Какие мышцы работают при беге

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при беге, каковы их функции и как их можно укрепить, чтобы повысить производительность и избежать травм.

Основные мышцы, задействованные в беге

Бег — это сложная деятельность, в которой участвуют многие группы мышц. Ниже мы приводим наиболее важные из них, которые играют ключевую роль во время бега.

1. Мышцы ног
2. Ягодичные мышцы
3. Мышцы живота и спины
4. Мышцы рук и плеч

Мышцы ног

Мышцы ног являются основными «тренажёрами» во время бега, и их роль заключается в создании силы, амортизации и поддержании равновесия. Вот самые важные мышцы ног и их функции:

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – отвечает за выпрямление колена и стабилизацию коленного сустава;
• Икроножная мышца – позволяет подтолкнуть себя вперед и стабилизирует голеностопный сустав;
• Плоская икроножная мышца (камбаловидная) – поддерживает работу икроножной мышцы и стабилизирует голеностопный сустав;
• Подковообразная мышца бедра (двуглавая мышца бедра) – отвечает за сгибание колена и стабилизацию коленного сустава;
• Челюстная мышца бедра – поддерживает работу четырехглавой мышцы бедра и стабилизирует тазобедренный сустав;
• Передняя большеберцовая мышца – позволяет поднять стопу и стабилизировать голеностоп.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы играют решающую роль в поддержании равновесия и обеспечивают правильную передачу силы от ног к туловищу. Среди них выделим:

• Большая ягодичная – самая крупная ягодичная мышца, позволяющая выпрямлять тазобедренный сустав и стабилизировать таз;
• Средняя ягодичная мышца – отвечает за отведение (отведение) голени и стабилизацию таза при беге;
• Малая ягодичная – поддерживает работу средней ягодичной мышцы и стабилизирует таз.

Мышцы живота и спины

Мышцы живота и спины играют важную роль в поддержании правильной осанки и стабилизации туловища во время бега. Среди них выделим:

• Мышцы-разгибатели позвоночника – поддерживают прямую осанку и стабилизируют спину;
• Косые мышцы живота (косые) – отвечают за скручивание туловища и стабилизацию таза;
• Прямая мышца живота (прямая мышца живота) – позволяет сгибать туловище и стабилизировать таз;
• Поперечная мышца живота – поддерживает правильное напряжение мышц живота и стабилизирует таз.

Мышцы рук и плеч

Мышцы рук и плеч, хотя и не участвуют непосредственно в движении ног, играют важную роль в поддержании равновесия и выработке силы во время бега. Среди них выделим:

• Дельтовидная мышца – отвечает за движения рук и стабилизацию плечевого сустава;
• Трехглавые мышцы – позволяют выпрямить руку и стабилизировать локтевой сустав;
• Двуглавые мышцы – отвечают за сгибание руки и стабилизацию локтевого сустава.

Как укрепить мышцы, работающие во время бега?

Для достижения лучших результатов и снижения риска травм стоит укреплять мышцы, участвующие в беге. Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить каждую группу мышц.

Упражнения для мышц ног

1. Приседания – отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных и подковообразных мышц;
2. Выпады – в основном задействуют четырехглавую мышцу бедра, а также ягодичные и верхнечелюстные мышцы;
3. Подъем икр – эффективное упражнение для икроножных мышц, как икроножных, так и плоских;
4. Сгибание ног — отлично подходит для подковообразной формы бедер и передней большеберцовой мышцы.

Упражнения для ягодичных мышц

1. Мостик – акцентирует внимание на работе большой ягодичной мышцы, но также задействует средние и малые мышцы;
2. Перевернутые приседания – позволяют изолировать большую ягодичную мышцу;
3. Отведение ноги – фокусируется на средней ягодичной и мелких мышцах.

Упражнения для мышц живота и спины

1. Планка – задействует все мышцы живота, а также мышцы спины;
2. Наклоны туловища – активизируют косые мышцы живота;
3. Подъемы туловища – эффективное упражнение для прямой мышцы живота;
4. Супермен – позволяет укрепить мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнения для рук и плеч

1. Отжимания – задействуйте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы;
2. Жим штанги – отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, а также трицепсы;
3. Сгибание рук с гантелями – эффективное упражнение для двуглавой мышцы;
4. Выпрямление рук на подъемнике – отлично подходит для укрепления трехглавой мышцы;
5. Боковые подъемы рук с гантелями – задействуют дельтовидные и дельтовидные мышцы.

Окончательные выводы

Бег — это сложная деятельность, в которой участвуют многие группы мышц, в том числе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины, рук и плеч. Чтобы повысить эффективность бега и снизить риск травм, стоит уделить внимание укреплению всех этих мышц. Предлагаемые упражнения, такие как приседания, выпады, мостик, планка, отжимания или жим штанги, помогут укрепить мышцы, работающие во время бега, что будет способствовать достижению лучших результатов и комфортным и безопасным занятиям этим видом спорта.

Поделиться: