Занимаясь в тренажерном зале можно обратить внимание на бодибилдеров, которые выполнив подход, отдыхают, перед выполнением следующего, не менее 5 минут. Так же есть атлеты, отдыхающие секунд 30-40. Кто из них правильнее тренируется? Давайте разберемся…
Вопрос достаточно принципиальный. Так как грамотный отдых позволяет увеличить эффективность тренировки на 25-30 процентов. Чтобы выполнить подход с максимальной отдачей надо качественно восстановиться. Во время работы мышцы расходуют запасы АТФ (аденозина трифосфата) и креатинфосфата.
Когда во время подхода эти запасы кончаются, то невозможно сделать больше ни одного повторения. А за время отдыха все восстанавливается и вперед, на новый подход! Восстановление запасов АТФ имеет определенную скорость, и время отдыха должно быть строго лимитировано. Больше отдыхать нет смысла, энергии, сверх нормы, не прибавится, а вот остыть можно.
Проводился замечательный эксперимент – группе спортсменов предложили сделать упражнение жима штанги на горизонтальной скамье с рабочим весом 75% от максимума. Все выполнили примерно по 12 повторений, а затем и начался эксперимент с отдыхом в 1,3 и 5 минут.
Через 3 минуты отдыха все бодибилдеры, принимающие участие в исследованиях, сделали по 10 повторений. Спустя 1 минуту отдыха – по 6-8. Далее отдых был 5 минут, но он не принес ожидаемого результата, количество повторений осталось равно 10. Причем многим это далось труднее, так как за продолжительный отдых успели остыть и растерять концентрацию.
Экспериментально было доказано, что наилучшее время отдыха составляет 3 минуты. Из этого правила, разумеется, есть исключения. Все зависит от задач конкретной тренировки, от заданной интенсивности.
При массонаборных тренировках с 8-10 повторениями отдых в 3 минуты является оптимальным. Он позволяет проработать максимальное количество мышечных волокон в среднеповторном тренинге. Такой тренинг стимулирует выброс тестостерона, и, как следствие, прирост мышечной массы. Однако, как только организм привыкнет к такой нагрузке, прогресс может прекратиться. Выход здесь – использовать высокоинтенсивный тренинг с большим количеством повторений и отдыхом между повторами не более 1 минуты. Такой прием позволит прокачать через мышцу большее количество крови, насытить ее кислородом и добиться истощения волокон. Такой стресс «встряхнет» организм и даст толчок к росту мышечной массы.
Также малый отдых между подходами используется в тренировках, с целью похудания или «сушки». Такой тренинг позволяет добиться большего рельефа мускулатуры, путем уменьшения количества подкожного жира.
Какое бы время отдыха вы не выбрали, помните, что оно должно соответствовать цели тренировки.