Для избавления от жира без потери мышц, ради стройного и здорового тела, очень важно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, при этом контролируя скачки инсулина. Итак, как вы можете потреблять меньше калорий, чем сжигаете, не прибегая к постоянному подсчету? Откуда вы знаете, какие продукты поднимают уровень инсулина? Как убедиться, что вы едите достаточно белка?
Традиционная Пирамида питания разделяет группы продуктов питания, опираясь на их основные свойства.
#1. Злаки
К ним относится любая пища из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других видов злаков. Злаки делятся на 2 подгруппы: цельные и рафинированные злаки. В цельных злаках сохраняется сердцевина: отруби, зародыши и эндосперм, тогда как рафинированные злаки измельчаются, из-за чего в них отсутствуют отруби и зародыши.
| Нерафинированные (Цельные) | Рафинированные |
| Цельнозерновая мука | Белая мука |
| Булгур (дробленая пшеница) | Кукурузная мука |
| Овсяная каша | Белый хлеб |
| Цельная кукурузная мука | Белый рис |
| Коричневый рис |
#2. Овощи
Отнесение какого-либо растения к овощам в значительной степени основано на кулинарной и культурной традициях, но обычно под овощем понимается съедобное растение или часть растения, отличающееся от сладких фруктов и семян. Овощи подразделяются на 4 подгруппы (примеры):
| Темно-зеленые овощи | Оранжевые овощи | Крахмалистые овощи | Другие овощи |
| Брокколи | Сухие бобы и горох | Кукуруза | Артишоки |
| Листовая капуста | Фасоль | Зеленый горошек | Спаржа |
| Листовой салат | Чечевица | Зеленая лимская фасоль | Проростки фасоли |
| Лимская (луновидная) фасоль | Картофель |
#3. Фрукты
Если не вдаваться в подробности, то к фруктам относятся растения со съедобными в сыром виде сладкими плодами, и с семенами внутри. Например:
- Яблоки
- Абрикосы
- Авокадо
- Виноград
#4. Молочные продукты
Молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты и делятся на:
- Цельное молоко
- Йогурт
- Сыр
- Сливочное масло
- Сметана
- Кефир
#5. Мясо и бобы
Стоп, разве мы уже не отнесли бобы к овощам? Но, к примеру, по данным Министерства сельского хозяйства США, они также относятся к отдельной группе «Мясо и бобы», потому что содержат много белка. Мясо включает рыбу, говядину, курицу, свинину, дичь и мясо других животных и птиц.
Наконец, есть еще «жиры» или масла, которые фактически считаются отдельной группой продуктов питания, но мало кто это признает.
Новая классификация продуктов
Выделяет пять групп продуктов по их макронутриентному профилю, а не только на основании того, что они являются растениями, животными, фруктами или овощами. Поясним, что подразумевается под «макронутриентным профилем». Есть 3 типа макронутриентов (белки, углеводы и жиры), которые снабжают ваше тело калориями и по-разному влияют на организм.
Например, белок (4 калории на 1 г) помогает восстанавливать ткани: мышцы, связки, внутренние органы. Углеводы (4 калории на 1 г) снабжают тело энергией и влияют на уровень инсулина, от чего напрямую зависит ваша способность терять жир. Употребление правильного количества и типа углеводов важно для потери жира. Углеводы разделяются на три подкатегории: волокнистые, крахмалистые и простые. И, наконец, есть жир, который содержит 9 калорий на 1 г – больше, чем белок и углеводы вместе! Пищевые жиры снабжают организм энергией, помогают поддерживать работу гормональной системы и участвуют в транспортировке витаминов – и это далеко не все их преимущества.
Итак, не кажется ли вам логичным группировать продукты на основе их макронутриентного профиля, то есть в зависимости от количества белков, углеводов и жиров в составе?
Вот «новые» пять групп продуктов питания, которые уже в течение многих лет применяются атлетами, фитнес-моделями и спортивными диетологами.
#1. Постный белок
К постным белкам относят любой тип белка, который содержит все 8 незаменимых аминокислот и малое количество жира, например, постное мясо (рыба, курица, индейка и т.д.), а также нежирные молочные продукты.
#2. Волокнистые углеводы
Содержатся в овощах с большим количеством клетчатки, низким содержанием сахара и углеводов. Все темно-зеленые овощи из предыдущей пирамиды – это волокнистые углеводы. Оранжевые овощи и «бобы» не считаются волокнистыми углеводами, хотя и являются овощами, потому что общее содержание углеводов в них намного выше.
#3. Крахмалистые углеводы
Любая пища, с относительно высоким содержанием углеводов и низким – белков, жиров и сахаров, относится к «крахмалистым» углеводам. К ним относятся крупы, хлеб, картофель, бобовые, макароны, рис и оранжевые овощи. Похоже на категорию злаков в пирамиде, но с оранжевыми овощами и бобами.
Обратите внимание, что бобы не относятся к постным белкам по своему макронутриентному профилю. Гликемический индекс (способность влиять на уровень глюкозы в крови) большинства крахмалистых углеводов оценивается как средний или высокий. Считается, что от крахмалистых углеводов полнеют, хотя это очень спорное утверждение.
Последователи палеодиеты или диеты Аткинса почти не употребляют крахмалистых углеводов.
#4. Простые углеводы
Фрукты, безалкогольные напитки, такие как кока-кола, или сладости, например, шоколадные батончики, считаются простыми углеводами. Конечно, фрукты являются более здоровой пищей, чем конфеты, так как содержат витамины и обычно меньше влияют на выработку инсулина, но все сладкие продукты входят в эту категорию. Молекулярная структура «простых» углеводов проще, чем, например, у крахмалов, поэтому они интенсивнее влияют на выработку инсулина. Конечно, мы не рекомендуем в качестве источника простых углеводов употреблять что-либо, кроме фруктов.
#5. Жиры
Если источником большинства калорий в каком-то продукте является жир, он относится к «жирным» продуктам. Авокадо, хотя это технически фрукт, не относится к простым углеводам, потому что в нем в основном жиры (75% калорий!).
Жирные мясные блюда, такие как бекон и жареная курица, тоже относятся к «жирам», а не к белкам. Знаете ли вы, что гамбургер весом 170 г, в котором заявлено 80% мяса и 20% жира, в действительности содержит 30 г жира, что составляет почти 60% калорий? Также к жирам относят сливочное и растительные масла, орехи и хумус, в котором около 40% калорий составляют жиры.
Ограниченность этой классификации заключается в том, что эти пять групп продуктов питания не обязательно снабжают ваш организм правильными питательными веществами, если вы не едите понемногу из каждой категории, а некоторые из продуктов могут относиться сразу к двум группам. Например, хумус, который относится к крахмалистым углеводам, но при этом 40% калорий в нем составляют жиры.
Однако мы считаем, что с помощью этой концепции намного проще контролировать потребляемые калории и уровень инсулина, а значит, и худеть. Легче контролировать калории, потому что вы знаете, какие продукты следует ограничить, так как они содержат много жиров. Вы можете контролировать потребление углеводов, зная, какие продукты богаты углеводами (управление уровнем инсулина), и, наконец, вы можете потреблять белки в достаточном количестве.
Поделиться: