходимы организму после тренировки для более легкого восстановления.
Поделиться: