Жим стоя (армейский жим)

Жим стоя (армейский жим)

2 сентября, 2019 0 Автор Gendalf

Для передних и средних дельт, мышц-вращателей плеча – Основное упражнение – Для увеличения силы и массы плеч.

Техника

Взять штангу, хват сверху должен чуть превышать ширину плеч. Полностью выпрямиться. Ее гриф должен коснуться бедра. Ступни стоят на ширине плеч, параллельно. Ноги немного согните в коленях. Для повышения устойчивости вынесите одну ногу чуть вперед. Сделайте жим штанги на грудь. Ее гриф должен достать до груди, ладони направьте в потолок. Далее слегка прогните спину в пояснице, расправьте плечи. Сделать вдох, далее выжать штангу вверх. После самого трудного участка сделать выдох. Полностью выпрямить руки в верхней точке, плечи максимально приподнять. В верхней точке на секунду остановитесь и напрягите дельты. Вдох, задержите дыхание, опустить штангу на грудь. Повторите упражнение. Продолжайте в умеренном темпе. Так вы сможете контролировать движение штанги. Нельзя быстро толкать штангу, чтобы она взлетала.

Советы

При выполнении подхода нельзя расслаблять мышцы, которые прилегают к позвоночнику, и пресс. Мышцы должны быть в постоянном напряжении. Если нет, то вы можете потерять равновесие или получить травму поясницы. Нужно держать голову прямо, взгляд вперед. Если вы задерете голову вверх, это может привести к потере баланса торса и опрокидыванию назад. Вы должны полностью выпрямить руки, когда штанга достигнет верхнего положения. Тогда трицепсы и дельтовидная мышца достигнут максимального количества сокращений. Однако, если у вас слабые или растянутые руки, не нужно выпрямлять руки перпендикулярно. Вы можете выполнять это упражнение сидя. Но это менее эффективно. К тому же, будет трудно сохранить баланс и не откинуться назад. Чтобы было проще удержать торс в устойчивом состоянии, держите локти повернутыми в стороны. Важна задержка дыхания при движении. Это усилит сокращение мышц в области плечевого пояса, а также сделает спину неподвижной и защитит позвоночник. Одну из разновидностей этого упражнения использует армия США. Она отличается более узким хватом (менее ширины плеч), локти повернуты вперед, одна нога на расстоянии широкого шага. Так проще контролировать движение штанги и держать равновесие.

Читайте также:  Приседания со штангой на плечах

Применение

Для кого: средний уровень подготовки и выше среднего.

Когда: начало тренировки плеч. В это время у вас много сил. После упражнения сделайте жим гантелей из положения сидя, их разведение (стоя), поднятие перед собой, разведение в наклоне.

Сколько: от трех до четырех подходов, 8-12 повторов.

Спорт

Упражнение используется для расширения плеч, придания им объемной и выразительной формы (особенно для средних и передних дельт). Это упражнение также развивает силу всех мышц торса.

Это поможет вам в тяжелой атлетике (при подъеме, рывке и толчен штанги), в метании копья, гимнастическом отжимании на брусе, ударе по мячу из-за головы в теннисе, в бадминтоне, при подачи мяча в волейболе.